Estira este músculo y te sentirás increíble antes de empezar la temporada
Si te has sentado mucho durante las fiestas navidades, entonces tus glúteos y tu core o torso se van a debilitar, sin embargo hay un ejercicio sorpresa para arreglar esto. Una sección crónica de tu core te impide usar tus glúteos o usar tus músculos centrales, pero también significa que los flexores de la cadera y los isquiotibiales se están apretando; todo esto contribuye a tensar otras áreas del cuerpo.
Uno de los músculos que se sobrecarga de trabajo es el cuadrado lumbar, que se origina en el hueso de la cadera y se adhiere a la columna vertebral; aunque no lo creas, esto puede dejarte oprimido y con dolor crónico.
En realidad el cuadrado lumbar es uno de los músculos más impresionantes e importantes en el cuerpo humano; es un poderoso músculo cuadrado en la región lumbar (espalda baja) con muchas funciones como mantener estable la duodécima costilla durante la respiración abdominal, elevar la cadera y participar en la flexión lateral de la columna lumbar junto con la inclinación pélvica anterior y la extensión lumbar.
Pero, además de ayudar a girar el torso, tiene una gran influencia en la respiración e incluso en la digestión. Las fibras del lado lateral del cuadrado lumbar están destinadas a actuar como un elemento motriz del core y/o la pelvis y las fibras mediales, que están destinadas a estabilizar el core para mantener una buena postura.
Un desequilibrio en este grupo de músculos bilaterales puede ser un contribuyente primario al dolor crónico y su uso excesivo o poco uso, a menudo se considera una fuente común de dolores recurrentes en la parte baja de la espalda, los glúteos y la cadera. Es común para experimentar un dolor lumbar bilateralmente, y en este caso, experimentarías tu músculo cuadrado lumbar en un estado de contracción constante, lo que tiraría de la caja torácica hacia abajo y la pelvis hacia arriba; cuando el cuadrado lumbar solo se activa en un lado, el core se inclina hacia esa dirección.
Problemas comunes con disfunción del cuadrado lumbar
Si tienes problemas de espalda baja y no sabes qué problema puede ser y, menos solucionarlo, puedes que experimentes;
- Sientes dolor de espalda agudo y espasmos.
- Tu columna vertebral se siente «encerrada».
- El dolor a menudo es unilateral
- El dolor puede irradiar hacia la región glútea
También es muy común que el cuadrado lumbar tome el control de los músculos más débiles en el core; esto generalmente ocurre cuando los músculos más profundos y a menudo más pequeños que corren a través de la columna lumbar se ven comprometidos. Generalmente, se recurre a este músculo para que haga el trabajo de erector spinae si es débil o está inhibido por alguna razón
Una solución eficiente, una rutina de estiramiento completa
Este ejercicio fue diseñado originalmente para estirar el cuadrado lumbar, pero tiene el beneficio adicional de trabajar parte de los glúteos en forma aislada (específicamente el glúteo medio) en la parte superior.
Tu objetivo NO debería ser ir pesado con esto, sino más bien estirarte y hacer los movimientos (a través del cuerpo) con un giro muy leve y sin dolor.
