¿Ganancias lentas?, puede haber tres cosas que son fundamentales
Muchos prueban dietas o los entrenos más raros para quebrar las mesetas, pero muchos no hacen tres cosas simples que funcionan y que forman parte de esas reglas, que no son reglas, pero si cosas fundamentales para lograr los objetivos y las ganancias musculares a largo plazo. Aunque suene repetitivo es el momento de recordarte esto, porque estás en un período de forjar tus músculos con sistemas de entreno específicos, pero volvamos a lo fundamental.
Los objetivos deben ser diarios
Estas son metas pequeñas, manejables y del tamaño de un bocado que ayudarán a «complementar» tu plan general para ganancias musculares; la re-estructuración de tu nutrición o los hábitos alimenticios a menudo es la primera joroba que se enfrenta con cualquier objetivo de acondicionamiento físico y puede ser una tarea desalentadora. Tan desalentador que las personas se apresuran a abandonar el barco y frustrarse si no se parecen al Mr Olympia en tres meses.
Tenemos amigos que buscan agregar tamaño, pero jamás piensan en esos 2 o 3 objetivos previos del proceso, los cuales se pueden conseguir a diario para alcanzar una meta más grande; entre los objetivos impasables están:
- No saltarte el desayuno.
- Toma 1-2 batidos de proteína por día.
- Come algunos carbohidratos… este es un error que muchos, muchos tienen.
Por ejemplo, puedes tener un calendario con los objetivos del proceso, para que cada día puedas añadir una marca de verificación; la idea es lograr un 90% de cumplimiento cada semana. Hay algo mágico que sucede cuando las personas pueden observar pruebas legítimas de que están llegando a sus objetivos en ganancias musculares; ayuda a mantenerlos responsables y en la tarea, pues después de un tiempo, la ley de consistencia se hará cargo.
El registro de entreno es crítico
Algunos atletas expresan su frustración porque no están observando las ganancias musculares que esperaban; por lo general enumeran sus entrenos, con series y repeticiones pero eso es todo. No hay planes, ni sentimientos, ni seguimiento de dieta o las progresiones logradas con las cargas o las intensidades; «ahí está el problema»….
Este tipo de atletas están más o menos adivinando y perdiendo memoria cada semana, ¿suena familiar?. Bueno, la solución simple es escribir, escribir y escribir dejando de lado del juego de las adivinanzas, incluso sin ayuda de la tecnología. Hoy en día usar un cuaderno y bolígrafo normal puede ser una forma divertida y eficiente para hacer un seguimiento de tu programa de entreno.
Además de datos generales, puedes también añadir la tasa de esfuerzo percibido e incluso añadir observaciones generales de cómo te sientes en un día determinado. Todo esto proporciona información pertinente que te permitirá medir el progreso y hacer los ajustes necesarios a los programas de ganancias musculares que siguen.
Dormir, un paso fundamental al éxito
Una y otra vez, repetimos siempre, especialmente cuando no se están viendo progresos en el gimnasio; la respuesta generalmente no es la crioterapia, los baños de inmersión, los masajes o mejores suplementos. La respuesta se basa en mejorar los hábitos de sueño, pues mejorar este aspecto tendrá el efecto más profundo sobre la capacidad de hacer ejercicios y adquirir más masa muscular en menos tiempo.
Hay tips sencillos que te ayudarán en este caso, además de saber que debes dormir ocho horas para recuperarte y cargar energía para lograr mejores ganancias musculares;
- Baja la temperatura de tu hogar y apaga las luces o usa menos luz mientras te preparas para ir la cama. La luz reducida y la temperatura más baja se combinan para crear un ambiente relajante y ayudar a activar la liberación de la hormona promotora del sueño, la melatonina.
- Puedes hacer algunos movimientos del yoga antes de dormir, pues parece ayudar a calmar tus músculos y mente después de un largo día. Puede ser tan breve como 10 minutos o tan largo como una hora para encontrar paz mientras disfrutas de esta actividad.
- Respira profundamente o más bien oxigena tu sangre; este simple acto involuntario también puede ser el centro de tu enfoque para ayudar a prepararte para una noche de sueño reparador, reduciendo el estrés al mismo tiempo.
- Si bien algunos prefieren la caseína para alimentar el cuerpo durante las horas de sueño, una alternativa sería el ZMA; el zinc juega un papel crítico en el crecimiento celular y la síntesis de proteínas, mientras el magnesio es responsable de la fortaleza ósea, la inmunidad y es compatible con un sistema nervioso saludable. Una deficiencia en cualquiera de los dos puede interrumpir el sueño; además puedes acompañar esto con un té herbal caliente sin cafeína por supuesto.
Fuentes
- Bodybuilding Reviews: You Snooze, You Win: 7 Useful Sleep Tips
