El fallo muscular y el entrenamiento
Introducir 1 o 2 ejercicios de alta intensidad por grupo muscular mensualmente sería lo ideal para evitar el sobre-entrenamiento
Entrenar hasta el fallo en el culturismo no significa entrenar hasta un punto de completo agotamiento; significa sencillamente continuar una serie hasta no conseguir realizar ni una repetición más con aquel peso sin parar para descansar de principio a fin, es decir con la gama completa del movimiento y la cuestión de que si una rutina para el fallo muscular es mejor (o incluso necesario) para el crecimiento muscular, es un viejo debate en el culturismo.
¿Por qué es tan importante hablar de esta última repetición?
Si bien puede verse solo como cualquier última repetición al final de una serie, los culturistas y científicos han considerado la última repetición para el fallo muscular claramente diferente de las demás repeticiones.
- Los culturistas lo ven como dar «su todo» y fatigan al músculo por completo.
- Algunos programas de entrenamiento de alta intensidad, son partidarios que hay que llegar al fallo para obtener un máximo de musculatura y fuerza.
Estudios de investigación:
Aquí un poco de investigación para entender por qué los científicos ven diferente a esta última repetición.
Un estudio publicado, realizó un ensayo con un programa de entrenamientos de resistencia por 11 semanas y lo dividió en grupos de los que entrenaban hasta el fallo y los que entrenaban sin fallo muscular.
- Inmediatamente después de la semana 11 todos los grupos que hicieron el mismo ejercicio, registraron los efectos de cada entrenamiento llevado a cabo en el programa.
- Ambos grupos tuvieron aumentos similares en la repetición máxima.
Durante la 2 ª fase del estudio, hubo un aumento en la resistencia muscular en el grupo del fallo y potencia en el grupo sin fallo.
- El grupo de fallo presentaba menores niveles de IGF-1 (hormona anabólica importante para el crecimiento muscular), mientras que el grupo sin fallo presentaba menores niveles de cortisol en el reposo y mayores niveles de testosterona.
Otro estudio publicado comparo diferencias entre entrenar “con falla” y “sin falla muscular”, en 26 jugadores de baloncesto.
- El grupo con falla muscular entrenó con 4 series de 6 repeticiones cada 260 segundos, mientras que el grupo sin falla realizó 8 series de 3 repeticiones en 113.
- Los resultados mostraron que el grupo con falla muscular tuvo aumentos significativos en la fuerza a diferencia del grupo sin fallo muscular.
Uno de los problemas que surgen con este estudio es, la diferencia de tiempo bajo tensión entre las series; el grupo de fallo hizo 6 repeticiones en una serie en vez de 3 repeticiones. A pesar de que el peso sea el mismo y se redujera el tiempo para aumentar la intensidad, 3 repeticiones por serie no obtendrá el mismo estímulo.
Hace un tiempo, un científico; JM Willardson, publicó algunos estudios importantes en la ciencia de ejercicio, escribió una nota de investigación, reconociendo que no hay suficiente pruebas concluyentes, si debe hacerse la serie hasta el fallo o no.
Sin embargo, Willardson recomienda a levantadores avanzados que utilicen en su entrenamiento series hasta el fallo muscular para romper y sobrepasar las mesetas, debido a la mayor activación de unidades motoras y respuesta hormonal, pero no es recomendable hacerlo a largo plazo debido al riesgo de sobre-entrenamiento y lesiones.
Observaciones:
- Entrenar hasta el fallo muscular agota específicamente el sistema nervioso, mientras más cansado esté algún grupo muscular se requiere más cantidad de impulsos nerviosos para lograr la contracción de las fibras; esta demanda en la actividad nerviosa genera un cansancio agudo y por consecuencia el cuerpo requiere mayor tiempo para recuperarse.
- El entrenamiento hasta el fallo muscular produce mayor cantidad de microlesiones en las fibras musculares y mayor acumulación de ácido láctico, es por ello que la recuperación del tejido se produce en periodos de tiempo superior al habitual.
- Una buena forma de introducir ejercicios hasta el fallo muscular en el programa de entrenamiento, es realizar 1 o 2 ejercicios de alta intensidad por cada grupo muscular mensualmente, y con ello evitar el sobre-entrenamiento y lesiones que pueden ser graves.
