El régimen de entreno según la edad
El 34% de los adultos de 65 a 74 años y el 44% de los adultos de 75 años o más son físicamente activos según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Es probable que este número aumente a medida que más personas tomen conciencia de los beneficios que ofrece el entreno regular, especialmente para adultos mayores.
Si bien es cierto que las personas mayores son más propensas a lesionarse cuando hacen ejercicio, no hacerlo es mucho más peligroso; el secreto para aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios a medida que envejeces y evitar lesiones relacionadas al mismo tiempo es la forma adecuada, la técnica adecuada y el aprendizaje de cómo adaptar tu régimen de ejercicios para adaptarse a tu edad.
Los fundamentos de la adaptación de un régimen de entreno
Podemos decir que «el ejercicio es específico para la edad»; los ejercicios adecuados para un grupo de edad pueden no ser adecuados para otro y determinar qué ejercicios que son parte del entreno son adecuados para el grupo de edad implica dos pasos fundamentales.
Primero, se tendrá que aprender cómo cambia el cuerpo y una vez que se entienda esto, se puede continuar con una rutina que esté dentro de las capacidades fisiológicas del cuerpo; para ello es mejor inscribirse en un gimnasio o contratar a un preparador, según la situación financiera. Desde todo punto de vista invertir en equipos o preparación para un entreno, tomar batidos de proteínas y seguir una dieta adecuada resultará en una buena recompensa más adelante en los años dorados; dicho esto, es útil comprender cómo cambia el cuerpo a medida que envejece y elaborar un plan de acondicionamiento físico es la siguiente cosa a desarrollar.
El entreno de 20 a 30 años
Hacer ejercicio entre los 20 y los 30 años reduce el riesgo de sufrir un derrame cerebral más adelante en la vida en un 37%, sugiere un estudio realizado por la Universidad de Miami Miller School of Medicine. Los años 20 marcan un período de tiempo durante el cual el cuerpo está en su estado físico máximo y no solo es flexible y fuerte, sino que también se recupera rápidamente de lesiones relacionadas con el ejercicio, como esguinces y músculos estirados.
A los 20 años, el cuerpo tiene el mayor potencial de crecimiento y rendimiento de los músculos grandes; esto se debe a que durante este tiempo, el cuerpo de uno tiene una gran cantidad de músculos de fibra de tipo II que son conocidas por producir potencia, fuerza y velocidad elevadas. Además, las hormonas sexuales como la testosterona, que son responsables de las ganancias de fuerza están en su máximo esplendor.
Este es el mejor momento para fortalecerse, estar en forma y protegerse de enfermedades futuras causadas por la inactividad. Por lo tanto, se puede hacer ejercicios de alta intensidad y versátiles tanto haciendo pesas como con el cuerpo, además de otros tipos de ejercicios que desafíen al mismo. La idea detrás de los entreno de alta intensidad es preservar el rango de movimiento, fortalecer el equilibrio, aflojar los músculos tensos, aumentar la resistencia y desarrollar músculos.
Recordemos que a los 30 años, los niveles de hormonas sexuales disminuyen en aproximadamente un 1% anual. Por lo tanto, se trabajará un poco más duro que en para obtener los mismos resultados. Y, aunque todavía se puede hacer entreno de alta intensidad, estos deben ser a intervalos.
Entrenando a los 40 años
Asumir que se puede rendir tan bien en los 40 años como en la juventud es uno de los errores más grandes que cometen las personas, sobre todo por la cantidad de fibras del tipo II en el cuerpo; esto hará que el rendimiento atlético disminuya un poco. La gran idea detrás de entrenar en los 40 años, además de estar en forma y saludable, es conservar la masa magra.
Durante este tiempo, los niveles de hormonas sexuales comienzan a disminuir, lo que hace que uno pierda hasta el 8% de su masa muscular y gane muchos gramos de grasa visceral. Los niveles de estrógeno que inicialmente ayudaron a mantener la grasa en los glúteos, caderas y muslos bajan, por lo tanto, la grasa se almacena en el área del vientre en su lugar, además la testosterona, que ayuda a mantener la grasa alrededor del tronco pero fuera del vientre, también disminuye.
Como si eso no fuera suficiente, los niveles de cortisol que son conocidos por causar una acumulación de grasa visceral tienden a ser altos en las personas de 40 años; para protegerse de la ganancia de grasa, el entreno cardiovascular debe ser una parte obligatoria del régimen de ejercicios con actividades de alto impacto de solo una a dos veces por semana combinando con ejercicios de relajación y de estiramientos de dos a tres veces por semana; hablamos de flexiones, sentadillas, yoga, elevaciones de Y a T, aeróbicos, trotar o hacer estocadas.
Entrenando a los 50 años
En este período la tasa metabólica basal disminuye y el cuerpo desarrolla una tendencia a inclinarse hacia adelante. Se experimentará una disminución de la densidad ósea, se perderá masa muscular y la debilidad comienza a ser el pan de cada día; por supuesto, son signos normales de envejecimiento.
Sin embargo, desconocido para muchos, el entreno con pesas puede revertir o ralentizar estos signos. Por lo tanto, debe ser parte de la rutina de ejercicios, al menos dos veces por semana durante 20 a 30 minutos. Los aeróbicos también son muy recomendables para las personas de 50 años, ya que ayudan a fortalecer los pulmones y el corazón, tonifican el cuerpo, disminuyen la presión arterial, disminuyen el colesterol y aumentan la densidad ósea, por tanto deben ser incluidos de tres a cinco veces a la semana. Debido a la disminución de la densidad ósea, los ejercicios realizados deben ser moderados en términos de intensidad, siendo los recomendables trotar, caminar, nadar, bailar o hacer yoga o pilates.
Entrenando a los 60 años
En este período, los huesos se vuelven más frágiles; los ligamentos y tendones se vuelven más secos. En consecuencia, las probabilidades de lesionarse durante la actividad física aumentan, por lo tanto, es muy importante elegir actividades de entreno apropiadas; estas actividades deben poder realizar 4 funciones: aumentar la flexibilidad, reducir la tensión, aumentar el rendimiento deportivo y mejorar la postura incluyendo el levantamiento de pesas durante 30 minutos dos a tres veces por semana, así como el aeróbico acuático y el zumba.
Recordemos que al cuerpo le toma más tiempo para sanar los músculos desgarrados y, por lo tanto, deben extenderse bien mientras se calientan o enfrían en las sesiones de entreno; también es importante en esta etapa saber cómo diferenciar entre el dolor bueno y el dolor fuerte para evitar fracturas y otras lesiones.
