El Método de pre-agotamiento para fuerza e hipertrofia
El objetivo es llevar la musculatura al agotamiento mediante un ejercicio de aislamiento, seguido de un ejercicio compuesto para el mismo grupo muscular
Consiste en realizar un ejercicio de aislamiento (uniarticular) seguido de un ejercicio compuesto, ambos relacionando un grupo muscular en común. A pesar de no poseer una base científica definido, este método es comúnmente utilizado con la finalidad de potenciar la musculatura trabajada de forma aislada en el primer ejercicio. Según los investigadores, la realización previa de un ejercicio de aislamiento antes de un ejercicio compuesto hará que haya una menor activación de la musculatura trabajada en el primer momento, aumentando la actividad relativa de los músculos secundarios.
El objetivo de este método es llevar la musculatura al agotamiento (fatiga), a través de la utilización de palancas que favorezcan una mayor solicitud de la musculatura principal. Algunos estudios sugierien que las unidades motoras adicionales se reclutan para compensar la pérdida de funcionalidad de otras. Y además de las unidades motoras de un mismo músculo, se debe tomar en consideración la actividad de otros agrupamientos musculares.
En los movimientos complejos, la menor activación de unidades motoras en un músculo altera el patrón motor, y se produce una mayor activación de los demás músculos envueltos en el movimiento, inclusive reclutando, primeramente los músculos que son simplemente coadyuvantes. Técnicamente, el uso de la pre-agotamiento, en verdad, estaría más cercano al uso del bi-set, produciendo las mismas alteraciones fisiológicas.
Como pre-agotar un músculo con el cual se tiene dificultad
- Pre-agotar ese músculo realizando una rutina de aislamiento con pesos livianos y muchas repeticiones para que la sangre fluya hacia ese músculo al cual se desea dar mejor forma
- Proceder a realizar la rutina normal para ese músculo con ejercicios compuestos y con más carga.
Un ejemplo: se desea hacer crecer los músculos de los muslos, entonces
- Realizar 1 a 2 series de extensiones de piernas con pesos livianos y de 12 a 25 repeticiones.
- Pasar a series múltiples de sentadillas con carga más pesada y de 3 a 10 repeticiones.
Esta combinación ayudará a sentir el trabajo en los muslos al realizar sentadillas, entonces ese grupo muscular crecerá gracias a la palanca realizada por las extensiones de piernas.
