El Sistema HIT
Entrenar con alta intensidad es llegar al límite absoluto dentro de una serie para un determinado grupo muscular
La intensidad puede ser definida como un porcentaje de la capacidad momentánea para ejecutar un ejercicio. No tiene nada que ver con cuanta resistencia se está utilizando, ni con el porcentaje del mejor desempeño en una repetición en un determinado ejercicio. En sí, la intensidad se refiere al grado de dificultad experimentado durante el ejercicio. La intensidad específica necesaria para producir óptimas ganancias de fuerza aún es desconocida, pero si una persona saludable ejecuta un ejercicio hasta el punto de falla muscular momentánea FFM, llega al 100% de la intensidad, entonces es ahí donde se alcanza el nivel de intensidad necesario para el crecimiento de la fuerza y el tamaño del músculo.
El sistema HIT
La palabra HIT se relaciona al entrenamiento de alta intensidad (High Intensity Training). El sistema HIT en su definición más básica significa organizar las rutinas de entrenamiento de tal forma que ellas sean:
- Arduas: Tan arduas cuanto es posible, con una buena postura.
- Breves: De 1 a 3 series de algunos ejercicios básicos, ejecutados en una hora o menos.
- Infrecuentes: No más de las 3 veces por semana, algunas veces 2, y hasta 1 por semana.
El sistema HIT tiene como objetivo ser un protocolo extremadamente productivo, pero también enfatiza la seguridad. Es relevante recordar que uno de los objetivos fundamentales de la musculación es actuar sobre el organismo para prevenir lesiones. Esto es una esencia del sistema HIT. No hay nada complejo o mágico. El sistema HIT está siendo usado con suceso desde muchas décadas atrás por millones de practicantes de musculación, sin conocer la abreviación «HIT».
También debe ser puesto en consideración que el entrenamiento de alta intensidad no es un conjunto de reglas gravadas en una piedra. Es un estilo de entrenamiento disciplinado, basado en dos factores universalmente conocidos, que afectan al crecimiento muscular: «Sobrecarga y Progresión».
En el entrenamiento, las repeticiones deben ser ejecutadas de modo controlado, de tal forma que sea ejercida una tensión contínua sobre los músculos. Algunos utilizan 2 segundos para la fase concéntrica (levantamiento), y otros utilizan unos 10 segundos. El secreto es ejecutar las repeticiones con calidad, hasta el punto de fatiga.
Una única serie de ejercicios productiva, aunque algunos que proponen el entrenamiento de alta intensidad algunas veces prefieren ejecutar más de una serie. Algunas personas requieren series adicionales, pero como regla general, una serie de ejercicios ejecutados con alta intensidad provee todo el estímulo que se requiere para conseguir el crecimiento muscular o hipetrofia.
- Entrenar en alta intensidad no es ir casi hasta el límite, es ir realmente hasta el límite. No es ejecutar una única serie hasta casi el límite, es ejecutar esa serie hasta realmente el límite absoluto.
- Cuando un ejercicio es ejecutado con alta intensidad, y en general al practicar esta técnica dentro de una única serie, el cuerpo reciben un estímulo de fuerza óptimo. No es necesario ejecutar series múltiples para un mismo ejercicio.
