Explicando cómo trabajan la series cluster
Las series cluster es se relacionan a repeticiones individuales realizadas en forma continua, con un breve período de descanso entre las repeticiones; por ejemplo, una serie cluster de 5 repeticiones de press de banco implicaría levantar 140 kg para la primera repetición, descansando brevemente, volver a levantar 140 kg en una repetición, descanso… hasta que se hayan completado 5 repeticiones.
El período de descanso varía; generalmente de 10 segundos, recordando que lo más común es tener 15-30 segundos. La mayoría de las series clúster se hacen con un peso razonablemente alto, del 85-95% del 1RM y 6-20 repeticiones totales por serie, dependiendo del objetivo personal.
Ejemplos de series cluster;
- Press de Banca: 150 x 10 repeticiones con 30 segundos de descanso
- Squat: 115 kg x 10 repeticiones con 30 segundos de descanso
- Press de Banca: 148 kg x 10 repeticiones con 10 segundos de descanso
- Pull-Ups: 20 kg x 10 repeticiones con 20 segundos de descanso
- Peso Muerto: 180 kg x 10 repeticiones con 20 segundos de descanso
Los beneficios de las series cluster
Si un levantador puede levantar 140 kg en el banco plano con unas pocas repeticiones en una serie estándar, el mismo debería hacer 10 repeticiones o más con la series clúster, engañando al cuerpo al momento de lograr las repeticiones, pues también se toma impulso durante cada descanso. Los clústers permiten desarrollar este protocolo de una forma muy eficaz, siendo uno de los métodos de entreno más usados para obtener la fuerza máxima.
Los levantadores fuertes saben que el núcleo del entreno de fuerza gira alrededor de conseguir en repeticiones de buena calidad a 85% o más del 1RM. Los clústers permiten hacer esto de manera coherente con las técnicas de movimiento, aunque tienen un beneficio secundario; ayudar a construir capacidad de trabajo en un rango específico de intensidad.
Las series clústers ayudan a disminuir parte de la fatiga metabólica que se desarrolla durante el uso de series tradicionales sin descanso. Según el Dr. Greg Haff, un destacado científico del deporte, la introducción de un breve intervalo de descanso entre conjuntos o una serie de repeticiones parece resultar en una reposición parcial de PCr (fosfocreatina), durante el intervalo de descanso intra-serie, que se refleja en una mejora de rendimiento.
En el caso de la hipertrofia (no necesariamente incremento de fuerza), depende de cada atleta, pero requiere más volumen y más calorías. Las unidades motrices de alto umbral, las más adecuadas para la hipertrofia, se reclutan mejor con altas intensidades de entreno, acompañadas de una mayor sincronización de la unidad motora y una mayor fuerza muscular.
La tensión muscular necesaria para completar con éxito un levantamiento de pesas de mayor intensidad envía el mensaje al cerebro para sacar lo mejor de uno (como siempre, volvemos al sistema nervioso.) Esto sucede también durante las series convencionales, pero sólo cuando se alcanza la fatiga; en resumen, las series cluster permiten la sincronización de la unidad motora, altos niveles de fuerza muscular y el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral sin fatiga.
Dado que los periodos de descanso se manipulan fácilmente, mientras se trabaja con intensidades relativas más altas, se maneja más carga en un período de tiempo más corto. A medida que se cortan los períodos de descanso hay una gran perturbación metabólica y esto pasa porque la hormona de crecimiento tiene ese gusto peculiar por los pesos pesados y poco descanso.
Posibles inconvenientes de las series cluster
La mayoría de los inconvenientes con las series cluster vienen de no entender su propósito o programación inadecuada. Si se utiliza un peso muy ligero, se sentirá muy fácil y la serie clúster podría continuar casi indefinidamente; por otro lado, entrenar muy pesado y no poder ser capaz de conseguir suficientes repeticiones puede deja de ser beneficioso.
Debido a que hay una ruptura después de cada repetición y no hay tensión constante los músculos, podemos concluir que es técnica de fuerza y no necesariamente utilizada para la hipertrofia, aunque observamos que los atletas con gran experiencia lo usan para volumen; la serie en sí puede tomar mucho tiempo incluyendo el calentamiento y los estiramientos, por tanto es un gran desafío para cualquiera.
