El Entrenamiento de Resistencia Metabólica
Desarrollando músculos y pierdiendo grasa corporal a la vez con un método realmente hardcore
El entrenamiento de resistencia metabólica es una de las mejores, y más intensas estrategias para el desarrollo muscular, pérdida de grasa, y mejoría de la forma física en su conjunto; el MRT es conocido con esta denominación y podría también ser enfocado como un “entrenamiento de loco” por ser sin límites de esfuerzo máximo y que saca el aliento al verdadero gigante que hay dentro de uno mismo.
Este protocolo estimulará el metabolismo, destruirá las calorias, aumentará el umbral de lactato, incrementará la capacidad de desarrollar masa muscular y maximizará la capacidad de adaptación de su cuerpo a los cambios pero dentro del esquema de entrenamiento no hay ninguna magia incluida.
El MRT es sólo un término que comprende varias combinaciones de entrenamiento cardiovascular y muscular eficiente e intenso pudiendo envolver superseries, entrenamientos en circuito, movimientos de velocidad, y poco descanso casi provocando un doble desafío de trabajo aeróbico y anaeróbico rompiendo así las barreras del plan de trabajo tradicional para musculación y cardio.
Como funciona el MRT
El MRT funciona a través del aumento del “coste” metabólico; esto puede parecer muy científico hasta que la primera vez se experimente;
- Mientras el entrenamiento de resistencia tradicional puede influenciar hasta 25% o 30% de la “capacidad de cambio” del cuerpo “, el MRT puede maximizar el potencial de adaptación y liberar fuerzas metabólicas que trabajan día y noche.
- Al maximizar la capacidad de adaptación del cuerpo, se puede mejorar 50% y no solo los 25% o 30% en sólo 6 semanas.
- Lo mejor es que el MRT proporciona mejorías en varios aspectos metabólicos, básicamente cuando es debidamente integrado en un esquema de entrenamiento periodizado, puede ayudar a desarrollar masa muscular, quemar grasa y ganar fuerza a la vez.
- El gasto de energía al largo de un entrenamiento MRT puede fácilmente aproximarse o exceder las 600 calorías dependiendo del esquema de entrenamiento, además el consumo de oxígeno en exceso post-ejercicio (EPOC) aumenta de forma dramática, éste registra la energía gastada para hacer que el cuerpo regrese a su estado normal de descanso tras un entrenamiento.
En el post-entrenamiento, el cuerpo desprende una gran cantidad de energía para pasar de aquel estado con falta de aliento al estado en que se respira normalmente y considerando que el entrenamiento intenso puede elevar el EPOC por 38 horas o más el número total de calorias quemadas puede aumentar rápidamente.
Más allá de chocar el cuerpo y transformar el modo en que se quema la grasa, el MRT también puede potenciar el desarrollo muscular; lo hace aumentando el umbral de lactato o el punto en que el ácido láctico comienza rápidamente a acumularse en los músculos.
Recordemos que el aumento de los niveles de ácido láctico puede interferir con la contracción de los músculos reduciendo el número de repeticiones que se consigue realizar.
- El MRT neutraliza los efectos negativos del ácido láctico mejorando la capacidad de transporte de ácido láctico hacia fuera del tejido muscular..
- El resultado es una mayor tolerancia para grandes volúmenes de trabajo siendo un factor importante para maximizar el desarrollo muscular incluso en periodos de corta duración.
Los principios básicos del MRT
Acortando el tiempo:
- En primer lugar, la esencia básica del MRT está en realizar más ejercicio en menos tiempo-
- Es más fácil conseguir esto a través de la utilización de un número elevado de repeticiones (15-20 repeticiones por serie, lo que equivale a cerca de 60%-65% de 1RM) con un descanso mínimo entre series.
- La llave para la optimización de resultados es entrenar a niveles de esfuerzos máximos o casi máximos, de esta forma al llevar la mayoría de las series hasta al fallo muscular o próximo a ella (esto equivale a una percepción de esfuerzo nominal de 9 o 10 en una escala de 1-10).
- Si el practicante no se esfuerza lo suficiente para completar cada serie, el efecto metabólico y los resultados no serán los mejores.
Más músculos para más energía:
- El MRT debe ser un programa de cuerpo completo que trabaja todos los músculos principales en cada sesión.
- Como el coste metabólico de un ejercicio está directamente relacionado con la cantidad de músculo trabajado se debe incorporar ejercicios poli-articulares siempre que sea posible, la idea es envolver más músculos para gastar más energía.
- Es mejor optar por movimientos compuestos como la sentadilla, las remadas y press que trabajarán los músculos del tronco y de las piernas.
- También se debe complementar con un movimiento de aislamiento para los brazos y gemelos.
- Entrenar tres días no consecutivos por semana (por ejemplo; lunes, miércoles, y viernes) para permitir una recuperación adecuada.
Ir de rápido a lento:
- Las repeticiones deben ser ejecutadas a una velocidad (tiempo) moderadamente rápida especialmente en la parte concéntrica (la mitad positiva) del movimiento; el objetivo es realizar los levantamientos concéntricos de la forma más explosiva posible sin sacrificar la técnica adecuada.
