Fortaleciendo y activando tus aductores
Afortunadamente, hay algunas respuestas; primero, si no has estado entrenando a tus aductores, querrás comenzar con un poco de trabajo de movilidad y activación para poder reclutarlos adecuadamente durante tu entreno de piernas. Una vez que tengas un control sobre ellos y sientas cómo funcionan, puedes comenzar a fortalecerlos.
¿Las buenas noticias?… no tardará mucho en hacer que tus aductores incluso más débiles estén a la par.
1. Abduce con una banda al piso
Coloca un extremo de una banda alrededor de la parte inferior de un bastidor de potencia, en el lado de tu cuerpo que quieras entrenar.
- Acuéstate de espaldas en el piso detrás del bastidor, con las caderas neutrales y el core apoyado.
- Dobla la rodilla más cerca de la banda y pasa el otro extremo de la banda por el interior de la rodilla.
- Deberías posicionarte lo suficientemente lejos de la banda para que haya una tensión lateral en tu rodilla, alejándola de tu cuerpo.
- Trabaja la rodilla, llevándola a través de tu cuerpo tan lejos como puedas; puedes utilizar el poste opuesto del bastidor de potencia para aprovechar.
- Mantén esa posición durante 1-2 segundos, dejando que la banda abduzca lentamente la rodilla y vuelva a colocarla en la posición inicial; eesiste la banda suavemente durante esta parte excéntrica del ejercicio.
Haz este movimiento hasta 8-12 repeticiones totales, y luego repite el otro lado de tu cuerpo.
2. Haz una Sentadilla Hack con un Minirodillo
Colócate en una máquina descargada con una postura bastante estrecha, añadiendo un mini rodillo de espuma entre tus rodillas y muslos, y mantenlo en su lugar apretando con sus aductores.
- Realiza el movimiento con el mini rodillo, asegurándote de presionar tus talones, no tus dedos.
- Una vez que te sientas cómodo con el movimiento, puedes agregar peso a la sentadilla de espuma (lo llamamos así), pero aférrate a cargas bastante ligeras y repeticiones más altas (10-20).
3. Abduce tu cadera con un banda
Siéntase en una silla o acuéstase de espaldas en el piso con las caderas neutrales.
- Coloca una banda ligera alrededor de una rodilla, de modo que parte de la banda esté por encima de la rodilla (en el cuádriceps) y otra parte por debajo de la rodilla (en la espinilla).
- Tira de la banda debajo de las caderas y enróllala alrededor de la rodilla opuesta exactamente de la misma manera; la banda debe estar por encima de tu trasero para que proporcione suficiente tensión. Debes sentir la banda tirando de las rodillas hacia el piso.
- Aprieta las rodillas juntas y mantenlas durante 1 segundo.
- Luego regresa lentamente a la posición inicial.
- Repite para altas repeticiones (+25).
En estos tres ejercicios podemos ver como trabajarías tus aductores no solo para que estés confortable en las sentadillas, sino para que obtengas esa progresión que tanto te cuesta tener con tus piernas. Pues bien, estar conscientes de algunos trucos puede convertirse en el cimiento de un buen programa de entreno, que si bien puede estar configurado para ti, tiene sus variables, especialmente cuando entras a una horrible meseta en tu progresión.
