Cuando el encogimiento de hombros no funciona
El encogimiento de hombros con mancuernas es una variación del encogimiento tradicional con barra que efectivamente apunta al trapecio superior, mientras crea simetría a lo largo de la región superior de la espalda. Los músculos trapecios superiores, también conocidos como las trampas; en el lenguaje común, las trampas superiores bien desarrolladas a menudo se llaman un yugo.
Ubicadas en la parte superior de la espalda y detrás de los hombros, las trampas grandes y fuertes pueden ser útiles en deportes de contacto como lucha libre, fútbol, hockey, boxeo y rugby, ya que brindan soporte esencial para el cuello, un factor importante para la prevención de lesiones. Desde un punto de vista estético, las trampas superiores bien desarrolladas dan como resultado un físico de aspecto poderoso, lo que hace que muchos culturistas trabajen duro para desarrollarla; de todos los ejercicios que puedes realizar para tus trampas superiores, una de las más comunes es el encogimiento de hombros.
En estas instancias ya sabes que tienes que entrenar en buena forma para obtener los resultados deseados, así que es mejor poner a un lado tu ego, usa la mejor técnica y desarrolla algunas trampas para inducir a tu cuerpo que perciba el esfuerzo de modo a estimular mejor a los músculos trabajados.
Dos errores clave al hacer encogimiento de hombros
Hay dos errores principales que vemos que se cometen una y otra vez en el gimnasio, apuntando a las trampas usando un ejercicio de encogimiento de hombros …
- Error 1: cargar demasiado peso y usar un rango de movimiento imparcial: puedes pensar que se ve impresionante para las personas que te rodean, pero cargar el doble de peso que puedes manejar y luego levantar la barra o las pesas como un maníaco mientras realizas «medias repeticiones» o «un cuarto de repeticiones» no es nada para presumir, porque tus músculos no tienen idea de cuánto peso estás levantando objetivamente y lo único que pueden experimentar y responder es la cantidad directa de tensión mecánica en la que se encuentran.
- Error 2: encoger el peso en un movimiento hacia arriba y hacia abajo: esto no sonará como un «error» para la mayoría de las personas, ya que casi todos hacen sus encogimientos de hombros de esta manera. Sin embargo, el problema de encoger los hombros en línea recta hacia arriba y hacia abajo es que este movimiento en particular se enfocará en el «elevador omoplato» en lugar del trapecio.
Como desarrollar el encogimiento de hombros
Las cargas pesadas por sí solas no van a ser suficientes, pues necesitarías de tiempo bajo tensión, reteniendo entre 3-5 segundos en la parte superior, lo que te dará exactamente lo que estás buscando. Lo que tienes que hacer es contraer tan fuerte tus trapecios en la parte superior del encogimiento de hombros, desarrollando así 10-12 repeticiones.
- Toma un par de mancuernas, ponte de pie y deja que tus brazos cuelguen a los lados con las palmas de las manos, una frente a la otra.
- Manteniendo firme tu centro, levanta los hombros hacia tus oídos lo más alto posible.
- Haz la pausa (3-5 segundos).
- Exhala y baja los hombros a la posición inicial, sin relajarte por completo.
- Inhala y realiza la siguiente repetición.
Haz las matemática; una serie de 10 encogimientos de hombros con una retención de 4 segundos en la parte superior de cada repetición durará de 50 a 60 segundos cuando se sumen el tiempo de retención y el tiempo de elevación/descenso. Entonces, las preguntas que debes hacerte al desarrollar el encogimiento de hombros son:
- ¿ Tus series duran aproximadamente un minuto cada una ?
- ¿ O te quedas parado allí y te mueves con tus mancuernas demasiado pesadas durante 20 segundos ?
Observa, el encogimiento de hombros no tiene un rango de movimiento muy largo, entonces, al no pasar suficiente tiempo sobre los músculos objetivo, simplemente será un desperdicio de tiempo; para ello toma en cuenta estos detalles.
- Tienes que aligerar el peso de las mancuernas bastante.
- Extiende el tiempo bajo tensión y distribuye más tensión sobre los trapecios.
- Fíjate en el trabajo que haces sobre tus trampas, registrando los avances que has tenido.
Fuente
- Sean Nalewanyj Research: How to do shrugs the right way for maximum trap gains
