Entrenando pasado los 40 años, Parte 1
Si eres una persona adulta y madura, de seguro tienes algunas ventajas sobre esos chavales inexpertos, ¿ no ?; bueno, en el campo de los negocios, la familia o las relaciones sociales te va bien pero para seguir mejor, deberías empezar a entrenar con algunos ajustes, de modo a que tu entreno coincida con tu fisiología en edad adulta.
Los mejores atletas de mayor fuerza del mundo sorprendentemente tienen más de 40 años y siguen siendo tops en sus divisiones; algunos incluso son campeones mundiales y siguen tan campantes en el top-6 del Mr. Olympia por ejemplo. Pero si eres un atleta aficionado y aprovechaste lo mejor de tu cuerpo, notarás que algunas cosas cambian al ir entrenando pasado los 40 años, al menos físicamente.
Si tienes más de 40 años, todavía puedes sorprenderte a ti mismo y a todos los demás, porque aunque no puedes empujar a tu cuerpo a estar al nivel de los atletas de élite, no significa que es la hora de colgar tu cinturón de gimnasio.
Debes hacer las cosas en forma ante todo
No hablamos sobre el riesgo de lesiones, y sí, eso es real; pero no es por ello que debes recordar estar a tono con los entrenos. La fuerza es una habilidad y para desarrollarla, necesitas hacerlo una y otra vez con la forma perfecta; si la fuerza es el objetivo y tienes más de 40 años, las deficiencias técnicas es una forma de debilidad.
Más ahora que nunca al ir entrenando pasado los 40 años, debes mirar más allá de la ecuación de la fuerza bruta y dominar los movimientos que estás haciendo; hacer una repetición de mala forma graba el patrón de movimiento equivocado, lo que te alejará de tus objetivos y con ello perder el bienestar general, incluyendo la desmotivación por entrenar.
Otra cosa a tener en cuenta es que cuando adquirir o mantener fuerza es tu objetivo, no debes ir más allá del fallo muscular, sobre todo en los movimientos multi-articulares; no importa si eres un monstruo y haz entrenado por muchos años, o tienes un físico brutal, al final de un drop-set doble, si te sale la lengua y estás destrozado por dentro, definitivamente no será útil para ti.
Usa pesos más ligeros en ejercicios de una articulación
Tus codos, hombros y rodillas son más vulnerables a las lesiones después de los 40 años debido al inevitable desgaste del cartílago que rodea las articulaciones. Los movimientos de una sola articulación los golpean más directamente porque la carga no se extiende a través de múltiples articulaciones; por esta razón, nunca recomendamos trabajar pesado en los movimientos de aislamiento, que son de una articulación mientras estás entrenando pasado los 40 años.
Sin embargo, esto no significa evitar todos los ejercicios de aislamiento; la clave es mantener los movimientos de aislamiento estrictos con un peso moderado. Muchas veces incluso debes incluir un ejercicio excéntrico de 4-5 segundos (fase negativa) para ayudar a desarrollar una mejor una conexión entre la mente y el músculo.
Especialmente al ir entrenando pasado los 40 años, los movimientos de una sola articulación no se refieren a mover un peso del punto A al punto B lo más rápido posible; se trata de trabajar un músculo específico más eficazmente, evitando los trucos, los balanceos laterales oscilantes y la desconcentración.
Supleméntate correctamente según tus necesidades
A medida que envejeces, es necesario combatir la sarcopenia o la pérdida muscular relacionada con la edad; si bien esto es más común en los mayores de 55 años, los síntomas pueden comenzar antes, cuando vayas entrenando pasado los 40 años.
Empezar temprano para evitar esta condición es un movimiento prudente; en combinación con una dieta equilibrada y un programa de entreno bien planificado, la suplementación puede ayudarte a evitar la pérdida muscular a medida que envejeces.
Una cosa a tener en cuenta es que la síntesis de proteínas musculares, o la capacidad de reparar y construir tejido muscular a partir de fuentes de proteínas, disminuye. Para evitar esto, aumenta tu ingesta de proteínas, pues tendrás más dificultad para mantener, por no hablar en construir masa muscular. Otro punto importante es consumir tanta proteína como puedas desde los alimentos enteros tales como cortes magros de la carne de res, pescados, pollo, leche y huevos; los batidos de proteínas entre las comidas son una manera conveniente de aumentar tu ingesta diaria de proteínas.
Así mismo, tu capacidad para producir hormonas esteroides como la testosterona, la hormona primaria de construcción muscular y la hormona de crecimiento disminuyen; éstas se producen a partir de esteroles dietéticos convertidos. Esto significa necesitas una cierta cantidad de grasa y colesterol para que tu cuerpo produzca testosterona; una dieta con poca grasa limitará esto, así que añade grasas de fuentes sanas tales las presentes en el aceite de oliva, en el aceite de pescado o el aceite de lino. Recuerda que puede agregar estos aceites a tus batidos de proteínas o a las exquisitas recetas saludables.
Otro suplemento a tener en cuenta es la creatina; recuerda que el riesgo de enfermedades relacionadas con la grasa y el colesterol aumenta. Si no estás comiendo carne roja, no estás recibiendo creatina en la dieta; unos 5 g de creatina te dará la energía necesaria para una o dos repeticiones extras, que se hace más difícil al ir entrenando pasado los 40 años.
Para culminar, el estrés oxidativo produce radicales libres, los átomos dañinos que perturban la síntesis de células sanas y esto se incrementa al pasar los años; el ácido alfa-lipoico es un antioxidante que revierte el estrés oxidativo, además de ser un agente de eliminación de la glucosa, ayudando con la transferencia de azúcar en los músculos. El ácido alfa-lipoico no sólo te ayudará a eliminar los productos de desecho de tu sistema, sino que le ayudará a metabolizar el azúcar de manera más eficiente y sacar más provecho de tu dieta.
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Fuente
- Bodybuilding Reviews: 5 Ways To Make Strength Gains Past 40
