Entrenando la fuerza para incrementar el rendimiento
Es comprensible la renuencia a entrenar a un atleta muy avanzado o envejecido con cargas que revienten sus espaldas; sin duda hay un punto de rendimientos decrecientes. Sería imprudente tomar a un atleta profesional de élite, quien sin duda posee un nivel tremendo de fuerza límite, y aplastarlos con un ciclo de “sentadilla Smolov”.
Sin embargo, no se puede decir lo mismo de los atletas juveniles y de principiantes que se enredan con sus entrenamientos al subir escaleras o correr en cintas de correr a máxima velocidad. Si bien es cierto que hay un momento y un lugar para refinar el movimiento basado en el campo y el trabajo de la técnica de velocidad, es realmente una pérdida de tiempo cuando la fuerza está ausente.
El entrenamiento con pesas mejora mucho la velocidad de desarrollo de la fuerza, lo que tendrá un gran impacto en el movimiento. La capacidad de cortar, girar, redirigir y cambiar de dirección será más refinada en atletas más fuertes a medida que se potencien las fuerzas de reacción del suelo; esto es un hecho definitivamente.
Coger fuerza, una prioridad máxima antes de progresar
Idealmente, el entrenamiento para incrementar el rendimiento debe permitir los resultados deseados, que dependen del principio de especificidad. Los atletas deficientes en cierta calidad de bio-motor deben afinar eso en el entrenamiento.
- Para los atletas más jóvenes, establecer una base de fuerza y una comprensión profunda de como realizar movimientos compuestos les servirá mejor que los entrenamientos funcionales semanales de velocidad, agilidad y rapidez, que por lo general duran tres horas.
- La efectividad de los programas de entrenamiento de rendimiento depende de la implementación de principios sólidos, que para los atletas más jóvenes deben basarse en progresiones lineales.
- Idealmente, los factores limitantes, físicos, técnicos y psicológicos, deben superarse en un programa de entrenamiento de rendimiento. Recordemos que, en atletas juveniles y principiantes, el peso pesado se considera relativo y responden bastante favorablemente a las cargas submáximas.
Investigaciones recientes han indicado que realizar 3 series de 10 repeticiones, que típicamente representan del 70 al 75% de 1RM, es beneficioso tanto para poblaciones adolescentes como adultas. En este escenario, el grupo adolescente en todos los estudios sobre el particular obtuvieron mejores ganancias de fuerza y mejor capacidad de trabajo que el grupo de adultos.
En atletas principiantes incluyendo los jóvenes, la tarea de iniciar y completar un movimiento debería ser un desafío, pero la forma óptima debe mantenerse durante la ejecución de todos los ejercicios. En este caso, las cargas excesivas no deben usarse directamente desde el inicio del plan de entrenamiento, pero el entrenamiento para coger fuerza debe convertirse en una alta prioridad.
Un músculo que comienza a sumar fuerza desencadena una cascada de eventos; primero, los componentes elásticos del músculo comienzan a alargarse. Luego, los componentes alcanzan su posición completamente estirada antes de retroceder rápidamente, lo que ayuda a las fibras musculares a acortarse para imponer tanta fuerza como sea posible durante la posterior contracción muscular.
Cuando se activa un mayor número de unidades motoras de alto umbral, el período de latencia entre el inicio de la fuerza y la iniciación del movimiento disminuye en gran medida, lo que prepara el escenario para un plan de entrenamiento eficiente a largo plazo En resumen, el mejor momento para pasar el tiempo al inicio de un plan de entrenamiento es mejorar la fuerza máxima, ya que afectará la capacidad de trabajo, la resistencia y las ganancias musculares.
Fuente
- T-Nation Reviews (Giandonato-Briant 2012): Maximal Strength Training for Muscle Mass
