Como determinar y prevenir el sobre-entrenamiento
Se debe controlar la recuperación del músculo, la dieta, la suplementación y los niveles de intensidad
Si se está en sintonía con el cuerpo, a menudo se pueden ver los signos del sobre-entrenamiento antes de que sea grave para la salud. Ellos se pueden ver si hay pérdida de interés por los entrenamientos, hay problemas al dormir, y o surgen sensaciones de déblidad e irritabilidad, podemos decir que se está en un estado de sobre-entrenamiento, es entonces donde se debe tomar una semana o más de descanso. Otra variable que puede utilizarse para determinar si se llega a ese estado es haciendo un seguimiento del rendimiento de los entrenamientos.
¿ El rendimiento físico ha mejorado en comparación al último entrenamiento ?
Por ejemplo, si en un entrenamiento pasado se llevar a cabo 8 series, pero sólo se pudieron realizar 6 series en la semana siguiente, significa que no se lleva una sincronía con la sesión de ejercicios anteriores o la planificación del entrenamiento. Es porque no hubo una recuperación total, y es probable que sea por el exceso de entrenamiento. Ences se debe volver a evaluar el programa y hacer modificaciones para que se pueda ver el progreso de cada entrenamiento.
¿ Cómo puedo evitar el exceso de entrenamiento ?
Para evitarlo, se necesita tomar un enfoque multi-táctico. Determinar el volumen y la intensidad correcta, consumir los alimentos y suplementos adecuados, obtener la cantidad adecuada de descanso y lograr una buena recuperación. Ahora echemos un vistazo a cada uno de estos factores con más detalle.
- Determinar el volumen de entrenamiento correcto puede ser difícil, especialmente cuando se está empezando. Se tiene que determinar cuánto peso se va a levantar, cuántas repeticiones y combinaciones se deben realizar para cada sesión de entrenamiento único.
- Se necesita usar el propio juicio, en este caso, basado en la capacidad de recuperación y los métodos de recuperación. Es preciso recordar que el objetivo es que se mejore en cada entrenamiento único, y si esto no está ocurriendo por exigencia la persona disminuye la intensidad de los entrenamientos. Aquí es donde muchas personas van mal sin embargo. Se comienza con un entrenamiento y al darse cuenta de que no se han recuperado totalmente. se continua entrenando a una intensidad menor que el ejercicio anterior, o inclusive saltar el entrenamiento completo. Por difícil que sea, el camino correcto es de no pasar al entrenamiento siguiente. Es mejor dar la vuelta y ir a casa ya que el cuerpo está diciendo que necesita más descanso, y hay que escucharlo.
- No tiene ningún sentido entrenar a una intensidad menor, debilita aún más el tejido muscular. De esta manera se aumentará el riesgo de lesiones, y dificulta la recuperación total del cuerpo para la próxima sesión de entrenamiento.
Una nutrición adecuada
La dieta y la suplementación juegan un papel muy importante en el programa de construcción del músculo. Ayuda a regular los niveles hormonales, proporciona energía, y proporciona los bloques de construcción de músculos que se utilizan para crear un nuevo tejido.
Éstas son algunos de las recomendaciones alimentarias ayudan a evitar el sobre-entrenamiento:
- No se saltar el desayuno. Esta es una de las comidas más importantes del día. Saltarse el desayuno produciría un efecto catabólico, y puede promover la pérdida de músculo.
- Nunca quedarse con hambre. Si se está tratando de construir masa muscular, hay que alimentar constantemente al cuerpo con alimentos y suplementos de calidad a fin de que nunca se llegue al catabolismo del tejido muscular.
- A menos de que se esté tratando de construir músculo y perder grasa, se debe asegurar la suplementación antes de la sesión de entrenamiento y no pasar hambre o quedarse sin energía suficiente. Así mismo consumir suplementos para recuperación completa posterior al entrenamiento.
- Tomar suplementos como la creatina, y los antioxidantes para aumentar el rendimiento y combatir los radicales libres.
- Comer cada 2-3 horas para asegurar que el cuerpo permanezca en un estado anabólico.
- Mantener los niveles de glucógeno en plena capacidad para inhibir la descomposición del tejido muscular.
