El día de piernas
Entrenar fuerte y dejar el ego de lado, es la clave para los practicantes avanzados
El día de piernas es el que hace o acaba con un culturista. Uno de nuestros amigos nos cuenta que nunca fue un gran fanático de las sentadillas o de grandes levantamientos, pero que tenía el coraje de entrenar pesado. Le encantaba entrenar, pero más en el día de piernas, porque llegaba a levantar más con las piernas que en el banco plano.
Como entrenar en el día de piernas
- No comenzar el entrenamiento fuerte, se debe calentar apropiadamente.
- Se puede iniciar el día de piernas con 10 minutos en la Bicicleta o en la Esterilla para hacer fluir la sangre. Se puede usar también los rodillos de espuma para soltar cualquier tejido de cicatriz o rigidez muscular, pero se los usan también para obtener más sangre en el área antes de empezar a entrenar las piernas. Se puede tener dolor al comienzo, pero son buenísimos para llevar la sangre al área del muslo y los otros tendones.
- Después de calentar, se puede hacer Curl de Piernas «Leg Curls”. Generalmente concentrarse en traer bastante sangre al área haciendo 5-6 series y de 15 a 20 repeticiones.
- Si la persona se siente bien y cómoda con el día, se puede ir directo a una super serie grande de 10 repeticioens de Curl de Piernas, 10 repeticiones de Sentadillas Frontales y Sentadillas Hack. Aquí se puede realizar 5 series de este circuito.
- Posteriormente realizar Avances de una Pierna con Mancuernas, pudiendo ir de 40 a 50 pasos, utilizando en promedio mancuernas de 15 Kg y el doble en la serie final, bajando los pasos a 20.
- Se puede finalizar el día con Extensiones de Piernas, haciendo 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Ahora que la persona se encuentra dentro de un entrenamiento pre-competición, el nivel de intensidad es muy alto. El entrenamiento tiene que ser tan fuerte para lograr llegar a hacer un papel decoroso o hasta ganar la competición.
En general las muchas repeticiones funcionan mejor que mucho peso con pocas repeticiones, y es la misma fórmula que muchos usan actualmente. El calentamiento para el día de piernas es generalmente el mismo para todos los ejercicios. Pero el entrenamietno en sí puede ser diferente, variando las diferentes rutinas de acuerdo al plan seleccionado.
Otra combinación
- Otra de las rutinas pesadas es utilizar 100 Kg en la barra de Sentadillas y hacer cada repetición lentamente, utilizando 5 segundos para bajar el peso y el mismo tiempo para levantarlo, quizás haciendo 7 a 10 repeticiones se va a sentir como si fuesen 40 repeticiones, e incrementando la serie con Sentadillas con Piernas Separadas asegurando la barra y bajándola bien para alargar los cuádriceps. Hacer las rutinas lentamente y con pequeñas repeticiones.
- Después de 4 series fuertes de Sentadillas lentas y sentadillas con piernas separadas, se puede hacer Step con Mancuernas con altas repeticiones para lograr llegar a las extensiones de pierna, en esta oportunidad llegar a las 4 series.
- Por último, terminar el día con Extensiones de Piernas.
