Como hacer ejercicios para el cuello
Entrenar al final del día puede hacer la diferencia para evitar dolores o lesiones en el cuello
Se cree que los músculos del cuello están permanentemente fuertes y en buen estado. Esto es real, hasta que ocurre una lesión de la cabeza o del cuello. Hasta teclear en el ordenador una hora por día puede poner en peligro a la persona si se tuviere el hábito de estirar la cabeza hacia adelante. Muchos gimnasios ofrecen máquinas en especial proyectadas o equipamientos para la cabeza (o ambos) para fortalecer los músculos del cuello. Es necesario en este caso ser orientado en el uso de estos aparatos por el instructor de turno. Pero si el gimnasio no tiene una máquina o equipamiento específico para entrenar los músculos del cuello, hay otras opciones. Este artículo mostrará como fortalecer el cuello usando pocos o ningún equipamiento.
Entrenamientos básicos para el cuello
Los tres ejercicios a seguir no necesitan de ningún equipamiento. Pueden ser hechos en cualquier parte, en el escritorio, en el coche, o mientras se ve TV en el sofá y son simples de ejecutar.
FLEXIÓN DEL CUELLO:
- Este ejercicio puede ser hecho de pie o sentado.
- Si se elige quedarse de pie, mantener una buena postura durante todo el ejercicio.
- Empezar poniendo la palma de la mano sobre la nuca, mirando hacia el frente en línea recta.
- El ejercicio puede ser hecho con cualquiera de las manos, pero la mano dominante dará mejor resistencia.
- Flexionar la cabeza hacia el frente, mientras se comprime el mentón contra el pecho.
- Hacer oposición a este movimiento de la cabeza, empujando la mano atrás.
- Mantener esta posición por dos segundos (o más, para una práctica un poco más reforzada).
- Retornar despacio para la posición inicial.
EXTENSIÓN DEL CUELLO:
- Al igual que el ejercicio de flexión, este puede ser hecho sentado o de pie.
- Se sujeta con ambas manos nuestras clavículas y tórax.
- Se siente tensión en la cara anterior del cuello.
- Flexionar la cabeza atrás, irguiendo el mentón bien arriba.
- Mantener esta posición por al menos dos segundos, y entonces volver cuidadosamente a la posición inicial.
EXTENSIÓN LATERAL DEL CUELLO:
- Sentado, poner la palma de la mano izquierda en el lado izquierdo de la cabeza.
- A medida que se flexiona la oreja izquierda en dirección al hombro izquierdo, hacer oposición a este movimiento con una presión de la palma de la mano.
- Mantener esta posición por al menos dos segundos, y entonces retornar despacio a la posición inicial.
- Repetir el movimiento del lado derecho de la cabeza.
Se puede realizar rápidamente una secuencia de cada ejercicio durante cada día de trabajo, para aliviar el estrés acumulado. Alternativamente, estos ejercicios pueden ser hechos una vez a la semana como parte de un programa regular de entrenamiento de fuerza.
Ejecutar tres series o más de cada uno, como con cualquier otra parte del cuerpo. Practicar la buena postura y realizar estos ejercicios regularmente; con este entrenamiento y con la secuencia correcta se va a sentir la diferencia después de unas semanas.
Precaución: La resistencia que se hace durante estos ejercicios no debe causar dolor; suavizar la presión, si esto ocurre.
Indicaciones Rápidas: Los entrenamientos de fuerza pueden dar mejores resultados al final del día. La flexibilidad tiende a aumentar conforme el día va pasando.
Rutina de flexión de cuello para practicantes avanzados
Para la realizar esta rutina se necesita de un cabezal, discos y un banco horizontal, que sea lo más alto posible para lograr un buen movimiento.
- Primeramente se coloca el cabezal y se lo ajusta a la cabeza
- Se coloca el peso adecuado de acuerdo al potencial individual.
- El practicante se coloca boca abajo sobre el banco horizontal, con la cabeza colgando como en la imagen.
- Luego se elevará la cabeza lo máximo que se pueda, venciendo así la resistencia, flexionándola al frente después.
La respiración aquí se realiza así: expulsando el aire al elevar la cabeza con el movimiento del cuello, tomarlo de nuevo cuando vuelva a la posición inicial.
