Entrenamiento para principiantes por Jay Cutler
El campeón y sus consejos para los que empiezan a entrenar
Si tu eres un principiante y deseas empezar a crecer como un campeón requieres necesariamente de una buena orientación sobre el entrenamiento y la dieta. En general se empieza con la idea de que hacer más inicialmente es mejor… pero en el culturismo la ironía es que el MÁS en verdad es MENOS y el sobreentrenamiento puede bloquear completamente las nuevas ganancias musculares. Jay Cutler es un verdadero Multicampeón y el actual MR OLYMPIA 2010 nos cita esto y nos da un consejo en una entrevista que se le hizo sobre el entrenamiento para principiantes; que según el, deben trabajar 4 días a la semana limitando cada sesión a solo 2 partes del cuerpo… y si esto se sobre pasa no se podría tener buenos resultados.
Entrenamiento 1: Pectorales y Tríceps
En cada entrenamiento del press en banca inclinada alternar el uso de barras y mancuernas.
Entrenamiento 2: Espalda y Bíceps
Como los tres ejercicios iniciales para la espalda trabajan indirectamente el bíceps, no se necesita mucho trabajo para este área. En realidad hacer muchas series de bíceps, puede sobrecargar el músculo, impidiendo que crezca. El curl alternado puede ser hecha en pie o sentado.
Entrenamiento 3: Piernas: Quádriceps y Bíceps Femoral
Entrenamiento 4: Hombres, Trapecio, Pantorrillas y Abdominales
Consejos de Jay Cutler
Si se ejecuta menos de 6 repeticiones se va a construir FUERZA y realizando más de 12 repeticiones va a impedir que se trabaje con PESOS PESADOS. En realidad se recomienda de 8 a 10 repeticiones y para cada primer ejercicio hacer 2 series adicionales de calentamiento de 12 a 15 repeticiones con un movimiento preparatorio sin pesos y el segundo con peso más ligero; esto ayudará a calentar el cuerpo y sobre todo prevenir lesiones.
- Se recomienda hacer un test ergométrico y visitar un médico ortomolecular para ver las necesidades proteicas.
- Buscar posteriormente un buen gimnasio que tenga el equipamiento y el ambiente óptimo con instructores certificados.
- Visitar al nutricionista posterior resultado de los test ergométricos e indicaciones del médico ortomolecular.
- La ropa debe ser ideal y la higiene también desde los cabellos que pueden cuidarse con diversas soluciones herbales, la piel con nutricosméticos o algunos aceites o cosméticos, protección solar SIEMPRE, antisudorales y por supuesto accesorios que son importantes para lograr el confort al entrenar no deben estar fuera el protocolo de entrenamiento.
- La primera parte de la suplementación podría ser los multivitamínicos y hasta la proteína… pero lo más importante es ver que necesidades requiere el cuerpo antes de planificar la dieta y verificar los tipos de comidas, combinación de nutrientes, horarios y posibilidad de que el cuerpo descanse bien. Además al ir al médico y realizar el test también se podría veririficar que el cuerpo pueda requerir de ácidos grasos esenciales, suplementación para las articulaciones y por supuesto mucha hidratación mediante la alimentación y las bebidas hidrotónicas.
- Todos sabemos la importancia de uno shake o batido post-entrenamiento. Estimular los efectos de síntesis proteica, insulina, reponer energías y muchos otros factores y para el nivel principiante el recomienda tomar 30 g de maltodextrina o dextrosa, 30 g de whey protein concentrado o aislado y 1g de vitamina C cuando se empieza a entrenar fuerte posterior a la primera semana en donde generalmente termina el periodo de adaptación a la carga del entrenamiento.
- Enfriar el cuerpo al terminar el entrenamiento con estiramientos…los masajes también podrían ser un complemento ideal una vez por semana.
- La mente debe trabajar con el cuerpo, es por ello que asistir a unas sesiones de meditación serán un plus en el plan del principiante.
- El trabajo cardiovascular es mejor hacerlo después del entrenamiento porque correr o pedalear primero, agotará las reservas de glucógeno que suministra la energía a los músculos no pudiéndose llegar a un rendimiento total usando más cargas y a una mejor congestión muscular.
- Recurrir al Instructor para ir creciendo en el entrenamiento después de 5 semanas en donde el cuerpo empezará a notar el resultado y se podría requerir de alguna suplementación extra en la dieta.
