¿ Hipertrofia o Fuerza ?
La planificación en el entrenamiento para lograr tus objetivos
Muchos practicantes en los gimnasios montan sus entrenamientos de una forma completamente contraria a sus objetivos reales. Por qué tratar sobre el término «intensidad de entrenamiento» ? La respuesta parece ser obvia, sin embargo la misma no es tan simple así. La intensidad no puede ser definida sólo por la cantidad de carga levantada o sencillamente definida por la fuerza relativa alcanzada en una sesión de entrenamiento. En realidad es un conjunto de factores que lleva el atleta a conseguir sus objetivos, sean ellos cuáles fueren.
La intensidad en el entrenamiento
Los ejercicios de baja intensidad llevan al atleta a la resistencia, los ejercicios de intensidad promedio proporcionan hipertrofia y los ejercicios de alta intensidad llevan el atleta al aumento de fuerza. Todos los entrenadores saben eso, sin embargo no todos los alumnos conocen esto y confunden intensidad con sobrecarga.
Podemos definir sobrecarga en musculación como la cantidad de peso levantado de cada ejercicio, es decir, la sobrecarga nada más es un factor de resistencia contra el movimiento ejecutado. Algunas personas pensarán “la cantidad de carga está directamente vinculada al % de carga máxima y la intensidad”, sí esto es real, sin embargo no siempre un ejercicio más pesado es un ejercicio más intenso.
Entrenamiento Intenso
Para llegar a un entrenamiento intenso debemos pensar en tiempo, la intensidad es inversamente proporcional al tiempo, es decir, cuanto más lenta sea una sesión de entrenamiento, menos intenso este entrenamiento fue. De forma práctica y usando de conocimiento común podemos definir un entrenamiento de alta intensidad como aquel con grandes cantidades de carga y un tiempo de duración total de como máximo 60 minutos. Los entrenamientos más largos, no son considerados de alta intensidad.
Un factor preponderante para generar la intensidad es el intervalo entre las series y ejercicios. No hablaremos sobre el intervalo ideal, pero daremos como ejemplo un intervalo de 60 segundos. Imaginen que un atleta llega al gimnasio y hace una serie de pectorales con barra de 100 kg y un intervalo de 1 minuto repitiendo la secuencia una nueva serie con la misma carga. entonces podemos decir que tenemos una determinada intensidad dependiendo de la carga levantada, pues el intervalo fue fijo. Para aumentar la intensidad cuando consideramos intervalos fijos, debe ser aumentada la carga.
Otro ejemplo es cuando se ejecuta la rutina con 100 kg en su primera serie y en un intervalo de 1 minuto, aumenta la carga para su segunda serie y la ejecuta con 120 kg, descansa 80 segundos y repite la misma carga. En este caso la intensidad no puede ser cuantificada y ni siempre este aumento en carga genera un mayor estrés muscular, pues el factor de descanso influencia en forma importante sobre la intensidad
Consejos
- Aumentar la intensidad de un entrenamiento cuando se disminuye el intervalo entre las series manteniendo la carga constante no es una buena elección, pues intervalos de regeneración inferiores el 1 minuto no proporcionan buena recuperación de las reservas celulares y la hipertrofia no puede ser alcanzada.
- Para que alcancemos un máximo de hipertrofia debemos mantener un entrenamiento de alta intensidad con intervalos fijos, no debiendo sólo trabajar con sobrecarga. Las sobrecargas altas con largos intervalos de descanso favorecen el aumento de la fuerza y la fuerza no viene necesariamente acompañada de hipertrofia muscular. Un ejemplo de esto son los levantadores de peso, los que no son obesos tienen un menor volumen muscular que muchos culturistas y en los gimnasios estamos siempre viendo chavales delgados levantando gran cantidad de carga mientras algunos monstruos no levantan pesos muy pesados.
