Guía básica de la sentadilla frontal
Impulsando el crecimiento atlético mediante diversos tipos de agarres y posiciones
Muchos atletas evitan la sentadilla frontal como quién evita las ropas producidas a partir de residuos hospitalarios; y eso es un tremendo error porque esta rutina no sólo es un ejercicio increíble, también es muy fácil y accesible de realizar cuando el practicante comience a adaptarse a él y aunque todo parezca complicado o desconfortable la primera vez ya durante el proceso de entrenamiento los resultados se vuelven superiores.
En comparación con la sentadilla clásica, los datos científicos muestran una mayor activación del vasto lateral y recto femoral, una activación muscular similar en el vasto medial, sugiriendo que la sentadilla frontal es una excelente herramienta para desarrollar cuádriceps asombrosos con un mecanismo integrado de seguridad que se vincula a que se puede dejar caer la barra hacia la superficie sin una posible lesión importante.
- En relación al tema de la seguridad, tener la barra cargada en la parte anterior del cuerpo, fuerza a mantener el tronco más erecto, reduciendo así el ángulo de compresión espinal y haciéndolo más amigable para los lumbares.
- El análisis biomecánico muestra que existen menos fuerzas de compresión en la rodilla durante una sentadilla frontal en comparación con la sentadilla clásica.
- En relación a los aspectos negativos de este ejercicio, el mayor es que al inicio la sentadilla frontal puede simplemente ser muy dura y desconfortable de realizar; pero cuando se considera los resultados asombrosos esto simplemente debe ser una anécdota.
Escoger una forma de agarre
En primer lugar se tiene que descubrir como se va a soportar el peso; asumiendo que se tiene la flexibilidad de la parte superior del cuerpo necesaria para usar el agarre limpio (clean grip) se puede optar por esta modalidad porque es muy seguro y es la forma de agarre que mejor se usa en el levantamiento olímpico; infelizmente, no todos serán capaces de llegar a esta posición sin colocar la tensión indevida sobre los puñoas; si pasa esto se debe trabajar para mejorar la flexibilidad (atención especial a los puños, hombros, dorsales y tríceps) usando mientras otra forma de agarre.
El agarre de brazos cruzados es otra opción popular y aunque haya funcionado bien la mayoría de las veces, en general se siente que con los pesos más pesados hay una dificultad en mantener los codos arriba, lo que lleva la encurvar la parte superior de la espalda y a dejar la barra deslizarse hacia el frente de los hombros.
Para combinar ambas opciones podemos usar lo que Charles Poliquin o Mike Boyle usaban; el agarre limpio modificado usando agarres (straps).
Sentadillas con apoyo de accesorios
El método de las sentadillas con agarraderas o scraps es excelente porque no provoca stress en las muñecas o puños y es fácil de mantener los codos arriba; muchos piensan que los agarres se resbalaran con las cargas pesadas, pero no es un verdadero problema porque en realidad se puede levantar más peso en comparación con la sentadilla con brazos cruzados.
Otra de las formas favoritas de ejecutar esto es usar la barra “safety squat” girando la cabeza de la barra hacia abajo y hacia atrás a partir de la forma como se usaría para realizar la sentadilla clásica de forma a que el revestimiento de soporte esté apuntando para atrás de uno y la curvatura en las extremidades de la barra estén apuntadas para atrás y hacia abajo.
La sentadilla frontal con la safety squat bar
Si se coge la forma correcta, deberá haber un espacio de cerca de 2,5 cms entre el soporte y el rostro; esto hace más fácil respirar y no sofocará al practicante como acontece con una barra normal.
- El revestimiento del soporte ayuda a impedir que la barra se deslice hacia fuera de los hombros; además es más confortable y menos doloroso para los hombros pudiendo ser particularmente útil para personas con problemas articulares que no pueden toleran la presión directa de la barra.
- Como las curvaturas de la barra están apuntando hacia atrás y hacia abajo, eso ayudará a mantener el peso hacia atrás sobre los talones al agachar el cuerpo, lo que ayudará al practicante a permanecerse más erecto.
- Permite utilizar un número de repeticiones más elevado.
Infelizmente, no hay muchos ginásios que tengan una barra “safety squat”, pero si se tiene acceso a una, merece la pena experimentar.
