El método HST para hipertrofia
Publicado el 26 noviembre, 2010 |
Workout
Para potenciar la hipertrofia muscular y pasar a un nivel superior
El método HST (Hypertrophy-Specific Training) desarrollado por Bryan Haycook es un otro método de entrenar parecido al sistema HIT. Ambos usan un bajo volumen de entrenamiento (pouquísimas series y ejercicios). Sólo que en la forma de entrenar del sistema HIT se descansa hasta una semana el músculo entrenado y con el método HST el descanso es de 48 horas entre las sesiones de entrenamiento visando la hipertrofia. Muchos practicantes de musculación citan a este sistema como la solución definitiva para aquellos con dificultades de hacer crescer sus músculos.
Comparación de los métodos
Método HIT – High Intensity Training
- Entrenamientos cortos (cerca de 15 minutos).
- Varios días de descanso para el músculo entrenado (4 a 7 días).
- Entrenamientos intensos.
Método HST – Hypertrophy-Specific Training
- Para que el entrenamiento resulte en hipertrofia significativa, el estímulo debe ser aplicado a menudo lo suficiente. La desventaja de tomar una semana de descanso cada vez que se entrena un músculo es que muchas de las respuestas agudas al entrenamiento, como el aumento de la síntesis protéica, prostaglandinas e IGF-1, vuelven a sus índices normales en aproximadamente 36 horas. Entonces el anabolismo (desarrollo y rescuperación) resultante del entrenamiento sólo dura 2 días en el mejor de los casos.
- A lo largo del tiempo, los tejidos musculares se adaptan y se hacen resistentes a los efectos del ejercicio. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede suceder en menos de 48 horas; cuando esto sucede, la hipertrofia va a parar aunque las adaptaciones neurales y metabólicas pueden continuar. Al contrario de lo que sucede en la hipertrofia, el cimiento para el desarrollo de la fuerza es de naturaleza neuromuscular.
- El método HST también sugiere el uso de ejercicios compuestos (movimientos básicos) para maximizar los efectos de la carga sobre el músculo tanto como sea posible por tipo de ejercicio; los ejercicios básicos son por ejemplo sentadillas, press, curls, etc.
- El método HST sugiere que el limite el número de series por ejercicio sea 1 o 2.
Ejemplo del Modelo HIT
Ejemplo del Modelo HST
