El ejercicio de glúteos sin contacto visual que necesitas
Ah, empújalo… empújalo muy bien; parece extraño, pero este es un ejercicio muy efectivo para tener glúteos fuertes.
Lo has escuchado antes: no hagas contacto visual con nadie cuando uses la máquina abductora o trabajes empujando de la cadera… es solo … incómodo. Bueno, aquí presentamos otro ejercicio de glúteos donde es posible que desees limitar el contacto visual; pues bien, puede parecer un poco «sugestivo», pero el empuje arrodillado es un gran generador de fortaleza de los glúteos que va teniendo alta reputación.
¿Cómo entrenar tus glúteos y fortalecerlos?
Necesitarás una banda de resistencia de alta resistencia para esta, o duplicar algunas más ligeras. Adjunte sus banda al fondo de un estante o cualquier cosa que sea resistente; usa una almohadilla para tus rodillas y colocar el banco lo más lejos, dependiendo de la longitud y resistencia de tu banda. Una vez que esté en posición, la ejecución es como un empuje de cadera con barra, pero estarás arrodillado.
Conducirás las rodillas hacia abajo sobre la almohadilla mientras tiras hacia abajo en el banco, un poco como un pulldown o tirón de brazo recto.
La parte desplegable funciona dos veces, tanto para ofrecer soporte en el frente como para enganchar su core anterior; esto afecta lo que sucede en tus caderas y mejora aún más la contracción de los glúteos… el banco ayuda un poco porque el apoyo desde el banco también promueve más un movimiento de inclinación.
Además, parece que habrá más «levantamiento» (inclinación pélvica posterior) cuando hay algo a lo que apuntar; otra razón para limitar el contacto visual. Debido a que la tensión de la banda aumenta a medida que se estira, el uso de una banda de resistencia ayudará a cargar los glúteos en su posición completamente acortada.
Si trabajas en un rack los beneficios son los mismos, pero esta configuración te permitirá duplicar tu banda de resistencia y obtener más carga a través de tus caderas; estar posicionado así en un rack puede brindarle más apoyo y donde hay más soporte, hay más efectividad por así decirlo, aunque las cosas que pueden suceder bien para unos, no siempre son las mejores para otros.
La ventaja de usar el cable sobre una banda sencilla está en la carga constante durante todo el movimiento a diferencia de una banda donde se varía la carga, sin embargo ambas formas de resistencia tienen sus ventajas y depende del nivel (intermedio o avanzado) puedes configurar tus movimientos, sea con una banda o con el uso de cables que incluso puede ser más incómodo, por tanto deberías usar el accesorio que te brinda mejor confort.
En el caso de este ejercicio para glúteos, las repeticiones altas funcionan mejor: si haces 2-3 series de 20-30 repeticiones para obtener una intensa bomba muscular de tus glúteos hacia el final de tu entrenamiento podrás sentir el estímulo adecuado. Acotamos además que no es un reemplazo para el el empuje de la cadera con barra que es excepcional, pero es un gran complemento que acelerarán los resultados que quieres obtener.
