¿Cómo sabrás cuándo estás en sobreentrenamiento?
Los síntomas comunes del sobreentrenamiento incluyen fatiga general, insomnio o sueño interrumpido, una disminución en el rendimiento del ejercicio, pérdida de apetito y un aumento de las lesiones crónicas o persistentes.
Si bien puedes perder tu entusiasmo por el entrenamiento mientras te tomas el tiempo esperando, eventualmente, si continúas sobrecargando tu cuerpo, perderá el tamaño muscular y la fuerza que tanto te ha costado obtener. Para cualquiera que haya trabajado mucho y duro para construir un físico brutal, este es claramente un escenario de pesadilla.
¿Cuánto debes entrenar?
Esta es la pregunta del millón… o ¿existe una receta general que sea óptima para todos?
Bien, no sabemos, pero aquí hay algunas pautas que podrías seguir para estar muy cerca de esa receta que te servirá para saber hasta donde entrenar.
#1- Basa tu entrenamiento en tu metabolismo y estilo de vida
En términos generales, cuanto más joven seas y menos tengas que hacer fuera del gimnasio, más entrenamiento puedes hacer y aún así recuperarte completamente. También deberías saber que si practicabas deportes o llevaste tu cuerpo a entrenamientos muy exigentes en algún deporte de contacto como artes marciales, rugby o boxeo, prosperarás mejor dentro del entrenamiento con pesas, pues puedes alcanzar una mayor frecuencia y volumen.
Un atleta universitario de 21 años que puede comer 5-6 veces al día y descansar lo suficiente tendrá más tiempo y energía para recuperarse que un hombre de 40 años que trabaja en la construcción durante 50 horas a la semana y que regresa a su hogar a ayudar a su esposa a cuidar a un par de hijos antes de que pueda dormir seis horas hasta que se despierte para volver al trabajo.
En otro plano de cosas, deberías experimentar con diferentes cantidades de entrenamiento, como lo hizo Dorian Yates, para descubrir qué es lo mejor para ti. Tal vez obtendrás excelentes ganancias entrenando 5 o incluso 6 días a la semana, o puedes descubrir que eso te impulsa al sobreentrenamiento rápidamente, y finalmente aprendes que lo haces mejor cuando vas al gimnasio 4 días a la semana o tal vez incluso 3 días.
#2- Ningún entrenamiento debe tomar más de 90 minutos, nunca
Muy pocas personas requieren o pueden recuperarse de entrenamientos de entrenamiento con pesas que exceden la marca de 90 minutos. Los únicos dos grupos musculares que deberían llevarte tanto tiempo, debido a tu tamaño y complejidad, son la espalda y las piernas; cualquier otra parte del cuerpo debe hacerse en 60 minutos o menos, y los hombros o los brazos no deben tomar más de 40-45 minutos.
Si rutinariamente superas esos límites, estás haciendo una de dos cosas: perder mucho tiempo entre series y ejercicios o hacer demasiados ejercicios y series. Si no eres un levantador de potencia haciendo máximos de una sola repetición en el press de banca, sentadillas o peso muerto, no necesitas 5 minutos entre series.
Debes moverte rápidamente y con un propósito, obtener una bomba excelente y mantenerla… en todo caso, deberías mantenerte alejado de tu teléfono móvil y tampoco pierdas el tiempo hablando con otras personas. Esto lo puedes hacer después de entrenar, pues bien, todo forma parte de este fantástico mundo del deporte que amamos…
#3- Saber cuando parar es la clave
Muchas personas entrenan demasiado porque simplemente no saben nada mejor y suponen que un mayor entrenamiento brindará resultados superiores, o no tienen forma de evaluar cuándo es suficiente. No siempre se puede pasar por la fatiga, especialmente porque muchos de nosotros vivimos con fórmulas pre-entrenamiento y bebidas energéticas que nos mantienen conectados durante horas.
En todo caso se sugiere usar la bomba muscular como una vara de medir cuando estás en sobreentrenamiento. Los brazos son un grupo muscular fácil para probar esto; puedes y debes obtener la mejor bomba muscular en tus bíceps y/o tríceps e intenta sostenerla durante 15-30 minutos y, llegarás a un punto en el que, seguirás con fuerza y no llegarás al fallo, pero comenzarás a perder esa bomba muscular que has sentido.
Bueno, es el momento de terminar tu sesión de entrenamiento; nada más que hagas ese día estimulará el crecimiento muscular adicional y, si lo haces,afectará tus reservas de recuperación. En fin, deseas encontrar ese punto dulce donde hayas causado el daño suficiente a tus músculos para obligarlos a adaptarse y crecer, pero no más.
