Entrenamiento de 15 minutos de los PRO
Cuando tenemos poco tiempo podemos incluir estas rutinas en nuestro cronograma de entrenamiento
En este artículo mostramos algunas citas de los entrenamientos rápidos y destructores que forman parte de las rutinas de entrenamiento mejores profesionales IFBB del momento y si hay una presión en el tiempo y uno es un practicante intermedio debe pasar a un nivel mayor para lograr su propio crecimiento como persona y como culturista; para ello puede tomar algunos de estos consejos de los grandes del culturismo mundial.
Jay Cutler
El Campeón del Olympia 2010 nos remite sus palabras: «Estuve muchas veces en situaciones que tenía un tiempo limitado para entrenar y esto acontece generalmente en viajes, exhibiciones o secciones de autógrafos. Básicamente, el entrenamiento es para hinchar los músculos y no envuelve toneladas de pesos, pero sí hacer 2 series de eso y 2 series de aquello, sin intervalos entre un ejercicio y otro con muy poco tiempo de descanso entre las series, como 30 segundos».
Lo más importante para Jay sobre los entrenamientos rápidos es que no se puede entrenar extremadamente pesado o se llegará al agotamiento. La idea es mantener el movimiento, mantener la sangre fluyendo todo el tiempo. No es como si estuviese entrenando ligero; es mejor mantener pesos moderados o confortables y mantener una media de 10 a 12 repeticiones.
Entrenamiento de Pectorales de 15 a 25 minutos
- Crucifijo recto con mancuernas – 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones;
- Press Inclinado en Banco Smith – 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones;
- Volador – 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones;
- Press en banca plana con mancuernas – 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones;
- Crossover – 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones. Opcional de 5 minutos.
Phil Heath
Phil nos cuenta: «Yo hacía entrenamientos rápidos en un cuarto de hotel cuando no tenía otra opción, cuando yo estaba en la escuela, acostumbraba a sentarme con la espalda en la pared sin banco sustentando el cuerpo con las piernas y hacer competiciones de resistencia con mi compañero. Nosotros asistíamos a programas de TV y hacíamos esto en los intervalos comerciales….» Era brutal !!!!. En verdad, es difícil pensar en un ejercicio más difícil que hacer superseries con sentadillas y “wall sits”.
Entrenamiento de cuádriceps con duración de 15 minutos
- Sentadillas profunda con el peso del cuerpo – 4 series de 50 repeticiones;
- Superserir de sentadillas profundas con el peso del cuerpo – 4 series de isometría (1 a 2 minutos);
Flex Lewis
El es un verdadero culturista por eso nos dice que le gusta entrenar pesado, pero una vez u otra está presionado por el tiempo, y es por ello que tiene que improvisar para conseguir tener un buen entrenamiento. En realidad, el practicante beneficiarse porque esos entrenamientos descomunales son una buena manera de chocar los músculos para mantenerlos trabajando duro y a su vez eso ayudarlos a crecer.
Entrenamiento de tríceps con duración de 15 minutos
- Tríceps en la polea – 3 series de 15 a 20 repeticiones;
- Tríceps francés – 3 series de 15 a 20 repeticiones;
- Tríceps de frente – 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Toney Freeman
El cita; «Yo viajo mucho, entonces paso por esta situación diversas veces y Cuando yo estoy alojado en un hotel, me enfoco es hacer entrenamientos rápidos e intensos». Continúa con su reportaje diciendo «En general eligo un hotel que tenga área de fitness y adapto mi entrenamiento a los equipamientos que ellos ofrecen y algunas veces las circustancias no permiten que todo sea perfecto». Entonces se recomienda encontrar una solución y cuando se viaja todo el tiempo también se puede mantener los músculos trabajando con diversas soluciones
Entrenamiento de Bíceps de 15 minutos
- Curl con barra – 3 series de 20 repeticiones;
- Curl alternado con mancuernas – 3 series de 8 a 12 repeticiones;
- Curl concentrado nilateral – 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Brandon Curry
La ventaja de entrenar rápido es que se alcanza a trabajar los músculos duramente con poco descanso y esto causa el factor choque. La intensidad es tan alta y no hay tiempo para dejar pasar el tiempo con lo que sucede alrededor o las tonterías del momento. Según Brandon el tiene una rutina de entrenamiento de hombros que llama “southern fried”. Cuando la quemazón en los hombros ya no permite seguir; se debe parar, acostarse y girar. Este entrenamiento de 15 minutos consiste en lo que llama como entrenamiento complejo con cabos o cables. Dentro de este tipo de entrenamiento como lo hace Brandon se debe descansar no más que 30-60 segundos entre cada serie.
Entrenamiento de hombros con duración de 15 minutos
- Levantamiento unilateral con cable – 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones;
- Desarrollo posterior con cable – 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones;
- Levantamiento frontal con cable unilateral – 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones;
- Remada alta con cable – 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones;
- Presión con cable – 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
