De Bulgaria con Amor, Sentadilla Búlgara Dividida
Varios estudios realizados en la última década han comparado la sentadilla búlgara dividida con la sentadilla de la barra, y una y otra vez, han encontrado ganancias similares de fuerza y músculos, así como la activación muscular general, la producción de fuerza en el suelo e incluso la producción de testosterona utilizando. ¿La diferencia?… se necesita mucho menos peso, y mucho menos carga en la columna vertebral y las rodillas, para obtener esos efectos.
Muchas personas simplemente nunca se sienten cómodas haciendo sentadillas pesadas, sobre todo por la carga en sus espaldas lo que tampoco debe ser descontado. No hay una ley que dicte que una posición en cuclillas «cuenta» y otra no; para muchos atletas la sentadilla tradicional con barra puede venirles bien, pero para otros el matrimonio perfecto puede ser con la sentadilla búlgara dividida, que poseen además beneficios únicos en comparación con las sentadillas tradicionales con barra.
Beneficios de las sentadilla búlgara dividida
- Cargas más ligeras para mismos resultados
- Menos carga espinal
- Equilibra la fuerza entre los lados.
- Aumenta la movilidad de la cadera.
- Es más fácil para la recuperación.
- Se perciben incluso bombas musculares.
¿El único inconveniente?… son humildes, dolorosas durante la serie y pueden hacer que te sientas adolorido como ningún otro ejercicio, pero es un buen tipo de dolor, porque te curarás y rápido… esto significa que trabaja las fibras musculares que deseas.
Cómo encontrar tu postura perfecta
Antes de compartir lo que será uno de los días más épicos de tu vida, primero permítenos hacer dos técnicas para la sentadilla búlgara dividida;
- Si entrenas con una postura larga con un ángulo de espinilla más vertical, hace que tus glúteos sean más duros.
- Si entrenas con una postura más cercana, donde la rodilla viaja más (sin que el talón salga del suelo) hace que tus quads sean más duros.
Ambas opciones se pueden dar en la sentadilla búlgara dividida; muchos prefieren una postura más cercana porque promueve una mejor posición de la columna vertebral… algunos tienden a hiperextender sus espaldas bajas con la postura larga, sin embargo, a veces una postura cercana puede molestar a las personas con antecedentes de dolor de rodilla. Independientemente de la opción que elijas, ten la seguridad de que tus quads y glúteos obtendrán un gran efecto, producto del entreno, por tanto debes escuchar a tu cuerpo y selecciona la variación que mejor te funcione.
Por otro lado, puedes sostener los pesos en dos posiciones en la sentadilla búlgara dividida: cadera o al nivel de los hombros:
El nivel de la cadera fomentará más el ángulo del tronco hacia adelante y la bisagra de la cadera que desplazará la tensión un poco más hacia los glúteos y los isquiotibiales; también permitirá las cargas más pesadas, pero el agarre tiende a ser el factor limitante con esta variación.
El nivel del hombro crea una posición más vertical del tronco que aplasta más los quads; también hará que las cargas más ligeras vayan más lejos. Por ejemplo, los 25 en el nivel del hombro tienden a sentirse tan desafiantes como los 50 en el nivel de la cadera, además trabaja mucho más tu core, pudiendo realizarse incluso con una sola mancuerna sostenida en la posición de copa si te sientes incómodo/a con las dos mancuernas.
Mantener el peso sobre la cabeza es la opción más desafiante en la sentadilla búlgara dividida: pero la mayoría de las personas no tienen la movilidad del hombro y la estabilidad del core para lograr esto. Además, el equilibrio puede convertirse rápidamente en un desafío serio tanto para quebrar mesetas o desarrollar más músculos mediante el choque que se da a los músculos objetivos, lo cual es alternativa muy atractiva para las seguras sentadillas.
