Dos ejercicios de glúteos para la salud de la rodilla
Cuando se trata de dolor de rodillas, la mayoría de los atletas se enfocan en los músculos que rodean las articulaciones de las rodillas; esto tiene sentido porque los cuádriceps y los isquiotibiales juegan un papel importante en la salud de la rodilla, pero el culpable podría estar ubicado más lejos de la rodilla. Específicamente, el glúteo mayor y el glúteo medio.
El glúteo mayor y las fibras musculares posteriores del glúteo medio son responsables de secuestrar (lejos de la línea media) y rotar externamente la articulación de la cadera. Así mismo, ambos ayudan a resistir la aducción (hacia la línea media) y la rotación interna; los glúteos débiles pueden forzar el valgo de las rodillas (colapso interno de las rodillas), lo que crea una disfunción mecánica y, finalmente, dolor. A nuestro entender y de los profesionales entrenadores que son parte del MASmusculo Team estos ejercicios paradójicos pueden ayudar a prevenir y potencialmente eliminar el dolor de rodillas.
El paseo de banda lateral (banda alrededor de los pies)
Hay varias variaciones de caminatas laterales, como colocar una banda alrededor de las rodillas o los tobillos, sin embargo, la ciencia deportiva muestra que al colocar la banda alrededor de las partes delanteras de los pies, la activación de los glúteos es más alta en comparación con colocar la banda alrededor de los tobillos o las rodillas. Esto se debe a que además de resistir la aducción, los pies tendrán que resistir la rotación hacia adentro.
Es mejor que comiences colocando una banda corta alrededor de las puntas de los pies, adoptando una postura al ancho de la cadera.
- Dobla levemente las rodillas y bisagra en las caderas hasta que su torso esté entre 30 y 45 grados.
- Comienza a dar pasos laterales de unos pocos centímetros de ancho mientras mantienes los pies hacia adelante y resistiendo al colapso de las rodillas.
Puedes empezar con 10 pasos en cada dirección para 2-3 series…
Empuje de cadera de doble banda
Hay muchas variaciones de empuje de cadera, pero los entrenadores prefieren el empuje de cadera de doble banda.
- En primer lugar, la resistencia de la banda aumenta hacia el rango de movimiento final o hacia la parte superior del movimiento; ahí es donde los glúteos se activan más alto, en la extensión de la cadera profunda.
- En segundo lugar, colocar una banda corta alrededor de las rodillas aumenta la contracción isométrica voluntaria máxima del glúteo medio, al estimular la rotación externa de la cadera (alejar las rodillas).
Comienza sentado en el piso con tu espalda contra un banco; la parte inferior de tus omóplatos debe descansar justo arriba del banco.
Si tienes que sentarte en una caja o en un montón de pesas para alcanzar esta posición en un banco tradicional debes hacerlo, antes de pasar al movimiento.
- Coloca una banda larga en las caderas, anclada a una rejilla o un par de mancuernas.
- Coloque una banda corta alrededor de sus rodillas.
- Extiende tus brazos a través del banco para una mayor estabilidad.
- Dobla las rodillas a 90 grados y coloca los pies a la distancia de los hombros.
- Inhala profundamente, exhala todo el aire y contrae tus abdominales.
- Ejecuta el movimiento metiendo la barbilla, controlando tus talones, y apretando los glúteos con fuerza en la parte superior mientras simultáneamente levantas las rodillas.
- Regresa las caderas justo por encima del piso, justo antes de perder tensión, y repite.
Haz 2-3 series de 10-30 repeticiones…
Fuente
- Clinical Biomechanics Research: Progressive Hip Rehabilitation: The Effects of Resistance Band Placement on Gluteal Activation during Two Common Exercises
