El Cross Training, una opción para avanzar en el entrenamiento de fuerza
Variables interesantes para estar motivados y mejorar durante el ciclo de formación ya sea en musculación o fitness
En el fitness queremos hablarles de un escenario que ya sucede generalmente en el plan de entrenamiento; y esto pasa después de algunos meses desde que inició el programa de fuerza y no se está viendo resultados como al inicio. Si esto pasare significa que se llego a un techo o meseta en el programa de fuerza; de hecho, a menos que se actualice el programa contínuamentede forma a reflejar las alteraciones que el cuerpo alcanzó, está casi garantizado que se va a alcanzar un techo en un determinado momento del trayecto para lograr los objetivos del entrenamiento de fuerza.
El Fitness Action, el esfuerzo para ganar fuerza
Cuánto menor sea el nivel inicial de fuerza, mayor es la capacidad de desarrollo de la misma y durante más tiempo.
El techo en el entrenamiento de fuerza ocurre aproximadamente después de 6 meses de entrenamiento; ellos son especialmente visibles, tras ganancias enormes de fuerza muscular adquiridos durante los primeros meses, comenzando a estabilizarse después en un determinado momento. Estas alteraciones son muchas veces el resultado de continúos usos del mismo plan de entrenamiento.
- Incluso teniendo en cuenta estas consideraciones, nunca debemos prever periodos de entrenamiento superiores a 12 semanas (6 a 12 semanas es el ideal) para el desarrollo de un ciclo completo del entrenamiento de fuerza; rebasando ese tiempo, el nivel de estimulación disminuye y puede haber desmotivación del practicante.
- Se debe hacer una evaluación a finales de cada ciclo, de forma a obtener informaciones para la planificación del próximo ciclo.
Alterando la intensidad:
La solución para este estado es simple y generalmente pasa por variar el plan de entrenamiento; es por ello que citamos algunos enfoques que puede mantener al practicante en el camino correcto y alejado de ese techo en el entrenamiento de fuerza.
- En los primeros 4 a 5 meses de entrenamiento, para un individuo iniciado, la periodización es realizada a través de alteraciones de la organización y de la secuencia de los ejercicios constantes en el programa, por ejemplo; en alternancia torax/piernas, agonista/antagonista, agrupados por grupo muscular, etc..
- Si se desea tener ganancias en el TAMAÑO O FUERZA MUSCULAR, y se ha estado entrenando 2-3 veces por semana por máses de 4 a 5 meses, realizando 10 a 20 ejercicios por sesión, se necesita poner atención en un factor: la INTENSIDAD.
- Parece que el mejor estímulo para obtener mayores ganancias de fuerza es hacer que los músculos trabajen más duro, al contrario de más tiempo.
- El Entrenamiento de alta intensidad, es decir, mayor porcentaje de 1RM, puede ser la ventaja que está necesitando para no alcanzar un techo en el entrenamiento de fuerza.
Antes de considerar utilizar menos carga y más repeticiones para mejorar los niveles de fuerza y/o hipertrofia de los músculos, se debe pensar bien. Este tipo de entrenamiento normalmente no representa un estímulo suficiente para ganancia de fuerza muscular.
Aumentar la variedad del entrenamiento añadiendo el Cross-Training
Una de las razones porque se alcanzó un techo en el entrenamiento es porque se está aburrido, desinteresado o con baja motivación; es por ello que la introducción del Cross-Training al programa de fuerza o resistencia podría ser la solución adecuada. El Cross-Training en el fitness y en el deporte se refiere a la combinación de ejercicios que trabajan diferentes partes del cuerpo.
Es frecuente en una actividad en particular trabajar ciertos grupos musculares, y otros no, el Cross-Training tiene por objetivo eliminar esto; por ejemplo, correr, es un excelente ejercicio para desarrollar la capacidad aeróbica, y hace un uso prolongado de los grandes grupos musculares de las piernas; Un corredor podrá después levantar pesas para fortalecer el tronco, cosa que la carrera no lo hace.
- Mejora el nivel de fitness, mejora el rendimiento y reduce la posibilidad de lesiones; hay estudios que apoyan la premisa de que el uso de dos o más tipos de ejercicios aeróbicos en el régimen de entrenamiento puede funcionar como estimulador y proporcionar adaptaciones importantes en el organismo.
- Al combinar diferentes modos de ejercicio, se evita que los mismos grupos musculares y articulaciones sean solicitados repetidamente de la misma forma, y como consecuencia, tiende a reducir la probabilidad del cuerpo a ser agredido por el el exceso ejercicio.
Además de esto, fue demostrado también que puede tener un efecto muy positivo sobre la adhesión de los individuos a largo plazo para un tipo específico de actividad.
Beneficios del Cross-Training:
- Reduce la falta de motivación para el ejercicio;
- Permite tener flexibilidad con los programas de entrenamiento y necesidades (si la piscina está cerrada, se puede correr);
- Produce un nivel superior de capacidad general;
- Mejora el nivel de todo el cuerpo, no sólo algunos grupos musculares;
- Reduce el riesgo de lesiones;
- Trabaja algunos músculos mientras otros descansan y se recuperan;
- Aveces se consigue continuar entrenando mientras se está lesionado;
- Mejora la agilidad, las habilidades, la concentración y el equilibrio.
Ejercicios recomendados:
- Ejercicios Cardiovasculares (Pensar en añadir tres ejercicios diferentes de la lista presentada): Correr, Nadar, Bicicleta (montaña o RPM), Remar u ejercitarse con otro aparato cardiovascular, Patinar (en línea u otros), Baloncesto, tenis, u otro deporte.
- Entrenamiento de fuerza: Pesos libres, Máquinas, Elásticos.
- Flexibilidad: Estiramientos, Yoga, Pilates.
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