Estrategias de Ronnie Coleman
Recomendaciones generales de un grande del culturismo mundial, en especial para los practicantes intermedios y avanzados
Ronald Dean Coleman nació en Luisiana, Estados Unidos en 1964; el es un super campéon; un rey del culturismo mundial, ganador de 8 MR. Olympia. Ronnie Coleman, es uno de los mejores culturistas de toda la historia. En el 2007 se retiró de las competencias del Mr. Olympia y al ser un legendario super campeón ponemos a disposición algunas de sus citas y consejos que pueden servir y muchísimo a la hora de entrenar.
Conociendo a un grande del culturismo mundial
Vídeos del Gran Ronnie Coleman
- Un día de entrenamiento de piernas.
- Entrenamiento Hardcore del Multicampeón.
- Presentación del Gran Ron.
- Cocinando en la casa de Ronnie.
- El Preworkout de un grande.
Consejos sobre el Entrenamiento
1º – Usar repeticiones forzadas
Las repeticiones forzadas son un modo de ampliar una serie y de mantener la intensidad además del límite. Las repeticiones forzadas son hechas con unsu compañero, cuando es llega al límite en una serie, ayudando a mover el peso completando dos o tres repeticiones. Prolongando la serie además del límite normal, se optimiza el estrés puesto sobre las fibras musculares y, por lo tanto, sobrecarga al máximo los músculos visados. Se debe intentar las repeticiones forzadas solamente en la última serie de un determinado ejercicio, cuidado siempre no llegar al sobre-entrenamiento y suplementándose con productos para las articulaciones.
2º – Sobrecargar el músculo para estimular el crecimiento
La clave para crear músculos es forzarlo a crecer haciendo que él responda a una mayor carga de trabajo. Usando el principio de la sobrecarga progresiva, se fuerza los músculos a que respondan y se adapten a un trabajo al cual ellos no están habituados. Ellos tienen que adaptarse quedándose mayores y más fuertes para aguantar la carga. La energía y la fuerza es fundamental para ello se pueden utilizar algunos suplementos específicos.
3º – Predisponer los músculos de las partes principales del cuerpo
Por ejemplo, cuando se fuere a ejercitar los muslos, es mejor hacer tres series de extensión de piernas para cansar los cuádriceps, antes de hacer ejercicios para los muslos. Cuando se hacen los ejercicios, usar un peso más ligero (el cuádriceps ya debe estar cansado) porque se usaron en las extensiones. Esos pesos más ligeros ayudan la fatigar al máximo los cuádriceps, sin perjudicar las articulaciones, tendones, y ligamentos, lo que acontecería si estos recibiesen exceso de presión.
4º – Test rutinas corta, para aumentar la eficiencia
Las rutinas cortas generalmente permiten que se trabaje las partes superiores e inferiores del cuerpo en días alternos. Una rutina corta posibilita el entrenamiento en días seguidos, por qué se descansa la parte superior mientras trabaja la inferior, y viceversa; y solo para intermedios o avanzados.
5º – Intentar usar el método descanso-pausa
Al igual que lo hecho con las repeticiones forzadas; usar ese principio de obtención de resistencia al final de una serie, para extenderla además del límite. Cuando se estuviere trabajando en un aparato, por ejemplo, descansar 10 segundos al final de una serie para recuperar la resistencia, y después hacer otra serie antes de otro intervalo de 10 segundos, haciendo luego otra serie de repeticiones más intensas, como un super atleta.
6º – Hacer repeticiones forzadas para aumentar la intensidad
Cuando no hubiere manera de hacer repeticiones forzadas, es mejor intentar repeticiones parciales para aumentar la intensidad. Después de llegar al límite en un ejercicio, continuar levantando el peso el más alto que se pudiere; eso significa hacer 3/4 de repeticiones, 1/2 repetición o 1 repetición completa para llevar a los músculos a dar lo máximo.
7º – Usar repeticiones negativas
Las repeticiones negativas son otra manera de extender la serie además del límite. Para invertir la gravedad – lo que se llama “negativa” – empiece el ejercicio, resista al peso cuando él va para la fase negativa (descendo) de repetición. Baje lo peso el más despacio posible para ejercer el mayor estrés sobre las fibras musculares que controlan la fase negativa.
8º – Usar la fase descendiente de las series para mantener la intensidad
Las series descendientes son prácticas para cualquier ejercicio, siendo también aplicables a ejercicios cuyas repeticiones forzadas son ineficaces o imposibles de realizar. Al trabajar sentado, con mancuernas, por ejemplo, bajar las mancuernas hasta el límite y coger pesos más ligeros para conseguir dos o tres repeticiones extras. Todo el secreto está en mantener la intensidad más allá del punto del límite.
9º – Usar cabos para tener una tensión constante
Al trabajar con mancuernas, puede ser que no se sienta la tensión muscular hasta acercarse a la mitad del movimiento de levantamiento. Con los cabos, la tensión permanece constante durante todo el movimiento. Entonces recomienda usar cabos para aplicar una tensión contínua sobre todas las partes del cuerpo.
10º – Aprender a engañar
El principio de engaño debe ser usado sólo cuando se llegó al límite, al final de una serie. Cuando no se es capaz de completar una serie usando la forma correcta, se puede apelar al principio del engaño inclinando, poner el cuerpo hacia frente y empezar el movimiento, inclinando el torso para que el tórax dé una pequeña fuerza plus a los brazos. Haciendo esto, se prolonga la serie aumentando el estrés muscular. Se recomienda hacer las repeticiones de engaño solamente en la última serie del ejercicio y sólo por unas dos o tres repeticiones.
11º – Series gigantes para atletas gigantes
Una serie gigante consiste de 4 a 6 ejercicios para un grupo de músculos, ejecutados rápidamente. Por ejemplo, al trabajar el pectoral, se puede ejecutar una serie gigante de press inclinado en banca, trabajo con polea, o apertura de pectoral en una sucesión rápida y con sólo 30 segundos de descanso entre las series. Este sistema lleva la sangre a la región que esta siendo exigida y aumenta mucho la intensidad y el efecto del entrenamiento.
