Construye tus bíceps con una barra descargada
¿No estás contento con tus bíceps?, entonces deja de entrenar demasiado pesado durante un tiempo y haz 100 repeticiones con una barra sin peso y entenderás lo que es construir brazos impresionantes, mientras soportas un dolor abrasador y con mucha adrenalina.
La mayoría de los chavales que luchan por el crecimiento de sus bíceps utilizan cargas muy pesadas y un montón de impulso para el curl; luego hacen repeticiones en los rangos bajos y, en última instancia, los bíceps realmente no terminan haciendo mucho trabajo o recibiendo mucha tensión. La parte superior de la espalda ayuda con el truco inicial para iniciar el movimiento, pero a continuación, la parte negativa (excéntrica) es básicamente solo una caída de la barra siguiendo la gravedad.
Entrena tus bíceps con repeticiones altas
Durante varias semanas, deja de lado el curl tradicional y coge una barra vacía, disparando tu interior para hacer 100 repeticiones (o utiliza cualquier peso que te permita llegar a 100 repeticiones o cerca de este rango). Podrías aplicar esta técnica unas dos veces por semana, en días no consecutivos; al llegar a este rango, escucharás que tus bíceps te gritan, pero, si no logras las 100 repeticiones, entonces trabaja progresivamente para llegar a la meta.
Hacer esto dos veces a la semana, sin ningún otro trabajo del bíceps, podría hacer que tus bíceps crezcan en solamente dos meses, pero como cualquier estímulo, va a tener su límite de tiempo efectivo. Una vez que llegues a hacer 150 o hasta 200 repeticiones sin parar podrías estancarte, pero si logras hacer crecer tus bíceps en esas ocho semanas, estarás más que recompensado, siendo el momento de un cambio para mantener o incluso seguir creciendo.
Si bien el concepto es relativo, la idea científica tiene una respuesta sobre lo que llamamos “depende” de cada uno cuando hablamos del entreno de brazos. Un estudio reciente muestra que cuando se trata de aumentar el máximo de una repetición, es mejor centrarse en pesos más pesados y repeticiones más bajas, pero cuando se trata de construir TAMAÑO muscular, las respuestas no son tan claras.
Dilucidando el uso de una barra descargada
En un estudio denominado «Effects of Low-Versus High-Load Resistance Training On Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men», los investigadores se propusieron descubrir si había una ventaja en el entreno con pesos más pesados o más ligeros; en este caso, los voluntarios eran atletas con experiencia previa, los cuales se dividieron en dos grupos.
- El grupo 1 entrenó 3 veces por semana con menos peso y repeticiones más altas; en resumen, llegando a hacer 25-35 repeticiones por serie.
- El grupo 2 entrenó 3 veces por semana con pesos más pesados y repeticiones más bajas, llegando a hacer 8-12 repeticiones por serie.
Todos usaron los mismos ejercicios para diversos grupos musculares en todo el cuerpo; algunos de los resultados no fueron sorprendentes. Por ejemplo, el grupo que entrenó con pesas más pesadas vio un aumento de su 1 RM (repetición máxima) en su press de banca, mientras los que entrenaron ligero incrementaron el número de repeticiones que podían hacer con un peso equivalente al 50% de sus 1 RM (repetición máxima).
Lo sorprendente aquí fue observar que los que entrenaron con pesos pesados y repeticiones bajas incrementaron sus tríceps, mientras los que entrenaron con pesos ligeros y repeticiones altas incrementaron sus bíceps en mayor proporción. Por supuesto, se trata de aumentos estadísticamente relativos en ocho semanas, pero esta prueba coincide con el plan de entreno propuesto, por lo tanto si quieres construir tus bíceps con una barra descargada, es el momento de experimentar y sentir como tus brazos empiezan a crecer en poco tiempo.
Fuente
- Journal of Strength and Conditioning Research: Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men
