El principio total u holístico
Para potenciar el volumen de los músculos, se deben realizar una variedad de repeticiones desde las altas a las bajas
El término holístico proviene del griego «holos» que significa «todo» o «totalidad», entonces el trabajo holístico se relaciona al principio de la unidad del ser humano. Este principio hace que los músculos de todas las formas posibles y trabaje los diferentes tipos de fibras, pues según los precursores de éste método, procediendo así, se obtendrá el máximo acondicionamiento, y desarrollo muscular. La forma de aplicarse este principio es trabajar el músculo con mayor variedad de franja de repeticiones posibles, desde la repetición 1 para entrenar la fuerza máxima, hasta la repetición 20 o más para ganar resistencia, y si es posible también añadir ejercicios aeróbicos.
Para estimular al máximo las fibras musculares se utiliza la combinación de varias técnicas de entrenamiento ( repeticiones altas y bajas, velocidad reducida y elevada, ejercicios alternos ). La idea se basa en el concepto de que los músculos están compuestos de diversos tipos de fibras, y entrenarlos de una sola manera no generaría el estrés de todos.
Como funciona
Las células musculares contienen sistemas energéticos y proteínas que se adaptan en forma diferente de acuerdo a los niveles de entrenamiento, y las fibras de las proteínas musculares se incrementan cuando se realizan ejercicios con cargas de alta resistencia. Así mismo las mitocondrias responden al entrenamiento de alta repetición, en consecuencia para potenciar el volumen de los músculos, se deben realizar una variedad de repeticiones desde las altas a las bajas. Este es el objetivo del principio holístico de entrenamiento.
Recordar que para entrenar, especialmente combinando varios métodos se debe elongar, realizar movimientos preparatorios, y opcionalmente realizar entrenamientos funcionales y hasta aeróbicos.
Creando una rutina holística
Como se desea estresar el músculo completo, al ejecutar este tipo de rutinas se involucrará a los sistemas fisiológicos y neurológicos. Por esta razón, se requiere 2 semanas para la recuperación completa de un entrenamiento holístico. En estas 2 semanas se buscará realizar un entrenamiento moderado y bajo para estimular el músculo mientras se recupera al cuerpo.
En realidad se realizará un mega-sistema de entrenamiento, y para ello se tiene 3 fases distintas:
- Repeticiones bajas, tiempo explosivo – trabaja las fibras musculares de contracción rápida.
- Repeticiones moderadas, tiempo moderado, sirve para la hipertrofia en general.
- Repeticiones altas, tiempo lento, trabajan las fibras musculares de contracción lenta.
Ahora se escoge un peso para comenzar, utilizaremos por ej 100 Kgs. Si en el primer grupo de ejercicios no se puede llegar a cumplir con suficiencia la tercera repetición (se debe bajar el peso inicial) o si se puede hacer por lo menos 7 repeticiones en el primer grupo de ejercicios ( es hora de aumentar el peso inicial ).
Inicio del Entrenamiento
- Grupo 1: 5 repeticiones de 100 Kg, variar la carga en un 20% (20 Kgs).
- Grupo 2: 12 repeticiones de 70 Kg, variar la carga en un 30% (30 Kgs).
- Grupo 3: 42 repeticiones de 50 Kg, utilizar esta misma carga.
La progresión se realiza con 5 Kgs
- Grupo 1: 5 repeticiones de 95 Kg, variar la carga en un 20% (20 Kgs).
- Grupo 2: 12 repeticiones de 65 Kg, variar la carga en un 30% (30 Kgs).
- Grupo 3: 42 repeticiones de 45 Kg, hasta final del entrenamiento.
