Errores y consejos para quebrar las mesetas
Como un principiante o alguien que acaba de volver a los entrenos, una gran parte del desarrollo no es sólo lo que estás haciendo en el gimnasio, sino también los hábitos que se crean durante este tiempo para quebrar las mesetas sobre todo. Uno de ellos es la capacidad de ser coherente con un programa y no saltar de rutina a rutina, cuando las ganancias se ralentizan.
Si eres un principiante está perfecto porque es una de las pocas veces en la vida del atleta donde puedes perder grasa corporal, ganar músculos y fuerza al mismo tiempo. Ni siquiera tienes que hacer las cosas muy eficientemente e, incluso podrías errar de equipamiento y hacer un ejercicio de glúteos en una máquina para piernas e igual ganar músculos.
Por supuesto, esto también es un problema, porque si un principiante no sabe nada, culpará a su programa de entreno cuando el progreso empiece a estancarse un poco. Su eventual falta de progreso no es porque la rutina dejó de funcionar, sino porque sus habilidades motoras están mejorando y su cuerpo se está adaptando al estímulo; como tal, el crecimiento se ralentiza dramáticamente y tampoco empezarás a quebrar las mesetas.
Los principiantes, incluso los enfocados en el culturismo y la hipertrofia pura, todavía necesitan concentrarse en desarrollar la eficiencia en los ejercicios básicos y la sobrecarga progresiva (agregando más peso). Sólo entrenar con estos ejercicios, añadirá una cantidad significativa de ganancias musculares; hablamos de algunos ejercicios que citamos a continuación;
- SENTADILLAS
- PESO MUERTO
- ZANCADAS CON PESO
- PRESS DE BANCA
- DOMINADAS
Pero, desafortunadamente, no hay directrices concretas para asegurar el crecimiento muscular y quebrar las mesetas; cada uno es libre de tomar sus propias decisiones con respecto a su entreno y nutrición que pueden terminar funcionando espectacularmente o espectacularmente mal, depende de cuánto sabe y qué tan bien implementa ese conocimiento.
Para aumentar tus posibilidades de éxito, existen algunas reglas que jamás deberías romper; entonces aprender y seguir es lo mejor para un progreso significativo en función a los objetivos de construir tamaño y fuerza.
No te quedes en tu zona de confort
Es natural que desees entrar en una rutina con tu horario de gimnasio que se alinea con tus metas y compromisos de tiempo. Entonces, los primeros meses de entreno, se nota un poco de progreso, derivado de un plan específico que creó ganancias significativas; en este punto, la adaptación es la clave que impulsa esas ganancias mientras aprendes a quebrar las mesetas.
Pero aquí es donde muchos atletas comienzan a perder su camino; ese programa que llevó a esas ganancias iniciales deja de funcionar porque, en última instancia, el cuerpo se adapta al estímulo puesto sobre él. El hecho es que es necesario seguir aumentando el grado de sobrecarga para seguir viendo mejoras continuas y eso a menudo significa aumentar el peso a medida que creces más fuerte, pero también puede significar que puedes manipular otras variables de entreno, incluyendo repeticiones, descanso, volumen, selección y orden de ejercicios, entreno hasta el fallo muscular y otras técnicas de aumento de intensidad para quebrar las mesetas.
La sobrecarga progresiva significa simplemente desafiar continuamente a tu cuerpo a nuevos niveles de rendimiento, ya que se adapta a las marcas anteriores que estableció antes de ella. Una vez que te sientas cómodo con un entreno, esperarás mucho tiempo para ver las siguientes ganancias musculares.
No dejes pasar las variables importantes
Trabajar con los ejercicios multi-articulares adecuados para incluir en tu entreno es un buen comienzo para quebrar las mesetas, pero para optimizar la hipertrofia hay otras variables a considerar:
- Intensidad: no se trata de lo difícil que se resuelve algo, sino que se relaciona con el peso que está levantando en comparación con la repetición máxima para ese movimiento. Se ha determinado que para un crecimiento sostenido, deberías elegir un peso en el que puedes hacer alrededor de 6-12 repeticiones, alcanzando el fallo muscular dentro de ese rango objetivo.
- Volumen: se ha demostrado que los programas de mayor volumen y múltiples series son superiores a las series individuales cuando se trata de construir músculos, principalmente debido a la capacidad para elevar la hormona del crecimiento y la testosterona. Una rutina dividida, en la que se pueden hacer series más completas para una parte del cuerpo, puede ser más beneficiosa en términos de hipertrofia que seguir una rutina funcional de cuerpo entero en la que se tiene menos volumen para cada grupo muscular.
- Fallo muscular: el entreno hasta un punto en el que no puedes completar más repeticiones por tu cuenta en buena forma se llama fallo muscular momentáneo y se ha demostrado que te ayudará a crear un estímulo anabólico mayor que el entreno por debajo de este umbral.
- Períodos de reposo: esta variable entre series parece tener poco de efecto sobre el crecimiento, pero los intervalos de descanso moderados (de unos 60-90 segundos entre series) maximizan la respuesta hipertrófica. Descansar demasiado tiempo es contraproducente a las ganancias musculares, porque reducen el estrés metabólico acumulado en general, un marcador de hipertrofia.
Conclusiones sobre los enfoques para quebrar las mesetas
Hay un enorme universo de enfoques que hay que considerar para quebrar las mesetas, pero es necesario que estés abierto a probar cosas nuevas y estar a la búsqueda de nuevos conceptos de entreno; algunos pueden parecer poco convencionales o incluso contradictorios, entonces la lectura e investigación de opciones te abrirá nuevas vías que nunca puedes haber considerado.
Recuerda que nunca tomar el siguiente paso en tu desarrollo físico si crees que ya lo sabes todo y cierras las vías para ampliar tu conocimiento. Por ello, abre activamente tu mente a nuevas formas de pensar, evaluándolas de manera crítica en función de sus circunstancias, y persigue aquellas que parecen empujar en la dirección hacia tus metas; eso significa que siempre eres un estudiante dentro del entreno con pesas.
Fuentes
- Bodybuilding Research: 7 Muscle-Growth Rules You Should Never Break
- T-Nation Reviews: A Common Mistake That Kills Your Gains