- El movimiento negativo que ocurre cuando se baja el peso debe ser realizado de forma un poco más lenta; aquí queremos que los músculos trabajen para resistir a la atracción gravitacional sobre la fase negativa de cada repetición.
- Ha sido demostrado que que el ejercicio excéntrico tiene un efecto significativo en el gasto de energía inducido por el MRT; si no se bajar los pesos con control entonces los resultados serán inferiores, por ello la ciencia del deporte recomienda una cadencia de cerca de 2-3 segundos en la parte excéntrica.
Esquemas de MRT
Hay tres estrategias MRT probadas y garantizadas que ayudarán a eliminar la grasa persistente y a aumentar la capacidad de eliminación del ácido; se puede adoptar una determinada estrategia durante un determinado periodo de tiempo o se puede periodizar estrategias de una semana para la próxima.
Independientemente de como decidir realizar una determinada estrategia, es mejor insertar un “microciclo leviano” (una semana de entrenamiento con pesos levianos) cada cuatro semanas o más de forma a evitar la aparición del sobre-entrenamiento.
Durante el ciclo más leviano se debe reducir el esfuerzo realizado de forma a no desafiar a los músculos de forma sustancial durante las últimas repeticiones de cada serie (apuntar a unas 7 en una una escala de RPE de 1-10); como regla general se debe limitar los ciclos de entrenamiento metabólico a un máximo de cerca de 8 semanas ya que un periodo más largo podría comprometer las ganancias musculares.
El Entrenamiento de Circuito
El entrenamiento de circuito es probablemente la técnica MRT más popular por un buen motivo y es que funciona; fue estimado que el coste energético de una sesión de circuito es de aproximadamente 600 calorías por hora para un hombre típico de 100-150 kilos que no es nada despreciable.
También se mostró en ensayos reales que el entrenamiento en circuito tiene efectos mayores sobre la magnitud y duración del EPOC que las formas tradicionales de entrenamiento de musculación; en su conjunto es posible quemar centenares y centenares de calorías en un entrenamiento de circuito realizado de la forma correcta.
- Se debe preparar una serie de estaciones de ejercicios que trabajen los músculos en un estilo empujar/estirar comenzando con la parte superior del cuerpo y prosiguiendo después para la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, pectoral, dorsales, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y abdominales).
- Pasar de un ejercicio a otro con un periodo de descanso mínimo (idealmente menos de 15 segundos).
- Realizar tres circuitos en el total sin pasarse para recoger sus beneficios.
Entrenamiento de Series Coincidentes
Es una super serie de dos ejercicios realizados en sucesión sin descanso convirtiéndose en una de las mejores superseries metabólicas que envuelve el entrenamiento de grupos musculares agonistas/antagonistas (ex: espalda/pecho, bíceps/tríceps, cuádriceps/isquiotibiales, etc.)
- Fue probado que esta técnica conocida como series de entrenamiento coincidentes aumenta el EPOC y resulta en un mayor gasto total de energía cuando es comparada a protocolos tradicionales de entrenamiento de musculación.
- Además las series coincidentes pueden incluso aumentar la producción de fuerza muscular (fuerza) a través de un fenómeno llamado de inhibición “recíproca”, y/o un aumento en la energía elástica almacenada en el complejo músculo-tendón.
- De esta forma es más probable que se sea capaz de mantener la capacidad de fuerza en series consecutivas lo que le permite entrenar al practicantes a niveles de intensidad más elevados.
Se debe preparar con antelación las estaciones de entrenamiento agonistas/antagonistas, de forma a ser capaz de pasar de forma rápida de un ejercicio a otro ejercicio, para esto se debe realizar una serie del primer ejercicio y después pasar directamente al segundo movimiento.
Es vital descansar durante aproximadamente 30 segundos y después realizar dos super series adicionales; una vez que se termine se debe proceder a trabajar rápidamente el músculo agonista/antagonista siguiente (y así en adelante) hasta que todos los grupos musculares hayan sido trabajados.
El Entrenamiento Combo
Tal como su nombre lo indica, el entrenamiento combo es una combinación de entrenamiento de musculación con ejercicios aeróbicos; esta es probablemente la técnica de MRT más exigente de todas y garantiza que dejará al atleta físicamente agotado al finalizar su sesión pero los resultados merecen la pena.
- Se debe realizar una serie de un ejercicio, después pasar inmediatamente a un periodo corto de aeróbicos de intensidad moderada y después repetir durante algunas series más.
- Por ejemplo, se puede realizar una serie de prensa de piernas, pasar directamente a una serie de 30 segundos de jumping jacks, volver a la serie de prensa de piernas, después a los jumping jacks, etc.
Tras realizar tres series de un ejercicio, se debe pasar al próximo lo más rápidamente posible, pero hay que tener cuidado con esta forma de MRT que tiene el mayor potencial para conducir al sobre-entrenamiento, por ello se la debe usar con precaución.
