Como ejercitar los abdominales
Se debe cuidar la técnica, velocidad, la concentración, y utilizar variaciones conforme se avanza en el entrenamiento
Seguidamente MASmusculo.com presenta algunas indicaciones que se deberá tener en cuenta cuando se realiza los ejercicios abdominales. Tener en cuenta antes de la ejecución respirar a fondo con la columna aún apoyada en el suelo, y empezar el movimiento soltando el aire durante toda la flexión de la columna hasta el punto en que solamente la columna lumbar esté apoyada en el suelo. Asegurarse que se esté en la posición de máxima flexión por uno o dos segundos y volver lentamente a la posición inicial.
La concentración
La concentración en el movimiento de flexión de la columna interfiere expresivamente en la eficiencia e intensidad de la contracción de los músculos abdominales. Evitar quedarse conversando durante la ejecución de los ejercicios. Cuánto mayor es el conocimiento sobre el posicionamiento de los músculos abdominales y los movimientos que estos realizan en la columna vertebral, mayor será la capacidad de concentración y mayor la intensidad y eficiencia de la contracción muscular.
Series y Repeticiones
El número de series y repeticiones para los ejercicios abdominales, como para cualquier otro músculo del cuerpo, varía de acuerdo con la intención del ejercicio. Para hipertrofiar los músculos abdominales los ejercicios deben ser realizados en un promedio de 3-5 series de 8-12 repeticiones cada una. El número de repeticiones debe aumentar si la intención fuere a mejorar la resistencia de la pared abdominal.
Acordarse de que la resistencia que se utiliza y la concentración en la contracción y en la técnica del movimiento son las que determinan la intensidad del ejercicio. Por lo tanto, la intensidad, en el caso de la hipertrofia, debe ser alta lo bastante para no permitir repeticiones por encima del promedio de 8-12.
Resistencia
Para los principiantes la resistencia utilizada debe ser el peso de las palancas del propio cuerpo. En casos de practicantes con músculos abdominales muy débiles, la colocación de los brazos al lado del tronco disminuye la intensidad del ejercicio y facilita el movimiento.
Conforme la musculatura abdominal fuere quedando más fuerte, el uso de resistencia en los miembros superiores o inferiores, así como la alteración de las posiciones de los brazos y de las piernas para dificultar la contracción es recomendada.
La resistencia debe ser utilizada sobre todo para ajustar el número de repeticiones deseadas.
Velocidad y control del movimiento
Los movimientos realizados en los ejercicios abdominales, como para cualquier otro músculo del cuerpo, deben ser conducidos durante toda la amplitud articular. Los movimientos bruscos deben ser evitados por permitir momentos donde la inercia y la fuerza de la gravedad prevalecen sobre la contracción muscular, lo que aumenta los riesgo de lesión para la columna vertebral.
Variaciones
Es muy importante utilizar las variaciones de ángulos y direcciones de los movimientos de la columna para estimular mejor cada uno de los músculos abdominales. Sin embargo, la introducción de ejercicios más complejos sólo debe ser realizada tras una perfecta asimilación de la técnica de los ejercicios más simples. Un principiante no posee técnica ni estructura muscular para realizar la mayoría de las variaciones de los ejercicios abdominales, lo que facilita el error y aumenta los riesgos de lesiones articulares.
Las variaciones son importantes porque:
- Promueven un estímulo que el músculo no está acostumbrado, induciendo así a la adaptación.
- Permiten que el músculo sea estimulado a partir de ángulos diferentes.
- No dejan que los ejercicios se tomen pesados y desmotivadores.
