El EMOM, una técnica de avanzada
EMOM significa «cada minuto en el minuto»; éstos normalmente se hacen con 2 emparejamientos por entreno; en sí es un protocolo que se puede usar para programar la mayoría de los niveles de condición física, objetivos de entreno, y se realiza de manera efectiva en la mayoría de las configuraciones. Cada fotograma de minutos tiene una cantidad de trabajo programada (por ejemplo, 10 flexiones de brazos) con el tiempo restante para tomarse como descanso es así, que si se hace esas 10 flexiones se demoraría en promedio 17 segundos, donde se usan 43 segundos para descansar hasta el siguiente minuto.
¿ Por qué son eficaces los EMOM?
A continuación presentamos cinco razones por las cuales los EMOM no solo son efectivos en la construcción muscular, de fuerza, condición física y capacidad de trabajo, sino que pueden aplicarse a casi todos los aspectos de la capacitación. La única limitación con la capacitación de EMOM es la creatividad y la comprensión de un entrenador / atleta del trabajo para descansar las relaciones necesarias para una adaptación positiva.
Tiempo eficiente: los entrenos de EMOM son una de las formas más eficientes de agregar un volumen de entreno de calidad a una sesión, ya que los períodos de trabajo y descanso se programan sistemáticamente para obligar a los atletas a mantenerse en movimiento y no perder tiempo entre series.
Construye capacidad de trabajo: la capacidad de trabajo se puede definir como «la capacidad de uno para producir trabajo en un período de tiempo determinado y recuperarse adecuadamente para continuar produciendo un trabajo relativo»; en resumen, si puede realizar la misma cantidad de repeticiones por serie con calidad relativa que alguien, pero recuperarse entre series 50% más rápido (y aún así producir trabajo de calidad), se tiene la oportunidad de realizar más trabajo de calidad por sesión.
Es ideal para configuraciones de equipo: son excelentes para la configuración de grandes grupos, ya que se pueden configurar en estaciones (el primer movimiento es el primer minuto, el segundo es el segundo, etc.), y se realiza a intervalos variables para ayudar a los entrenadores a observar mejor a los atletas (el grupo uno realiza repeticiones primero, el resto, mientras que el grupo dos descansa primero, luego realiza las repeticiones).
Posee un formato escalable: permiten que los entrenadores tengan varios niveles de atletas entrenando juntos, construyendo camaradería y trabajo en equipo, sin dejar de ofrecer programación individualizada. Al utilizar regresiones, ajustes de peso y, por ejemplo, en formato EMOM, puede hacer que los atletas de todos los niveles entrenen juntos y se beneficien de la dinámica de entreno en grupo.
Adaptable a la mayoría de los objetivos: dependiendo de la creatividad del entrenador / atleta, los EMOM pueden programarse utilizando una amplia gama de ejercicios, protocolos cardiovasculares, movimientos basados ??en habilidades y más. Simplemente ingresando movimientos en el trabajo estandarizado para descansar, los entrenos pueden ser eficientes y efectivos.
Como desarrollar un EMOM, un ejemplo práctico
Este método de 4 repeticiones está más enfocado en la fuerza, así que se usa aproximadamente el 70% del nivel máximo, usando solo ejercicios grandes como sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas, remo con barra, press de empuje, sentadilla frontal, etc… sería un par, uno para la parte superior y otro para la parte inferior del cuerpo.
Debes comenzar una nueva serie cada minuto; en los minutos impares harás el ejercicio 1 y en los minutos pares harás el ejercicio 2… ejemplo:
- Inicio – 4 reps de sentadilla frontal
- 1:00 – 4 reps press de banca
- 2:00 – 4 reps de sentadilla frontal
- 3:00 – 4 reps press de banca
- Sigue así durante 14-20 minutos.
Opción 1: Tu primera opción es hacer un entreno completo utilizando solo este enfoque; esto significa hacer 2 de estos emparejamientos en tu entreno durante 14-20 minutos cada uno, comenzando con esos 14 minutos e ir subiendo. Para hacer esto, tómate unos 5 minutos entre ambos emparejamientos y no hagas nada más en esa sesión, excepto y quizás un trabajo menor para los abdominales u otros grupos musculares pequeños.
Opción 2: La segunda opción es hacer una sesión de levantamiento regular (pero un poco más corta) y terminar ese entreno con un par de EMOM durante 14-20 minutos; este sería tu rutina final en tu sesión.
