El entreno ligero en circuito vs el entreno cardio
Científicos deportivos de la Universidad de Chile descubrieron que un circuito de entreno con pesas relativamente ligeras en el que se entrena a los grupos musculares más importantes con seis ejercicios basales produce tanta pérdida de grasa como un entreno tradicional de cardio como pedalear sin interrupciones.
El objetivo fue comparar los efectos de un protocolo de entreno en circuito de resistencia con cargas bajas y un protocolo de entreno aeróbico habitual (cicloergómetro con freno) en mujeres adultas, con al menos una característica del síndrome metabólico, las cuales se asignaron aleatoriamente a ambos tipos de entreno.
Los investigadores dividieron a 42 mujeres de entre 52 y 61 años en dos grupos;
- El grupo 1 (21 mujeres de 54-59 años) realizó un ciclo aeróbico de 40 minutos 3 veces a la semana con una intensidad del 60-65% por ciento de la tasa máxima de consumo de oxígeno.
- El grupo 2 (21 mujeres de 52-61 años) realizó 40 minutos de entreno de circuito de 3 series por ejercicio, a 30% de 1RM, 3 veces por semana; este entreno de circuito consistió en 6 ejercicios para los pectorales, el latissimi dorsi, el bíceps, el tríceps, el cuádriceps y el gastrocnemio.
Todas las mujeres intentaron seguir una dieta que proporcionaba el 80% de la cantidad de calorías que quemaban diariamente; la intervención consistió en sesiones supervisadas durante 6 meses con mediciones al inicio y al final de la misma. Se analizaron los niveles séricos de lípidos en ayunas, la interleucina sérica 6, la proteína C reactiva, 8 isoprostanos y la resistencia a la insulina (evaluada mediante QUICKI y HOMA-IR).
Después de la intervención se observó que los efectos de ambas sesiones de entrenamiento fueron virtualmente idénticos entre sí, pues ambos tipos de entreno redujeron la presión sanguínea y la concentración de triglicéridos en la sangre; eso significa que la salud cardiovascular de las mujeres mejoró.
La grasa corporal se midió por absorciometría de rayos X de doble haz y por cuantificación densitométrica por tomografía computada a nivel lumbar 3 vertebral. Las mujeres de ambos grupos experimentaron reducciones significativas en la presión arterial, grasa corporal total, subcutánea e intraabdominal, pero también se observaron reducciones en los niveles de colesterol total y triacilglicerol, sin observarse cambios en los índices de resistencia a la insulina, 8 isoprostanos, proteína C-reactiva o interleucina 6 en ninguno de los grupos.
Tampoco se observaron diferencias significativas entre los grupos de tratamiento en ninguno de los parámetros medidos, por lo que llegaron a la conclusión de que el entreno de resistencia de circuito con cargas bajas y el entreno aeróbico dieron como resultado las mismas reducciones en la grasa corporal y los niveles de lípidos séricos.
Lo más interesante para las mujeres fue sentir en ambos casos que el entreno, independiente al tipo (circuito con cargas bajas o aeróbicos) disminuyó el peso corporal (en masa grasa), aunque para ellas fue una sorpresa que lograron tonificar sus músculos, aumentando sus masas magras. Sin embargo, ninguno de los tipos de entreno mejoró la sensibilidad a la insulina; esto puede deberse a una gran variación intraindividual, o tal vez a una falta de motivación para el ejercicio, puesto que el cumplimiento del protocolo fue de solo 45% en un grupo y 49% en el otro.
Este es un hallazgo novedoso y debería ayudar en la toma de decisiones sobre intervenciones de ejercicios para personas adultas, especialmente las mujeres que tienden a ser sedentarias, culpando a la edad por todo. En poblaciones altamente sedentarias, cualquier tipo de ejercicio es útil en la medida en que cambia el estilo de vida, por lo tanto, las intervenciones de ejercicio deben planificarse sobre la base de los recursos y equipos disponibles, además se deben hacer todos los esfuerzos posibles para mantener un adecuado entreno, siguiendo una dieta equilibrada y tomando suplementos específicos como multivitamínicos completos, productos naturales para la salud articular, para el sistema inmunológico, para el enfoque metal (incluso para el buen humor) y obviamente proteína de suero.
Fuente
- Journal of Strength and Conditioning Research: Effects of Two Training Modalities on Body Fat and Insulin Resistance in Postmenopausal Women
