El Método de Entrenamiento 5 x 5
El objetivo es provocar constantemente estímulo, promover aumentos de fuerza a cada semana y desafiar al cuerpo
Uno de los más populares programas para construcción de masa muscular es el método 5×5. Esencialmente este programa es concebido para entrenar fuertemente el físico tres veces a la semana y luego, dar tiempo suficiente para promover el crecimiento y su recuperación. Fue proyectado para atletas de fuerza aunque sea usado por más tipos de atletas. Además de lograr un aumento de fuerza, la mayor de las veces habrá un aumento de masa muscular también; por ello es importante consumir las calorías suficientes para apoyar este crecimiento muscular. Los suplementos para ganar masa muscular son los mejores para cumplir esta condición.
Como se realiza el entrenamiento 5 x 5
Para efectuar este tipo de programa es necesario tener alguna base de entrenamiento y experiencia. La intensidad y el volumen son superiores para esta etapa y el cuerpo ya deberá estar habituado para a levantar cargas mayores, de lo contrario se va a acabar con un periodo difícil y largo de recuperación, pudiendo llevar al sobre-entrenamiento.
El método de entrenamiento 5 x 5 tienen especial énfasis en la periodización, es decir, con base en la alteración del programa dependiendo del progreso. El objetivo es provocar constantemente estímulo, promover aumentos de fuerza a cada semana y desafiar al cuerpo. En forma alterna se tendrá semanas más ligeras que servirán como fase de descanso y recuperación.
El programa se realizará de 7 a 9 semanas, y va a incluir 4 a 6 semanas de trabajo preparatorio y posterior fase de 3 semanas. Durante la primera semana del método 5 X 5, el entrenamiento debe ser cauteloso de forma a averiguar si el cuerpo consigue aguantar este nuevo régimen más pesado e intenso. Es probable que el cuerpo no esté habituado y habrá algún tiempo de adaptación.
Después de haber concluido el ciclo completo, es una buena idea tener una semana de descanso donde serán hechos sólo entrenamientos con menos intensidad, o preferiblemente una semana sin trabajar con pesos.
Elegir el peso
Durante la primera semana el practicante va a encontrar un peso con que consiga efectuar 5 series de 5 repeticiones con moderada dificultad, que es el factor clave para el éxito del programa. Ese peso deberá ser no muy difícil de sostener; la idea es encontrar un peso que se pueda aumentar con la progresión en el entrenamiento. Este procedimiento deberá ser hecho para todos los ejercicios elegidos.
Antes de iniciar la primera semana se debe definir el máximo para cada 5 repeticiones, para cada uno de los ejercicios elegidos, de modo a saber la marca que se debe superar. Claro que en la primera semana se debe entrenar con un peso inferior a la marca inicialmente estipulada, sería impensable hacer 5 series de 5 repeticiones con el peso máximo al inicio del programa.
Aumentando la carga
Si en la primera semana se consiguió efectuar con éxito todos los ejercicios con las cargas estipuladas, entonces se debería aumentar el peso en 2/5 kg en la semana siguiente. Si no se consigue realizar los ejercicios de forma correcta, se debe reducir el peso. Si por otro lado se mantiene una lucha para mantener la carga consiguiendo aun así mantener la forma, entonces se debería mantener el mismo peso en la semana siguiente y posteriormente se conseguirá aumentar la carga hipotéticamente.
Al llegar a la 4ª a 6ª semana de seguro se llegará a obtener algunos records de carga antiguos y se empezará a ver aumentos significativos de fuerza, contando siempre con un exceso calórico, que está disponible en forma precisa con los ganadores de peso.
Fase de pico
Después de haber acabado con la fase de preparación (tras la 4ª-6ª semana), se pasa a la fase de pico. Lo que se hará en las dos primeras semanas es bajar las series y repeticiones a 3 X 3. Esto permitirá cargar cada serie aún con más carga, sustentando la hipótesis de mejorar las marcas. Durante estas pocas semanas, la cuestión más importante para enfocar, inclusive más que las repeticiones, es el aumento del peso. Esta es la fase de pico y el objetivo es mejorar las marcas antiguas.
Por último para la última semana del ciclo, se puede bajar a dos entrenamientos a la semana, y es ahí y de acuerdo a los resultados conseguidos se puede bajar a una serie de 3 repeticiones con una única repetición máxima, o hacer esta serie y complementar con otras 2 para completar el 3 x 3 durante 2 a 3 semanas, siempre con una sola serie con alta intensidad.
