La ciencia por detrás del salto sobre caja
Una rutina quemagrasas realmente poderosa que ayuda a desarrollar las fibras musculares
Si se está cansado de interminables sesiones de ejercicios cardiovasculares que parecen llevar a ninguna parte en términos de ganancias y se desea poder reducir el tiempo de ejercicios cardiovasculares a la mitad, entonces se debe considerar incorporar el salto sobre caja en la rutina; éste es un ejercicio pliométrico que requiere que uno salte desde el suelo a una superficie elevada por lo general alrededor de 1 a 2 pies del piso y es beneficioso para mejorar los saltos verticales, la fuerza explosiva y la quema de grasa a través de la estimulación del metabolismo.
Al igual que con todos los ejercicios pliométricos, el salto sobre caja combina la fuerza y el entrenamiento cardiovascular en un ejercicio;
- Es benéfico para los programas de quema de grasa ya que el entrenamiento pliométrico ha demostrado ser capaz de quemar 25% más que el entrenamiento de resistencia, pasando de un ejercicio a otro en un circuito.
- Además, el salto sobre caja ayuda al desarrollo de fibras musculares mediante la extensión de los músculos del cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, así como la contracción en un impulso explosivo al subir.
Con el fin de perfeccionar el salto sobre caja, se debe desarrollar la agilidad, la coordinación, la precisión y el equilibrio.
5 pasos para realizar el salto sobre caja
- Alargar los músculos; llevando el cuerpo hacia abajo en una posición en cuclillas y este movimiento prepara el cuerpo para explotar hacia arriba.
- Contracción explosiva; esto ocurre cuando se impulsa hacia arriba el cuerpo usando las fibras en un movimiento rápido y explosivo.
- Aterrizar suavemente; amortiguando el aterrizaje, esto se logra mediante la absorción del choque con una ligera flexión en las rodillas cuando los pies golpean la plataforma; la posición final será más o menos una posición en cuclillas, similar a cuando se saltó y caer sobre los dedos de los pies ayudará a la amortiguación.
- Ponerse de pie; enderezar el cuerpo a una posición erguida por completo, esto enfatizará en el control y balance general.
- Bajarse (volver al piso); moviéndose hacia atrás, se puede saltar o bajarm y si se decide dar un paso atrás hay que asegurarse de alternar las piernas en la marcha.
Consejos para hacer el salto
- Evitar mirar hacia abajo, para asegurar que la cabeza y el cuello permanezcan en una posición neutral.
- Para ver los beneficios cardiovasculares de este ejercicio, se deben llevar a cabo repeticiones una y otra vez sin interrupciones, a medida que se adquiere agilidad y coordinación, esto será más fácil.
- Una buena rutina de salto sobre caja puede ser de 8 series de 10 repeticiones con 30-45 segundos de descanso entre cada serie completa.
- Se puede realizar esta rutina después de un agotador programa de entrenamiento con pesas y esto no sólo reduce el tiempo de ejercicios cardiovasculares, sino también hace trabajar todo el cuerpo, aumentando el ritmo cardíaco y el consumo de oxígeno tras el ejercicio.
- También se puede aumentar la fuerza muscular y la potencia del salto sobre caja, suplementándose con el aminoácido no beta-alanina que no sólo aumenta la fuerza muscular y la potencia en atletas, sino también ha demostrado científicamente ser beneficioso en la construcción de músculo, en el aumento de la resistencia anaeróbica y aeróbica y en retrasar la fatiga muscular esto lo hace ayudando a los músculos a alcalinizar la acumulación de ácido láctico que puede perjudicar significativamente el rendimiento deportivo.
- Otro de los suplementos pre-entrenamiento amplificadores de la intensidad además de beta-alanina pueden incluir complejos de cafeína, taurina, arginina y L-leucina para ayudar a concentrarse e impulsarse a través de cualquier entrenamiento.
