El método convencional
Es el primer método que debemos conocer cuando se empieza a trabajar con pesas en un gimnasio
Este método de entrenamiento es quizás el más antiguo en la musculación. También conocido como método por series o sets, está más indicado para los principantes, y para los que retornan el entrenamiento de musculación o en algunas aplicaciones en el entrenamiento del levantamento olímpico y básico. Aquí se inicia el entrenamiento, a través del método convencional, con un ejercicio básico por agrupación muscular. Con la evolución del entrenamiento se van incluyendo un ejercicio complementario, aumentando así número de ejercicios por agrupamiento muscular y el tiempo total de la sesión. El tiempo total de una sesión de entrenamiento no debe ser superior a 90 minutos para no volverse monótono y exhaustivo, creando así u estrés metabólico.
Si no estuviéremos atentos a este detalle, los ejercicios estimulados en el inicio del programa, pasan a recibir mejor entrenamiento que los estimulados al final, acarreando una posible desproporcionalidad corporal. Este método es también indicado para mantener un cierto grado de condición física y aptitud, o cuando se desea un estado físico proporcional sin gran especialización por agrupamiento muscular, mediante la disminución de la carga de entrenamiento.
El número de grupos (sets) para cada ejercicio, el número de repeticiones por grupo y el peso, serán establecidos de acuerdo con los objetivos del entrenamiento. Los intervalos de recuperación entre los grupos deben permitir la resíntesis del fosfagenios, la mantención del nivel de lactato sanguíneo, proporciones soportables de resistencia anaeróbica, y el reestabelecimento de la frecuencia cardiaca y niveles más confortables.
Los ejercicios básicos trabajan los músculos y articulaciones en sus ángulos más naturales, activando, por lo tanto un mayor número de unidades motoras, utilizando la sinergia de otros agrupamientos musculares; y los ejercidos complementarios buscan aislar al máximo la acción de un músculo.
La principal desventaja de este método es no permitir una mayo especialización del entrenamiento por agrupamiento muscular.
Ejemplo 1: Sesiones alternada por segmentos
Siguiendo la metodología convencional,
- Ejercicio 1: Leg-Press.
- Ejercicio 2: Press de banca plana.
- Ejercicio 3: Abdominales.
- Ejercicio 4: Espalda (Arrastrada por detrás) con polea baja.
- Ejercicio 5: Curl de piernas sentado.
- Ejercicio 6: Triceps con barra.
- Ejercicio 7: Abdominales.
- Ejercicio 8: Curl de bíceps.
Ejemplo 2: Sesiones localizadas por articulación
Siguiendo la metodología convencional,
- Ejercicio 1: Leg-Press.
- Ejercicio 2: Curl de piernas sentado.
- Ejercicio 3: Press de banca plana.
- Ejercicio 4: Espalda (Arrastrada por detrás) con polea baja.
- Ejercicio 5: Triceps con barra.
- Ejercicio 6: Curl de bíceps.
- Ejercicio 7: Abdominales.
- Ejercicio 8: Abdominales.
