Evitando el Estancamiento – Parte 2, Regulando el Volumen
Antes de dejar este tema en claro e ir evitando el estancamiento, debemos mencionar algunos puntos importantes sobre el cálculo del volumen que ya habíamos introducido en el capítulo anterior. En primer lugar para ir evitando el estancamiento, nada en el entreno es perfecto e infinito y es casi imposible ir siempre al gimnasio y superar tu última actuación; por lo tanto, es una buena idea organizar los períodos planificados de descarga para evitar el agotamiento.
Para los atletas avanzados, una semana de descarga cada tres semanas es un buen comienzo; para los principiantes, una semana de descarga cada cinco a seis semanas es generalmente suficiente. En cualquier caso, te recomendamos que disminuyas tu volumen en un 25-30% para dar a tu cuerpo el necesario descanso posterior a algunos entrenos intensos; posteriormente, podrías volver a mejorar constantemente tu volumen en cada entreno, durante las siguientes tres a seis semanas.
En segundo lugar para ir evitando el estancamiento se trata del tiempo, que también es un factor importante; la cantidad de tiempo que te llevaría terminar 4 x 6, 2 x 12 o 3 x 12 tendrá un efecto significativo en tus músculos. Obviamente, si tomas cuatro minutos para completar 2 x 12 con 100 kg, vas a sobrecargar tus músculos de manera diferente que si tomas seis minutos para completar el mismo 2 x 12 con 100 kg; en otras palabras, tu volumen por minuto será mucho mayor si terminas 2 x 12 en cuatro minutos en comparación con los seis minutos.
Si quieres tomar el tiempo para calcular tu volumen por minuto, siéntete libre, pero todo lo que nos importa es esto, al final del día, ¿exponías tus músculos a más volumen que el entreno anterior? Si lo hiciste, obtendrás resultados.
En tercer lugar para ir evitando el estancamiento, no es necesario superar tu volumen anterior en 400, 300 o incluso 200 kg, siempre y cuando estás aumentando el volumen en al menos el 2%, que es la base constante para un progreso efectivo. De hecho, si intentas aumentar el volumen demasiado rápido, aparecerá definitivamente el agotamiento, por tanto debes esforzarte en aumentos pequeños y constantes en un volumen de 2-3%.
Por último, todos los entrenos no se desarrollan de la misma forma; por ejemplo, un entreno de 6 x 4 con el 80% de tu 1RM es diferente a uno de 4 x 10 con el 70% de tu 1RM, incluso si no se considera un volumen respetable, el estrés a los músculos en términos de reclutamiento total de la unidad motora, y la velocidad a la que se reclutan tus unidades motoras, tiene una relación con la respuesta específica.
El ejemplo usado es de un atleta avanzado que desarrollará el Bent-Over, siguiendo tres entrenos por semana durante cuatro semanas:
Semana 1
- Entreno 1: 24 (6 x 4) x 120 kg (150 kg x 80%) = 2880 kg
- Entreno 2: 28 (4 x 7) x 112 kg (150 kg x 75%) = 3136 kg
- Entreno 3: 40 (4 x 10) x 102 kg (150 kg x 68%) = 4080 kg
Semana 2
- Entreno 1: 28 (7 x 4) x 120 kg (150 kg x 80%) = 3360 kg
- Entreno 2: 32 (4 x 8) x 112 kg (150 kg x 75%) = 3584 kg
- Entreno 3: 40 (4 x 10) x 105 kg (150 kg x 70%) = 4200 kg
Semana 3
- Entreno 1: 32 (8 x 4) x 120 kg (150 kg x 80%) = 3840 kg
- Entreno 2: 36 (4 x 9) x 112 kg (150 kg x 75%) = 4032 kg
- Entreno 3: 40 (4 x 10) x 108 kg (150 kg x 72%) = 4320 kg
Semana 4 (Descarga)
- Entreno 1: 24 (6 x 4) x 120 kg (150 kg x 80%) = 2880 kg
- Entreno 2: 27 (3 x 9) x 112 kg (150 kg x 75%) = 3024 kg
- Entreno 3: 30 (3 x 10) x 108 kg (150 kg x 72%) = 3240 kg
Semana 5
- Se reanuda con una progresión que debe superar sus actuaciones desde la semana 3.
Realmente debe tomarte algún tiempo para trabajar como te mostramos en este ejemplo de periodización de las semanas 1-4. Si bien te organizarás con un plan de periodización de progresión y descarga cuando eres un experto, la verdad no está escrita sobre piedras, ya que muchas variables adicionales puede ser abordadas, incluso si eres un atleta intermedio; de todas maneras, es un buen punto de partida.
Utilizamos este ejemplo para ir evitando el estancamiento, porque es un conglomerado de progresiones, al igual que los programas que te preparará tu entrenador. El entreno no debe parecerse a una progresión determinada y lineal, porque el punto es mostrar cualquier progresión que resulte en un volumen más alto de entreno global.
La es batir tu rendimiento de volumen con cada entreno que utiliza los mismos parámetros; aquí no es necesario vencer tu rendimiento de volumen con cada entreno posterior durante toda la semana. En otras palabras, si el lunes es tu día de 6 x 4, el lunes siguiente debe superar tu rendimiento anterior agregando más series, repeticiones o carga para aumentar el volumen de esa sesión.
Fuente
- T-Nation: 4 Guaranteed Tips
