Como elegir la mejor Suplementación de Post-Workout
Edgar Morilla, nuestro Coach PRO nos muestra los suplementos de mayor eficacia y que mayor rentabilidad nos ofrecen como inversión
En el campo de la nutrición deportiva, se ha hecho mucho hincapié en que tan importante es el nutriente a tomar como el momento de tomarlo, en el caso de la suplementación se ha llegado a una autentica pseudo-ciencia, de todos estos momentos, hay uno que tanto la ciencia como la experiencia personal de los atletas ha demostrado que es de especial relevancia, es la suplementación de post-entrenamiento, es por ello unido a que cada semana recibo decenas de preguntas relativas asi que voy a abordar este tema, con la intención de esclarecer de manera clara y coloquial lo necesario para que podáis saber que suplementación se ajusta mejor para cada uno, ya que factores como el bio-tipo, la composición corporal y los objetivos físicos hacen que lo requerimientos sean diferentes.
De todos suplementos hay dos que son fundamentales, esto es, que independientemente de factores individuales y objetivos, siempre que se entrene de manera intensa sera necesario tomarlos, es por ello que veremos en primer lugar estos dos suplementos.
Los BCAA´S
Son el conjunto de amino-ácidos con mas presencia en la masa muscular, regeneran la laceración de las células musculares producidas por el entrenamiento, acortando el tiempo de recuperación, unido a que activan las señales metabólicas para activar la síntesis proteíca y que también ayudan a eliminar subproductos del metabolismo energético muscular en respuesta al ejercicio es el suplemento básico numero uno.
Cientos de estudios y meta-análisis confirman la enorme cantidad de propiedades de los BCAA´s, llegando a ser un criterio para determinar la calidad de los alimentos proteicos, a mayor cantidad de BCAA´smayor tasa de asimilación, es por esto que suplementos como el concentrado-aislado de suero lácteo con un alto contenido en BCAA´s sean de los productos mas eficaces y más vendidos de la historia.
Es por ello que tanto un batido de proteínas de suero es junto con los BCAA´s puros las dos opciones mas recomendables, determinar cual de ellas, batido o BCAA´s puros es mejor, es algo individual, para personas que su objetivo sea el aumento de peso y musculo, seria recomendable Bcaa´s en forma pura, ya que en este caso lo más importante es un rápido transito estomacal del suplemento para que la persona pueda rápidamente hacer una comida solida, al contrario en dietas de control de peso o reducción del por ciento de grasa podría ser recomendable un batido de suero, que a pesar de estar parcialmente digerido, al ser un amino-grama completo tardara más tiempo en digerirse creando una mayor satisfacción y siendo más saciante.
- Dosis de BCAA´s: 1gr X 10kg peso corporal.
- Dosis de Concentrado-Aislado de Suero: 4gr X 10kg peso corporal.
La GLUTAMINA
El aminoácido con mayor presencia en la composición de musculo, es por ello que junto con los BCAA´s son fundamentales, sus propiedades son innumerables: hidratación celular, regeneración muscular, y alcalinizador del sistema digestivo son de las más reseñables.
- Dosis: 1gr X 10kg peso corporal.
Por contener ambos productos en la proporción entre ellos correcta, además de ser materia prima de calidad farmacéutica (Ajinomoto) unido a perfecta disolución y suave y agradable sabor recomiendo: La Glutamina BCAA Complex
Ahora vamos con suplementos específicos en función de variables personales y objetivos:
Los CARBOHIDRATOS
El tomar junto con los demás nutrientes carbohidratos es algo a personalizar, son recomendables para personas del bio-tipo ecfomorfo (delgadas por naturaleza) al igual que atletas de otros bio-tipos que tengan muy poca grasa corporal, ya que ambos factores determinan positivamente una mayor sensibilidad a la insulina y podrán sintetizar glucógeno sin una curva glucemica elevada, para el bio-tipo endomorfo (tendencia a engordar) o los que tengan un % de grasa elevado no recomendable, ya que ellos necesitan maximizar la lipolosis creada con el entrenamiento y no inhibirla bajo ningún concepto con un pico de insulina a consecuencia de una subida abrupta de la glucosa sanguínea producida por un carbohidrato liquido (tengamos en cuenta que el endomorfo tiene cierta tendencia a la resistencia insulinica y que igualmente una persona con un por ciento elevado de grasa corporal elevado es factor directamente proporcional a la resistencia insulínica e inversamente proporcional a la sensibilidad de la insulina) recordando que la insulina tiene la particularidad de cortar la lipolisis (utilización de grasa como combustible), ademas en estas personas con tendencias a la resistencia de la insulina, no abastecer de inmediato la demanda de glucógeno gastado en el entrenamiento incrementera positivamente la sensibilidad insulinica acrecentada por no abastecerla de inmediato con lo que crearemos un entorno metabólico idóneo para que se metabolicen a la perfeccion los carbohidratos solidos de la siguiente comida.
