Entreno de Sentadilla Pistola con Suspensión
Si bien tu objetivo final es ser capaz de desarrollar gradualmente una sentadilla de pistola perfecta, ten en cuenta que esto requiere mucho trabajo, especialmente para personas más grandes y más altas. También requiere de una buena movilidad de la cadera y tobillo haciendo una flexión de la rodilla totalmente mutante y sin dolor; es por eso que a la mayoría de las personas les va mejor con las variaciones de sentadilla pistola con suspensión (TRX).
Los músculos beneficiados con este ejercicio genial son:
- Músculos primarios: cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto interno, vasto intermedio), glúteo máximo;
- Músculos secundarios: isquiotibiales (bíceps femoris, semitendinoso, semimembranoso), aductor mayor, largo y corto, glúteo medio y mínimo, cadera profunda y rotadores externos;
Instrucciones para Sentadilla Pistola con Suspensión
Gracias a la suspensión puedes usar la técnica perfecta para lograr resultados asombrosos de este magnífico ejercicio de cuádriceps.
POSICIÓN DE SALIDA (CONFIGURACIÓN):
- Sujeta las asas (una en cada mano) de la correa de suspensión extendida con una empuñadura cerrada y neutral.
- Párate aproximadamente a la distancia del brazo con los brazos superiores al lado del torso y los codos flexionados a aproximadamente 90°.
- El pie de una pierna (tu pierna de apoyo) debe permanecer en contacto con el suelo durante todo el movimiento.
- Tu otra pierna debe estar flexionada con la rodilla extendida para que el pie no toque el suelo y la pierna esté delante del cuerpo.
TU MOVIMIENTO HACIA ABAJO:
- Flexiona la cadera (sentarte hacia atrás) y la rodilla de la pierna de apoyo para descender de forma controlada.
- Tu rodilla debe permanecer posicionada sobre el pie y el pie debe permanecer plano sobre el suelo.
- Tu torso debe permanecer erecto durante el movimiento y la cabeza debe mantener una posición neutral con los ojos enfocados hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
- Continúa el movimiento hacia abajo hasta que el muslo de tu pierna de apoyo esté paralelo al suelo o hasta donde puedas mantener la técnica correcta.
- A lo largo del movimiento de la sentadilla pistola con suspensión, mantén la correa de suspensión; los hombros se flexionarán y los codos se extenderán a medida que tu cuerpo descienda.
TU MOVIMIENTO HACIA ARRIBA:
- Extiende simultáneamente la rodilla y la cadera de tu pierna de apoyo para volver a la posición inicial.
- Mantén la rodilla de la pierna de apoyo colocada sobre el pie y mantén el pie plano sobre el suelo.
- Usa la correa de la suspensión según sea necesario para brindar asistencia durante el movimiento hacia arriba tirando de las manijas mientras extiendes el hombro y flexionas los codos.
- Al final de la serie, cambia la pierna de apoyo y la pierna delantera, y luego repite el movimiento.
Consejos adicionales y puntos clave para recordar
- Evita inclinarte demasiado hacia atrás durante la fase descendente del movimiento de la sentadilla pistola con suspensión,.
- No permitas que la rodilla de la pierna de apoyo pierda la alineación sobre el pie.
- Evita que el talón de la pierna de apoyo se despegue del suelo durante el ejercicio.
