El Face Pull, trabajando los deltoides posteriores
Los tirones faciales (al rostro) con cable o mejor conocidos como FACE PULL apuntan a los deltoides posteriores del hombro, que a menudo se descuidan con otros ejercicios para el hombro; en todo caso, evitará el desequilibrio muscular y aumentará la fuerza general de los músculos involucrados.
Los Beneficios del Face Full
Si lo haces en buena forma trabajará tus deltoides posteriores, el trapecio y los músculos de la parte
superior de la espalda; los levantadores y entrenadores expertos dicen que ayudan a mantener los
hombros al cuadrado y hacia atrás, de modo a evitar esa apariencia estirada de hacer demasiado
trabajo en el pecho y el deltoides, pero también ayuda a construir la parte superior de la espalda
dejándola gruesa y preparada para los ejercicios más complejos.
Los hombros fuertes son muy importantes para las actividades diarias de levantar, presionar, jalar y girar los brazos; los deltoides son el grupo muscular poderoso de los hombros, responsables de todas las acciones por encima de la cabeza y es considerable pensar en el FACE PULL. Ejercicios como el press de hombros, levantamientos de mancuernas laterales, levantamientos de mancuernas delanteros y otros ejercicios apuntan a los deltoides desde diferentes ángulos.
Los deltoides tienen tres cabezas separadas: la anterior, la lateral y la posterior; las cabezas anterior y lateral del deltoides a menudo se trabajan mucho más que las posteriores, o «desviaciones posteriores», porque están involucradas en los ejercicios de empujar y presionar; los deltoides traseros, en comparación, a menudo se descuidan y este tipo de desequilibrio muscular puede contribuir al dolor y las lesiones del hombro, por no mencionar el aspecto de «encorvado hacia adelante» y la mala postura, por tanto es importante incorporar ejercicios que se centren en los deltos posteriores, y el FACE PULL una excelente opción.
Cómo desarrollar el Face Full
Los expertos sugieren agregar dos series de 20 repeticiones de FACE PULL al final de un entreno de espalda, pero deberías ir un poco más liviano de lo que crees que necesitas y céntrarte realmente en movimientos lentos y controlados.
- Instala una máquina de poleas de cable para que el sistema de poleas se coloque ligeramente por encima de tu cabeza; usa una cuerda que cuente con dos agarraderas.
- Levanta y coge las manijas con ambas manos con las palmas hacia adentro.
- Retrocede hasta que tus brazos estén completamente extendidos, luego inclínate hacia atrás
ligeramente, colocando tu cuerpo en un ángulo de aproximadamente 20 grados. - Tira de la cuerda lo suficiente para comenzar a levantar el peso de la pila, luego engancha los hombros y gíralos hacia atrás para crear una buena postura. No deberías hacer que tus hombros se inclinen o rueden hacia adelante… esta es tu posición de inicio.
- Tira de los mangos del accesorio hacia tu frente, manteniendo las palmas hacia adentro mientras los codos se abren hacia los lados, acoplando los deltoides posteriores.
- Invierte el movimiento y extiende lentamente tus brazos sin permitir que los hombros o el pecho se desplacen hacia adelante a medida que los extiendes, con una buena postura durante todo el ejercicio.
Evita algunos errores en el FACE PULL como no entender lo que supones trabajar; este es un ejercicio de ejercicio trasero, por lo que deberías sentirlo desde el lado posterior de tus hombros hasta la parte superior de tu espalda entre los omóplatos. Si comienzas a tirar del accesorio hacia la barbilla o el cuello, si los codos comienzan a apuntar hacia abajo en lugar de hacia afuera, o si no mantienes las palmas hacia adentro, es probable que lo sientas más el esfuerzo en tus bíceps y espalda; si los brazos no están en ángulo recto con el cuerpo, estarás realizando un tirón hacia abajo en lugar de un tirón facial.
Lo mismo con el peso con el FACE PULL, los deltoides traseros son un grupo muscular más pequeño, y si no estás acostumbrado a trabajarlos, necesitarás ir más liviano que con otros ejercicios para los hombros. Si descubres que está utilizando el impulso para tirar hacia tu cuerpo, o si no puedes controlar el peso cuando vuelve a la pila, tirando de tu cuerpo hacia adelante, entonces probablemente deberías reducir la cantidad de peso que está intentando levantar; para apuntar a los deltoides posteriores de manera efectiva, debes asegurarte de no reclutar inadvertidamente grupos musculares adicionales para que se encarguen del ejercicio.
