Para ganar fuerza muscular, simplifica tu entreno
Si no puedes sentarte en cuclillas con 200 kg, probablemente no necesites hacer sentadillas con barras de seguridad de banda inversa con cadenas pensando en cientos de kg; es muy posible que necesites perfeccionar tu técnica de sentadilla para lograr tus objetivos, y pasar mucho tiempo solo en cuclillas. Tu sabes que los grandes movimientos harán un gran trabajo sobre tu cuerpo, especialmente cuando tu técnica mejore; en este escenario, agregar variaciones en tu entreno es un desperdicio de tiempo.
La fuerza tiene un gran componente neuronal; cuanto más a menudo haces un ejercicio, más eficiente te vuelves. Cuantas más variaciones de ejercicio o movimiento tengas, menos tiempo podrás dedicar a esa zona neuronal para dominar tus movimientos de fuerza prioritarios; hablamos que debes enfocarte en tus sentadillas, peso muerto, press de banca y prensa de piernas, simplificando tu entreno.
No es ningún secreto que los levantadores de pesas y los devotos del CrossFit son algunas de las personas más fuertes del mundo. Estos atletas incluyen movimientos básicos y compuestos como la clave de su éxito; no puedes esperar ganar un tamaño real sin cargar sustancialmente tus músculos objetivos.
Dadas las ventajas biomecánicas que confieren, los movimientos multiarticulares se puede generar más apalancamiento y, dado que se reclutan y activan más músculos, una mayor estabilidad proporciona el soporte estructural necesario para producir una mayor fuerza muscular. Los movimientos compuestos permiten que se puedan manejar pesos mayores, lo que significa el estímulo máximo de los músculos bajo tensión.
Los movimientos compuestos, con su énfasis en empujar, tirar, ponerse en cuclillas, presionar y levantar, se asemejan más a cómo funcionan los músculos en la vida real. Como tal, te ayudarán de manera más efectiva a producir fuerza práctica y útil, que luego puedes utilizar para completar tus tareas diarias con mayor eficiencia y competir en deportes que requieren una sólida base de fuerza y la capacidad de coordinar múltiples grupos musculares simultáneamente.
La verdad sobre los grandes movimientos, los compuestos
Un movimiento compuesto se puede definir como cualquier ejercicio que involucra dos o más articulaciones diferentes para estimular por completo grupos musculares completos y, de hecho, múltiples músculos, esencialmente los músculos grandes.
Una de las principales ventajas del uso de movimientos compuestos o multiarticulares es el estrés sistémico que ejercen en los músculos objetivo y las áreas vecinas (en el caso de sentadillas y peso muerto, todo el cuerpo se ve forzado a trabajar sistémicamente, produciendo un trabajo sobre todo el cuerpo). Además, si el estrés sistémico es bajo, tus músculos no se beneficiarían de una cascada hormonal (HGH y testosterona) que favorece la síntesis proteica, así como a un mayor crecimiento y fuerza muscular.
Otra razón para enfatizar los movimientos compuestos sobre los ejercicios de aislamiento (de una sola articulación) es la habilidad del primero para trabajar más músculos en general, eliminando así la necesidad de incluir un trabajo de aislamiento excesivo. Esto ahorra tiempo y maximiza la eficiencia en el gimnasio en relación a la fuerza muscular; en resumen, más grupos musculares importantes pueden ser estimulados con un menor número de ejercicios.
Si bien muchos gimnasios tienden a priorizar el trabajo de aislamiento sobre los grandes movimientos de construcción masiva (por ejemplo, los levantamientos frontales o laterales, o los movimientos inclinados y las variedades con cable, cadenas, bandas y otros accesorios), los atletas inteligentes sean novatos, intermedios o avanzados, trabajan enfocados en los movimientos compuestos para ahorrar tiempo, estimular más fibras musculares y mejorar la recuperación.
Fuentes
- T-Nation Articles: For Strength, Simplify Your Workout
- AllMax Nutrition Research: The 5 Best Compound Movements for Maximum Gains
