Cómo tratar el dolor en tu antebrazo al hacer el press
Si el press de banca es lo suficientemente pesado durante el tiempo suficiente los antebrazos se pondrán mal y el press de martillo puede arreglarlo.
El dolor en el antebrazo por el press de banca es común … y se entiende mal, porque el culpable es generalmente el brachoradialis, un músculo normalmente asociado con el curl de martillo. La razón por la que puede ponerse mal es porque la posición fija de la mano en la barra, fuerza el antebrazo a través de un ciclo de pronación y supinación a medida que el codo se dobla y se endereza.
Eso significa que efectivamente el atleta se ve obligado a girar la mano hacia una posición de «palmas hacia abajo» en el extremo inferior de un press de banca; luego, cuando presiona hacia arriba hacia la posición de bloqueo, el antebrazo se inclina hacia una posición más neutral. Esto sucede sin que realmente lo pensemos, sin embargo, mientras el antebrazo prona y supina, el brachoradialis se carga para estabilizar el movimiento que ocurre entre los dos huesos largos del antebrazo.
Es un poco complicado, porque el músculo cambia funciones a través del movimiento, haciendo cosas diferentes en diferentes puntos; los músculos estabilizadores pequeños bajo grandes cargas a menudo provocan sobrecarga y dolor. SÍ, se puede retroceder el press de banca por un tiempo o se puede frotar o pinchar el músculo y esto puede hacer que el atleta se sienta mejor de alguna manera, pero para nada resolverá el problema.
¿Cómo resolver el problema?
Resolver el problema requiere que se condicione el rango de movimiento problemático, haciendo que ese rango esté más fácilmente disponible y el atleta sea más fuerte para que tenga la capacidad de lidiar con las demandas del press de banca. Eso significa acondicionar específicamente la pronación cargada del antebrazo a través de un ciclo de lo que se llama «press horizontal»; bueno, suena complejo pero el press de martillo horizontal es la respuesta simple.
Mantén un martillo largo extendido y extiende el antebrazo hasta que el martillo quede paralelo al suelo. Comienza con una palanca muy corta; eso significa sostener cerca de la parte superior del mango, cerca de la cabeza del martillo.
Sosteniendo el martillo paralelo al piso, intenta imitar el movimiento de press de banca pero horizontal; en este momento sentirás que el antebrazo se enciende y funciona, y sentirás el problema muscular de la manera relevante. Algunas molestias, hasta alrededor de 4-5 de 10 en la escala de dolor, son aceptables y terapéuticas durante todo el movimiento lo que significa que está funcionando.
Debes hacer press lentos y controlados; ahora bien, si necesitas hacerlo más difícil, desciende por el eje del martillo para alargar la palanca.
Debido a que el movimiento atraviesa el mismo rango de movimiento que tu press de banca (aunque en posición horizontal) es la única forma de asegurarte de que estás acondicionando las partes relevantes de los músculos / tendones para que puedan adaptarse y realmente resolver el problema con tu antebrazo. Por otro lado, dado que este es un ejercicio terapéutico, debes hacerlo a diario y solo para moderar las molestias.
En realidad, estás agregando trabajo a los tejidos que no pueden hacer frente a la carga de trabajo actual, así que debes continuar por una o dos semanas para adaptarte y mejorar. Sin embargo, vale la pena la inversión de tiempo porque realmente estarás resolviendo el problema y no solo enmascarándolo.