Existen multitud de carbohidratos líquidos para consumir, muchos de los consumidores quedan abrumados por tal variedad y no saben cual elegir, para elegir correctamente y no errar es necesario un criterio para la toma de decisiones, en este caso el criterio es elegir el carbohidrato que mas rápido se digiera y menor sensación de hinchazón produzca para así poder en un pequeño lapso de tiempo comer con el estomago vació y con hambre, y para ello es necesario por feed-back personal comprobar que tipo es el que mejor se digiere y en mayor velocidad de tránsito digestivo.
De vital importancia para la rápida asimilación del carbohidrato ingerido es la cantidad de liquido para la disolución del producto, recomiendo diluciónes del 10-8% de carbohidratos en el agua.
- Dosis: 5-7gr X 10kg de peso corporal
Por un lado los productos de Carbohidratos a base de almidones: El Vitargo Electrolites
Carbohidratos de Cadenas más Cortas: El Carbo Plus 1000 mg
Y los Más modernos y de Más rápido transito: El Glycofuse y El Carbonx
La CREATINA
Es otro suplemento especifico y de carácter cíclico para apoyar épocas de entrenamiento intenso, satisfaciendo la demanda producida por ello y de esta manera hace de la creatina el suplemento nutricional que por sus efectos ergogénicos más rápido se aprecian sus beneficios.
No me extenderé en sus propiedades ya que sus bondades están ampliamente difundidas (hasta la saciedad), su carácter versátil y su eficacia comprobada hacen de la creatina el suplemento numero uno cuando se quiere incrementar la intensidad del entrenamiento.
Tendríamos los clásicos y adaptables a todos los bolsillos productos de monohidrato de creatina, recordando que su oxidación rápida una vez mezclado en líquido se transforma en creatinina,por ello es de vital importancia mezclar e ingerir con prontitud, nada de añadirlo a batidos que tarden tiempo en consumirse.
La Creatina Creapure
- Dosis: Entre 3 y 5gr post-entreno.
Y las mas modernas creatinas esterificadas que soportan el Ph ácido del sistema digestivo: La Kre-Alkalyn
Y por último, recomendar un accesorio para realizar la toma post-entreno que se convierte en una herramienta que maximiza los efectos y asimilación de nuestro batido post-entrenamiento: la PH9 Generator, un shaker que alcaliniza e ioniza el agua en cuestión de minutos y sin filtros, lo que aporta beneficios propios por ser un rápido alcalinizador en un momento de alta acidificación como lo es el posterior a un duro entrenamiento con la consecuente concentración de ácido-láctico y radicales libres, PH9 Generator nos hará revertir ese entorno propiciando una rápida recuperación y por otra parte este agua con un Ph alcalino de 9 en la escala acido-
base e ionizada permite una disolución de los suplementos que añadidos actuando de transporte hacia las células.
El ph9 Generator
Estos, a grandes rasgos, son los suplementos de mayor eficacia y que mayor rentabilidad nos ofrecen como inversión en suplementación, existen muchos más, pero estos son los mas básicos y mas contrastados.
Os reto a que pongáis en practica estas estrategias, la recompensa es enorme, disfrutareis de vuestros entrenos y progresareis….
Edgar Morilla – MASmusculo TEAM
