Entrenando pasado los 40 años, Parte 2
Los entrenos y el descanso son parte de un ciclo que no puedes quebrantar; sabemos que estás motivado para verte más bello o bella, que quieres relucir esos músculos que por años haz trabajado y te es difícil disminuir tu ritmo o cambiar los hábitos que tan bien te han hecho durante los últimos años, pero al ir entrenando pasado los 40 años, hay cosas que analizar y llevarlas a la práctica.
Haz un calentamiento “trifásico”
El calentamiento nunca debe ser pasado por alto por cualquier atleta, pero para el atleta adulto que superó los 40 años necesita de él o las consecuencias serán aún más significativas. Esto pasa porque el cuerpo está más propenso a lesiones, además de tener al menos una dificultad seria de movilidad o flexibilidad por cualquier motivo.
La recomendación cuando vas entrenando pasado los 40 años es hacer un calentamiento general de 5-10 minutos en tu equipo favorito de cardio, con una cuerda de salto, o incluso simplemente dar un paseo caminando pero con energía; a continuación, realiza alguna rutina de estiramiento dinámico, que se puede completar en sólo un par de minutos.
Después de esto, estarás listo para iniciar la parte tres de tu calentamiento que será una alternativa a 20 minutos de elíptica y muchos saltos; en este caso te proponemos una progresión lógica de calentamiento que se parece a algo como esto:
- Serie 1: 6 repeticiones con la barra olímpica (20 kg)
- Serie 2: 6 repeticiones con la barra olímpica sin peso
- Serie 3: 5 repeticiones con 70 kg
- Serie 4: 5 repeticiones con 70 kg
- Serie 5: 3 repeticiones con 80 kg
- Serie 6: 1 repetición con 100 kg
- Serie 7: 1 repetición con 120 kg
- Serie 8: 1 repetición con 140 kg
Mediante el calentamiento de este cuando estás entrenando pasado los 40 años, obtendrás más práctica sobre la habilidad del movimiento, aumentar el volumen de entreno y una mejor preparación mental sin inducir a una fatiga excesiva. Ten en cuenta que no está llegando a ninguna parte cerca del fallo muscular, trabajando en forma cada repetición.
Programa el volumen de tus entrenos
Ya no eres invencible; bueno, nunca lo fuiste, pero al menos ahora eres más consciente de ello.
Para ganar fuerza, no siempre puedes ir con la energía cargada en el gimnasio como podías hacerlo en tus veinte años; cada vez más necesitas reducir el volumen de trabajo, sin embargo, esto no se logra mintiéndote a ti mismo. Por el contrario, es necesario planificar con antelación e incluir lo que se conoce como sesiones «deload» o de descarga que también sirven al momento del crecimiento o mantenimiento muscular.
Una buena forma de comenzar es hacer tres semanas de entrenointenso seguido por una semana más ligera con menos volumen. Un buen punto de partida es utilizar aproximadamente el 70% de tu volumen de entreno total anterior en las semanas “deload”, marcando de nuevo el número de series y repeticiones y, si es necesario, el peso que utilizas; todo depende de lo que te dice tu interior y las variables individuales para necesitar más o menos descarga.
Jamás debes usar las semanas de descarga como semanas de descanso al ir entrenando pasado los 40 años; tampoco los tomes como descanso, sino como semanas de refuerzo técnico, donde los pesos ligeros o menos intensidad te permitirán perfeccionar la forma de entrenar. Otro punto interesante es montar tus propias semanas porque el cuerpo no conoce el calendario, pudiendo desarrollar 2 semanas de 10 días para entrenar duro y otros 9-10 días para la descarga.
Hazte de más tiempo para dormir
El atleta de 25 años puede levantar intenso durante el día, ir a reuniones sociales por la noche y repetir un entreno el día siguiente, incluso por la mañana. No es así con la mayoría de los atletas que van entrenando pasado los 40 años, porque la recuperación adecuada se da con más tiempo; esto necesita indefectiblemente de un buen sueño, respetando el ciclo circadiano.
Por otro lado, debes prestar atención a la calidad del sueño; tener un colchón adecuado es parte de esto, pero también el ambiente del dormitorio y el propio ritual personal que puedes ir construyendo en poco tiempo. La oscuridad, el frescor del ambiente y la comodidad son parte fundamental del proceso; obviamente deberías alejarte de la cafeína, el alcohol, el tabaco y los entrenos intensos por la noche.
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Fuente
- Bodybuilding Reviews: 5 Ways To Make Strength Gains Past 40
