Empezamos el año haciendo sentadillas correctamente
Después de todo, para empezar el año te recomendamos la “reina de los ejercicios”, que tiene sus trucos pero también sus sabores agradables al momento de mostrar un cuerpo fenomenal después de unas cuantas semanas de esfuerzo. Es obvio que nadie quiere que te lesiones, por ello debes saber cosas como que las rodillas vayan solo una pulgada más allá de las uñas de los pies o que mantengas una postura correcta para evitar lesiones y estimular tu sistema nervioso.
Una sentadilla exitosa no es una que se hace con cualquier peso o porcentaje en particular de 1RM; más que casi cualquier otro ejercicio, una buena posición en cuclillas es aquella que tiene forma de roca sólida y la que cumple con ciertos estándares.
- Las caderas se impulsan primero hacia atrás
- Las rodillas y tobillos sólo se doblan después de las caderas
- El peso permanece en los talones y el talón se mantiene en el suelo
En sí, todos los tipos de sentadillas deben cumplir estos estándares; mientras el peso permanezca en tus talones y tus glúteos sientan el trabajo pesado, estarás en cuclillas de manera apropiada, pero hay cosas que podemos dilucidar para ver como empezamos el año haciendo sentadillas correctamente.
¿Por qué empezar con las caderas?
Cuando se inicia el movimiento en los tobillos o las rodillas, se pone una cantidad significativa de estrés en las rodillas, especialmente en las estructuras, incluyendo los meniscos, los ligamentos cruzados anteriores y los ligamentos cruzados posteriores, también conocidos como ACL y PCL. Esto ocurre porque la posición en cuclillas se usa bastante la rodilla y el cuádriceps dominante, con una menor actividad desde la parte posterior del cuerpo específicamente, en los glúteos, para contrarrestar estas fuerzas; los glúteos están hechos para manejar grandes pesos y soportar mucha fuerza, mientras las estructuras delicadas de las rodillas no están preparadas para estos objetivos.
Muchas personas consideran a la sentadilla un movimiento centrado en los cuádriceps en lugar de enfocarse los glúteos y, esto puede ser exactamente el problema central. Cuando se inicia con las rodillas y los tobillos, de seguro, las rodillas se moverán más allá de los dedos de los pies, centrando el peso en el frente de los pies y, posiblemente, incluso levantar los talones fuera de la tierra.
Esta combinación errónea, sin duda añade un montón de tensión en la rodilla, y cuando se trabaja repetidamente con un peso, podría dar lugar a lesiones.
Porqué perjudicas tu espalda
Tu puedes decir «OK, las caderas primero, entonces, pero sólo para estar a salvo, seguiré manteniendo las rodillas detrás de mis dedos. No obstante, podríamos argumentar en contra de ese pensamiento. ¡Limitar la flexión de la rodilla es una mala idea!
Nuestros cuerpos son realmente sorprendentes, máquinas interconectadas; se mueven como una unidad, no como secciones aisladas. Si llegares a restringir conscientemente el movimiento en una articulación, normalmente tendrá que ocurrir una compensación en otros lugares de tu cuerpo.
Ahora, si restringes el movimiento en las rodillas, particularmente con un peso en la espalda, tu cuerpo hará una de tres cosas para compensar:
- Se redondeará tu espalda para mantener tu centro de gravedad sobre la parte media de tus pies.
- Te caerás hacia atrás.
- Llevarás tus caderas muy atrás que no podrás llegar realmente cerca del paralelo o a hacer una sentadilla completa.
Cada una de estas tres compensaciones de movimiento llevan consigo sus propias consecuencias, pero vamos a concentrarnos en el redondeo de la espalda, ya que este es probablemente el más común. Este cambio desfavorable en la posición de la espalda baja hace que una carga significativamente mayor se coloque en la columna vertebral y las caderas, lo que es perdjudicial, no solo porque se añade mayor carga en la columna vertebral, sino en las vértebras, arriesgando a los discos que pasan a una posición vulnerable.
Hacer esto con un peso moderado a alto se convierte en un potencial enorme para una lesión del disco, incluyendo una hernia, lo cual es fatal para la propia calidad de vida. Entonces, que te parece si empezamos el año haciendo sentadillas correctamente.
Otra razón es que cada persona tiene una estructura diferente; algunas tienen fémures mucho más largos (hueso de la parte superior de la pierna). Si eres una de estas personas con un fémur largo, puedes apostar que tendrás una dificultad significativa en conseguir hacer una sentadilla de rango completo con las rodillas detrás de los dedos de los pies.
En otras palabras, no puedes esperar que alguien con un fémur largo pueda moverse exactamente de la misma manera que alguien con uno mucho más corto; esta es la razón por la cual las reglas generales de llevar las rodillas más allá de los dedos de los pies no funcionan.
Hacer sentadillas es una responsabilidad hacia ti mismo
Esto es simple; cuando estás realizando una sentadilla correctamente y empujando tus caderas primero, es absolutamente aceptable que las rodillas pasen más allá de los dedos de los pies. De hecho, llegarías a una gama de profundidad completa del movimiento sin redondear la espalda más baja excesivamente.
Recuerda, el cuerpo funciona como una unidad, y moviéndose correctamente y al unísono, que permite que la fuerza que se añade en tus articulaciones se distribuya de manera más equitativa a lo largo de toda la cadena. Restringir el movimiento en alguna parte sólo conducirá a un mayor estrés y tensión en otro lugar, creando potencialmente lesiones que de otra manera podrían haberse evitado.
