Hablando de masa corporal magra
El cuerpo está compuesto por dos elementos: tejido corporal magro (es decir, músculos, órganos, huesos y sangre) y grasa corporal (o tejido adiposo); La proporción de estos dos componentes en el cuerpo se llama composición corporal y esto es mucho más importante que el peso total. Por ejemplo, dos personas pueden pesar lo mismo, pero tienen una composición corporal diferente; los atletas de por sí generalmente tienen un porcentaje menor de grasa corporal y un mayor porcentaje de peso magro que las personas menos activas físicamente.
La masa corporal magra se define como el peso total del cuerpo humano menos el peso de toda la grasa; la masa corporal esencialmente magra incluye músculos, huesos, órganos y agua. El peso corporal magro generalmente oscila entre el 60-90% del peso corporal; los atletas a menudo tienen porcentajes de peso corporal magro entre 75-90% para las mujeres y 83-93% por ciento para los hombres. Si bien esto es normal para individuos entrenados, es más bajo que el promedio para individuos saludables.
El cálculo de la masa corporal magra
Primero, se debe determinarel porcentaje de grasa corporal utilizando uno de los métodos para medir el porcentaje de grasa corporal. Hay varias formas de determinar la cantidad de grasa corporal que uno lleva; cada uno tiene sus ventajas y desventajas. Una vez que conoce el porcentaje de grasa corporal, es fácil calcular la masa corporal magra (LBM);
- Restar de 100 para determinar el porcentaje de tejido corporal magro.
- Multiplicar este porcentaje por el peso actual para obtener la cantidad total de masa corporal magra.
Por ejemplo, digamos que usa uno o más de los métodos para descubrir que se tiene un 30% de grasa corporal. Eso significa que la persona tiene 70% de tejido corporal magro. la siguiente fórmula describe cómo calcular la masa grasa y la masa corporal magra:
- % Masa Masa: % de Grasa Corporal x Peso
- Mas Corporal Magra = Peso – Masa Grasa
Por ejemplo: tenemos un atleta de 90.7 kg con solo 10% de grasa corporal; su masa grasa y masa corporal magra se calcularían como tales:
- 0.10 (% de grasa corporal) x 90,7 (peso) = 9,07 kg de grasa corporal.
- 90,7 (peso) – 9,07 (peso de grasa corporal) = 81,63 kg de masa corporal magra.
Estos 81,63 kg son músculos, órganos, huesos, agua, etc; los investigadores llaman a al peso corporal magro (LBM), la cantidad de cuerpo que NO es ¡gordo!. En fin, conocer la masa corporal magra ayudará a un atleta a calcular con precisión la cantidad de proteínas que se debe consumir a diario y otra medida crucial que ayudará enormemente en la búsqueda de una salud óptima… esto fue trivial y todos lo sabemos, pero lo ponemos en consideración para recapitular las cosas.
La importancia de tener más masa corporal magra
La palabra clave es metabolismo; la grasa no es un tejido biológicamente activo; no hace mucho más que mantenernos abrigados. Los músculos, por otro lado, están trabajando constantemente, incluso en reposo; por así decirlo, está constantemente chupando calorías y generando calor. Cuanto más músculo una persona tenga, más energía utilizará, incluso al dormir o cuando se desarrolla actividades convencionales de la vida diaria.
El entreno con pesas tiene un efecto directo en la pérdida de peso porque quema una enorme cantidad de calorías; al mismo tiempo, el músculo que se construye elevando aumenta la tasa metabólica en reposo, que son por consecuencia, las calorías que se quema cada minuto de cada día. Además, mantener el peso corporal magro a medida que se envejeces te ayudará a:
- Combatir la obesidad;
- Proteger al cuerpo contra la diabetes y la resistencia a la insulina;
- Recuperarse mucho más rápido de las enfermedades;
- Mantener los huesos fuertes y saludables;
- Reducir el riesgo de caídas y fracturas.
Masa sin grasa vs Masa corporal magra
La masa libre de grasa (FFM-en inglés) es el peso de todos los componentes del cuerpo, excepto la grasa, y se compone principalmente de músculos esqueléticos y huesos, incluidos minerales, proteínas, agua y peso de órganos sin grasa. El término (FFM-en inglés) a menudo se usa indistintamente con la masa corporal magra (LBM-en inglés).
Sin embargo, la masa corporal magra incluye grasa esencial y la masa libre de grasa no; la grasa corporal esencial es la grasa asociada con los órganos internos, el sistema nervioso central y la médula ósea. Sin grasa en estas áreas, el cuerpo no puede funcionar correctamente; aproximadamente el 70% de la masa libre de grasa se compone de agua.
En relación a los genes, el tipo de cuerpo natural determina en cierta medida la cantidad de grasa que se transporta y la facilidad con la que se la almacena. Por ejemplo, si una persona es del tipo ectomorfo o mesomorfo, es naturalmente delgado y podrá lograr un porcentaje de grasa corporal más bajo que un endomorfo que almacena grasa fácilmente.
El entreno anaeróbico (por ejemplo, entrenamiento de resistencia con pesas o el entreno de velocidad) aumenta y ayuda a mantener la masa corporal magra, que es el tejido más activo metabólicamente en el cuerpo. Esto aumenta y ayuda a mantener la tasa metabólica en reposo durante la pérdida de peso y el control del peso.
Los entrenos aeróbicos están bien; cada plan de ejercicio inteligente los incluye, ya que el cardio fortalece el sistema cardiovascular y disminuye la grasa corporal. Pero el ejercicio aeróbico afecta principalmente el gasto de calorías mientras el ejercicio con pesas, por otro lado, cambia literalmente la composición del cuerpo construyendo el músculo magro, lo impulsa a una mayor tasa metabólica y quema la grasa más rápido y más eficientemente que cualquier otra cosa, aunque un buen programa que contiene de ambos, tanto a nivel moderado, HIIT u otra forma puede desarrollarse a fin de obtener una composición corporal ideal tanto para culturismo, fitness o alguna actividad física o estética.
