Entrena tus bíceps diariamente durante cuatro semanas para crecer
¿Tu crecimiento de bíceps ha llegado a un punto muerto? ¿Siempre se han quedado atrás de tus otros grupos musculares?… entonces puede ser hora de que te especialices. Puedes trabajar los bíceps todos los días mientras mantienes tu programa de entreno regular sorprendentemente. Y NO, no los «sobrecargarás» con este plan que hemos diseñado para ti en solo cuatro semanas !!!
Diez series cada día, SI cada día para llegar a bíceps brutales
bueno, primero, selecciona un ejercicio de bíceps, el que sientes más adaptado o el que te guste más como el curl de barra, curl de martillo u otro ejercicio de aislamiento para bíceps. Si bien cada uno tiene su eficiencia o sus ventajas sobre otro, la idea aquí es quitarle el máximo provecho en poco tiempo, adaptando tus entrenos de bíceps a tu propio plan de entreno integral.
Así es como lo harás;
- Serie 1: calienta con un peso ligero.
- Serie 2: realiza 6 repeticiones con un peso que podrías hacer con 10 repeticiones.
- Serie 3-6: realiza 3 repeticiones estrictas en cada serie, usando tanto peso como sea posible.
- Sets 7-9: realiza 3 repeticiones sueltas (usando un leve truco para levantar el peso) con tanto peso como sea posible. Esto debería ser un 10-20% más de peso que las series anteriores.
- Serie 10: usa el 50% del peso que usaste para las repeticiones estrictas (series 3-6) y realiza tantas repeticiones estrictas como e sea posible.
Los detalles del entreno de bíceps
Recuerda, estarás haciendo esto todos los días; en algunos días te sentirás más débil y tendrás que usar un poco menos de peso, pero en otros días te sentirás más fuerte y deberías usar más peso. La clave es que para ambos pasos (estrictos y sueltos) es que te esfuerces por levantar tanto peso como puedas.
Si bien idealmente utilizarías el mismo peso para las series 3 a 6, usa más peso si lo necesitas; el objetivo es hacer al menos una serie con el peso más absoluto que puedas hacer en forma estricta. Lo mismo aplica para las series 7 a 9, pudiendo ajustarse el peso de una serie a otra si crees que puedes hacer más o si sientes que deberías disminuir la carga; además, no tengas miedo de subir un poquito de peso si sientes que puedes.
Dado que realizarás una buena cantidad de entreno de bíceps diariamente, no harás nada más por tus bíceps durante cuatro semanas en tu rutina de entreno. Esto te hará ver un crecimiento significativo, y el trabajo pesado diario aumentará la capacidad de tus bíceps para reclutar tus fibras de contracción rápida, haciendo que ellos respondan aún más al entreno después de esas cuatro semanas, iniciando un proceso de recompensa que te hará muy feliz.
Recuerda además, para construir brazos gigantes, requieres de un acondicionamiento físico, mental y nutricional; los brazos necesitan de estímulos para que no lleguen a sobrecargarse y ese será tu caso para seguir este plan de entreno. Por lo tanto, ten en cuenta tus batidos de proteínas alrededor de tus entrenos, una caseína antes de dormir; si tu proteína no contiene glutamina, es mejor añadir en el post-entreno para lograr una mejor recuperación y adaptarte al estrés que vas acumulando en esos bíceps fabulosos.
Por supuesto, nunca dejes de aprovechar la capacidad de los BCAAs, esos áminoácidos ramificados (especialmente la leucina) que estimulará la síntesis proteica y por supuesto la hipertrofia de tus bíceps. Para culminar, repón tus reservas de glucógeno con un buen carbohidrato de digestión rápida para añadir a tus batidos de post-entreno.
Fuente
- T-Nation Reviews: Train Biceps Daily for 4 Weeks to Grow
