Entrenando en 7 minutos
Obtener más fuerza sin levantar un sólo peso
Con esta serie de ejercicios, la falta de tiempo no es disculpa para descuidar el entrenamiento, y también puede ser usado por aquellos culturistas principiantes o intermedios para mejorar su nivel de fuerza. La idea aquí es hacer un circuito sin parar, descansando de 60 a 90 segundos al final de una serie y repetir la secuencia una o dos veces, con fuerza total. Es recomendable realizar el programa de dos a tres días no consecutivos a la semana.
1. Sentadillas con brazos elevados
Trabaja la columna, los músculos del abdomen, de la región lumbar y de las caderas, parte superior de las espalda y piernas.
- Quedarse de pie, con los pies a una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros y los dedos de los pies levemente mirando hacia fuera.
- Hacer un rollito con una toalla de rostro y asegurarla en la línea de los hombros.
- Levantar los brazos en dirección al techo, manteniendo los hombros alineados con los tobillos (A).
- Arrodillarse lo máximo que se pudiere, sin dejar que las rodillas sobrepasen el nivel de los dedos gordos (B).
- Volver a la posición inicial.
- Hacer de 10 a 15 repeticiones.
Si no se usare la toalla, quedarse atento/a para que los hombros permanezcan rectos, en la línea de los tobillos.
2. Avión
Trabaja la columna y miembros inferiores.
- De pie, desplazar el pie derecho un poco atrás (A).
- Inclinar el cuerpo hacia adelante mientras se levanta la pierna derecha atrás y el brazo izquierdo hacia adelante (B).
- El tronco, pierna derecha y brazo izquierdo se quedan paralelos al suelo.
- Permanecer por un segundo así,
- Volver a la posición inicial y repetir para el otro lado.
- Hacer 5 o 6 repeticiones.
3. Flexión de rodillas y brazos
Trabaja la columna y miembros superiores.
- Empezar de pie, pies unidos.
- Flexionar las rodillas y poner las manos en el suelo al frente de los pies, con los brazos pasando por fuera de las rodillas (A).
- Usar los brazos como soporte, dar un salto y echar los pies atrás, quedandose en la posición de plancha (B).
- Dar otro salto y retornar a la posición anterior.
- Quedarse de pie.
- Repetir la secuencia de 12 a 15 veces.
4. Flexión completa
Trabaja la espalda y miembros superiores.
- Quedarse parado con los pies unidos (A).
- Inclinar el tronco hacia abajo (no hay problema en flexionar levemente las rodillas) y apoyar la palma de las manos en el suelo (B).
- Caminar con las manos hasta la posición de plancha y hacer una flexión (C).
- Manteniendo las manos en el lugar, ir con los pies hasta que ellos se queden lo más cerca posible de las manos.
- Moverse hasta hacer de 5 a 6 flexiones.
- Mantener el cuello alineado con la columna todo el tiempo.
Apoyo con piernas alternadas
Trabaja la columna y miembros inferiores.
- Quedarse en la posición de plancha, manos alejadas con la distancia del ancho de los hombros y pies unidos (A).
- Llevar la rodilla izquierda en dirección al pecho (B).
- Volver a la posición inicial.
- Repetir el movimiento con la pierna derecha.
- Hacer 20 o 30 repeticiones, con un movimiento rápido.
- Mantener el abdomen contraido y la espalda recta.
Fondos con salto
Trabaja los miembros inferiores.
- De pie, piernas alejadas a la distancia del ancho de las caderas.
- Poner las manos detrás de la cabeza.
- Dar un salto, llevando el pie izquierdo al frente, y arrodillarse hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo (A).
- Dar otro salto y, en el aire, pasar la pierna derecha al frente (B).
- Al aterrizar, agacharse de nuevo.
- Dar un salto más y cambiar la posición de las piernas.
- Hacer tres o cuatro repeticiones.
- Aterrizar lo más levemente posible.
Extensión lumbar con movimiento de brazo
Trabaja la columna y glúteos.
- Acostarse boca abajo y abrir los brazos (A).
- Intentar equilibrarse en el suelo, sacar brazos, tronco y piernas del suelo (B).
- Mantenerse en la posición, extender los brazos hacia el frente (C),
- Permanecer por un segundo y retornar a la posición anterior.
- Suavemente soltar el cuerpo en el suelo.
- Hacer de 10 a 15 repeticiones.
