Hipertrofia Miofibrilar vs Hipertrofia Sarcoplasmática
La hipertrofia miofibrilar es el crecimiento de partes contráctiles musculares, específicamente actina y miosina; equivalen a fuerza, velocidad y un tipo de crecimiento muscular «funcional». Es el músculo de un leopardo africano magro y es lo que ves en velocistas, boxeadores y gimnastas de élite.
Tiene un marcado contraste con la hipertrofia sarcoplásmica, que es el aumento de plasma, orgánulos y proteínas no contráctiles sin aumento en la fuerza; en contraste con la mayoría de los programas de musculación, el que se presenta a continuación detalla un protocolo de 6 semanas que se concentra en la hipertrofia miofibrilar estriada y magra mientras quema grasa y aumenta el tipo de resistencia necesaria para cargar barriles de 80 kg por varios tramos de escaleras…
El programa de acondicionamiento e hipertrofia miofibrilar
Aquí hay un resumen rápido sobre como desarrollar la hipertrofia miofibrilar, luego desglosaremos el entrenamiento y profundizaremos en la ciencia detrás de esto; este programa consiste principalmente en columpios pesados con pesas y press dobles; bueno haz esto 3 días por semana si estás preparado con la fuerza necesaria para incrementar tu nivel.
Ejercicio 1: Columpios Kettlebell
Completa 25 columpios pesados con pesas rusas o kettlebells (40-48kg para caballeros – 20-24kg para mujeres); estos columpios deben hacerse con la mayor potencia posible, pero necesitarás luchar hasta el final sin que parezca que estás luchando hasta el final. Una vez completado tus columpios, recuperas brevemente la respiración (durante dos minutos) y realiza la siguiente serie de ejercicios.
Ejercicio 2: Press Militar con Kettlebell (o mancuernas)
Haz 3 series en un período de 10 minutos, pero también debes hacerlas con potencias y en buena forma; para hacerlo debes tomar en cuenta el peso que levantas o descansar más entre series, pero no debes rechinar o hacer a la mitad tus repeticiones.
- Serie 1: Descansar 2 minutos después del columpio, haz 7-8 repeticiones al 65% de 1RM
- Serie 2: Descansa 4 minutos después del press, haz 2-3 repeticiones al 85% de 1RM
- Serie 3: Descansa 7 minutos después del press, haz 5-6 repeticiones al 75% de 1RM
Descansa 2 minutos y repite la serie: Ejercicio 1 + Ejercicio 2 dos o cuatro veces más, dependiendo del día de la semana; ejemplo los lunes 3 conjuntos, los miércoles 5 conjuntos y los viernes 4 conjuntos.
Consideraciones sobre el programa
- En otros días de entreno con pesas, abdominales, sentadillas y tirones de la parte superior del cuerpo no es necesario entrenar los estiramientos de la parte inferior del cuerpo ni los press de la parte superior del cuerpo, ya que estarás obteniendo un gran volumen de esos movimientos. Si eres un atleta de resistencia, también puedes entrenar distancias largas y lentas, pero en general, evita otros tipos de ejercicios glucolíticos y de quemaduras mientras estés en este programa.
- Mantener este programa de hipertrofia miofibrilar durante 6 semanas, debiendo ser ciclado cada 3 meses como máximo.
Construyendo resistencia y músculos
El objetivo general es drenar el stock de ATP de nuestro sistema lo más rápido posible; es por eso que necesitamos el máximo esfuerzo en cada serie. Cuando usamos nuestro ATP, nuestro cuerpo inicia un mecanismo complejo comenzando a construir nuevas mitocondrias, lo que genera más resistencia. Para ser más específicos, al utilizar nuestro ATP, activamos la vía AMPK, lo que señala la necesidad de más mitocondrias y mejor resistencia.
Aunque la investigación sobre el entrenamiento de resistencia largo y lento ha demostrado que la vía AMPK inhibe la vía mTOR, que regula, entre otras cosas, el crecimiento celular, no es el caso de este tipo de entrenamiento de hipertrofia miofibrilar
Por otro lado trabajar durante 15 segundos lleva a un gran aumento en el ambiente ácido a medida que el sistema glicolítico se activa para crear más ATP. Podemos usar este período de descanso ácido para desencadenar la hipertrofia porque nos permite utilizar al máximo el sistema hormonal para crear cambios en la composición corporal.
Este protocolo de hipertrofia miofibrilar utiliza entreno de repetición de alta intensidad (HIRT); la diferencia clave entre el HIRT y el HIIT es que repetimos cada rendimiento de alto nivel, mientras que el entreno por intervalos aumenta la fatiga y conduce a un rendimiento en disminución en los intervalos. En nuestros protocolos, queremos un 90% de potencia en todo el conjunto sin que disminuya el tiempo, mientras en el entreno HIIT el intervalo de descanso es corto y la acumulación de ácido reduce el rendimiento en cada conjunto de acumulación.
Al proporcionar suficiente descanso entre series, optimizamos la potencia para cada repetición; cuando trabajamos con potencia en cada repetición, optimizamos nuestra capacidad genética para convertir las fibras tipo IIX (glucolítica de contracción rápida). Es posible que no todos estemos diseñados para ser veloces y atléticos, pero podemos acercarnos lo más posible a nuestros límites genéticos, además obtenemos el beneficio de un entorno ácido al realizar grupos de energía que duran más de 20 segundos, que, seguidos de las press dobles de kettlebell, conducen al crecimiento muscular.
Fuente
- T-Nation Reviews: Myofibrillar Growth and Conditioning – The Program
