Como hacer cardio eficientemente
Llamar cardio a un plan de «acondicionamiento metabólico» serio, no es serio, por lo menos científicamente hablando; de cualquier manera, no es sólo aburrido sino es francamente estresante concentrarse en el cardio por 45 a 60 minutos. Sin embargo, la mayoría de nosotros a regañadientes empiezan a hacer el trabajo de acondicionamiento según las instrucciones de sus pseudogurús, pensando que solo el cardio contribuye a la aptitud general, lo que es verdad, pero toma mucho tiempo, ¿ verdad ?
En este contexto hemos revisado un estudio hecho por algunos investigadores canadienses que abre el panorama sobre cómo entrenar cardio. Esta investigación mostró que montar una bicicleta estacionaria durante 10 minutos, si se hace de una manera específica, era tan bueno como montar una de la manera convencional durante 45 minutos.
La metodología fue muy sencilla; los investigadores consiguieron que 19 hombres sanos entrenaran en el gimnasio tres veces a la semana durante 12 semanas; 10 de ellos hicieron un ciclo durante 45 minutos al 70% de su frecuencia cardiaca máxima, mientras los otros 9 hicieron ciclos durante sólo 10 minutos cada vez, pero de esta manera:
- 3 minutos de «calentamiento», aumentando hasta el 70% de la FCM
- 20 segundos, lo más rápido posible
- 2 minutos de baja intensidad (70% de FCM)
- 20 segundos, lo más rápido posible
- 2 minutos de baja intensidad (70% de FCM)
- 20 segundos, lo más rápido posible
- 2 minutos de baja intensidad (70% de FCM)
Esto completaba los 10 minutos totales sobre la bicicleta, interrumpido por tres ráfagas de 20 segundos de esfuerzos de máxima intensidad. En fin, lo que encontraron fue que ambos grupos perdieron un poco de grasa corporal, pero lo más importante es que las sesiones de entreno de corto intervalo mejoraron la sensibilidad a la insulina tanto como las sesiones más largas en todos los individuos.
Además, las sesiones cortas de cardio también aumentaron la capacidad respiratoria y el contenido mitocondrial del músculo esquelético en igual magnitud como las sesiones más largas. Pero, lo interesante fue contrastar que antes de este estudio, la pauta predominante con respecto al acondicionamiento aeróbico era 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa por semana.
Este estudio sugiere que podemos desarrollar el mismo entreno de cardio con mucho menos tiempo, si se hace usando protocolos de entreno a intervalos. Si bien en este caso los individuos eran sanos pero sedentarios, las lecciones aprendidas se podrían extender a los que entrenan día a día, aunque la sesión de cardio podría ser un poco más intensa.
Por ejemplo, puedes hacer 8 rondas de ciclos de velocidad de muy alta intensidad de cardio pedaleando por 20 segundos, ir muy lento durante 10 segundos («descanso») y luego reanudar por otros 20 segundos antes de descansar de nuevo; continuar esta periodización por 4 minutos, lo que equivale a 8 rondas. Este entreno realmente muy corto puede igualar o superar al acondicionamiento físico que podrías lograr con mucho más tiempo (30 a 60 minutos) en sesiones de acondicionamiento aeróbico.
