Como aumentar el peso en el press en banco plano
Lo importante es mejorar o hacer eficiente la técnica al levantar la barra
El press en banca plana es uno de los ejercicios más populares, y es también el más mal ejecutado. Parte del problema es que el press en banca es un ejercicio para el ego. Muchas personas juzgan el progreso de su entrenamiento basados en cuanto peso consiguen levantar en el banco con la barra. Es común que estas personas acaben entrenando con mucho peso solamente para intentar usar más carga en el ejercicio. Muchas personas intentan aumentar la carga a través de cambios en el entrenamiento, en la cantidad de repeticiones, series o solamente intentando subir cada vez más peso en la barra, cuando en realidad estas personas podrían tener mucho más ganancias si sencillamente aplicasen esa dedicación, pero en la técnica que utilizan para ejecutar el ejercicio.
La mejor manera para generar grandes ganancias de fuerza en el menor periodo de tiempo es sencillamente mejorar la ejecución de la rutina. Las técnicas listadas abajo son usadas por los mejores campeonísimos de press en el mundo. Vale la pena recordar que al cambiar la técnica, se puede llevar un tiempo para adaptarse y el press puede disminuir hasta que el practicante se acostumbre a las nuevas técnicas.
Esto es como cuando usted se aprendió a usar el ordenador y se acabó solo acostumbrando a teclear con sólo dos dedos. Eventualmente alguien enseñó la técnica apropiada para teclear (con todos los dedos) y en el comienzo era extremadamente difícil y mucho más complicado que antes, sin embargo con un poco de entrenamiento se acaba percibiendo que esta técnica es mucho mejor y difícilmente se volvería a teclear con los dos dedos. Lo mismo acontece con el press en banca, cuando se acostumbra a la técnica nueva, el rendimiento será mucho mayor.
La técnica apropiada para hacer el supino
- Muchas personas no perciben cuanta fuerza desperdician por hacer la barra viajar más que lo necesario durante la ejecución del press. Cuánto menor sea la distancia que se mueve el peso, más fuerte se será. Para disminuir esta distancia en el press se necesita expandir la caja toráxica del cuerpo y a la vez, arrastrar los hombros atrás.
- Se puede ir entrenando esta técnica ahora mismo en la propia silla del ordenador. Sentarse con la columna recta y apoyado en silla y respirar profundo; luego expandir el pectoral lo máximo posible y a la vez arrastrar los dos hombros atrás hasta donde se pueda. Ahora hacerlo de nuevo, sin embargo estirar los brazos hacia el frente como si se fuese a hacer el press.
- Así la distancia que la barra viajará será un poco menor. Expandir el pectoral va a disminuir la distancia de 2 a 4 centímetros y arrastrar los hombros atrás más 2 o 3 centímetros.
Para volverse un buen levantador, la rutina tiene que llevarse con las piernas. Al acostarse en el banco plano, los pies deben estar bien “plantados” en el suelo y se debe empujar las piernas como si la espalda fuese a deslizarse en el banco (pero obviamente no permitiendo que eso acontezca). Muchos atletas de fuerza ponen polvo de tiza en las espalda para crear más fricción en el banco, permitiendo mayor estabilidad al hacer esa combinación con las piernas. Además de la estabilidad, esto ayudará todavía más a expandir el pecho y arrastrar los hombros atrás durante el ejercicio.
- Cuando se estuviere acostado en el banco, posicionarse de una manera que los ojos se queden exactamente en la línea de la barra. Este es el lugar ideal para sacar la barra del soporte y continuar con la posición corporal adecuada.
- Para erguir el máximo de carga posible se necesita mantener el cuerpo entero rígido. Cuando se estuviere preparado, coger la barra con fuerza e intentar empujarla hacia afuera manteniendo la cogida firme. Esto activará los músculos superiores de la espalda y creará una base más sólida.
- A partir del momento que se sacó el peso del soporte, asegurar la barra por 1 o 2 segundos para que los pesos paren de balancear. Concentrarse para mantener la base con el pecho expandido, hombros atrás y los pies empujando. Entonces respirar fundo y sacar el aire. Al sacar el aire usted se estará estabilizando el tronco y manteniendo más tensión en el cuerpo. (Se puede respirar normalmente entre las repeticiones, sacando la respiración sólo durante movimiento en sí).
Puede llevar un tiempo para implementar estas técnicas con perfección en el entrenamiento, pero a partir del momento de dominarla, los resultados serán increíbles. El practicante se sentirá fuerte y sólido durante la ejecución, y lo más importante, se conseguirá erguir más peso, sencillamente por alterar la manera que se ejecuta el ejercicio.
