Entrenamiento por fatiga acumulada

Alternar en el ciclo regular permite ganar masa muscular minimizando las posibilidades de sobre-entrenamiento

Cuando se empieza a entrenar con alta intesidad hasta el límite del agotamiento, no se puede llegar al rendimiento máximo debido a dos razones, una relacionada al tiempo de adaptación al estímulo de entrenamiento; y la segunda; la fatiga acumulada como resultado del entrenamiento de alta intensidad. Aquí citaremos algunas sugerencias de cómo hacer que el entrenamiento por fatiga acumulada trabaje para uno.

Como beneficiarse de la fatiga acumulada

• Se experimenta primero con un ejercicio articulado, un ejemplo son las flexiones, o elevación de pantorrillas. Se toma una medida exacta de la circunferencia muscular, y después una vez por semana, o tres veces cada dos semanas, se hace el ejercicio exactamente como se describió antes. Después de dos meses se mide la circunferencia muscular de nuevo, y si ha crecido, inclusive por un poco, entonces se tiene una técnica que trabaja para uno. Si no se creció, y asumiendo que se entrenó como se explicó anteriormente, junto con todos los factores de recuperación, entonces se deja el experimento como un proceso de aprendizaje.
• Si se siente como un éxito la prueba, entonces se aplica el entrenamiento por fatiga acumulada por no más de dos ejercicios por cada rutina, pero recordando rotar con los dos ejercicios seleccionados. A medida que las ganancias de músculo disminuyen en cada ejercicio dado, se revierte a otro formato para ese ejercicio, y si se desea se elige otro ejercicio para el entrenamiento por fatiga acumulada. La razón por la cual sólo se eligen dos ejercicios por rutina es porque las seis series por ejercicio de este tipo de entrenamiento exige mucho al sistema de recuperación. Si se realiza entrenamiento de fatiga acumulada de dos ejercicios, se debe asegurar que sólo uno de ellos sea un movimiento mayor de base, porque si se aplica dos movimientos mayores de base es muy probable que se caiga en un sobre-entrenamiento. 
• Para minimizar las posibilidades de sobre-entrenamiento, se usa no más de 6-8 ejercicios en total por rutina, y asegurándose que sólo dos de ellas sea hechas en el formato de fatiga acumulada.
• Se persiste con el entrenamiento por fatiga acumulada para cualquier ejercicio mientras uno este ganando masa, Mientras uno pueda agregar un poco de peso extra cada semana o, mientras se sostenga consistentemente una buena forma, se perseverá con el mismo. 
• Se debe asegurar que el uso del entrenamiento por fatiga acumulada sea en ejercicios que regularmente se incorporan en el programa de entrenamiento, para minimizar las dolencias post-entrenamiento. Igual se puede llegar a sentir dolencias si se esta acostumbrado a ejercitar no mas de 3 series por ejercicio. 
• Sería conveniente no dejar el estilo regular de ejercicio, el cual usa pesos máximos, es mejor alternar ambos formatos en el mismo ciclo. En un día se entrena con el máximo peso por 2-3 series, y al siguiente día se entrena con ese ejercicio usando el método de fatiga acumulada. 
• La necesidad de satisfacer religiosamente todos los factores de recuperación es solo tan importante como la técnica en cualquier rutina de ejercicio.

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